Выполняйте эти упражнения и худейте, не вставая в кровати

«ал­фа­вит»

Вы­тя­ни­те ноги и при­под­ни­ми­те их. Нач­ни­те мед­лен­но и чет­ко вы­во­дить ими бук­вы от «А» до «Я». За­кон­чив с но­га­ми, вы­тя­ни­те руки в раз­ные сто­ро­ны и по­вто­ри­те ал­фа­вит сно­ва. Упраж­не­ние не толь­ко за­дей­ству­ет ма­лые мыш­цы, но и ста­нет непло­хой тре­ни­ров­кой кон­цен­тра­ции.

«мерт­вый жук»

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях под пря­мым уг­лом. Под­ни­ми­те обе руки вверх к по­тол­ку. Вы­пря­ми­те и опу­сти­те ле­вую ногу, пра­вую оста­вив со­гну­той. Од­но­вре­мен­но с этим опу­сти­те пра­вую руку вниз над го­ло­вой. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те упраж­не­ние для дру­гой сто­ро­ны. По­ста­рай­тесь сде­лать по 5-10 раз на обе сто­ро­ны.

«су­пер­ме­ны»

Пе­ре­вер­ни­тесь на жи­вот и по­ра­дуй­тесь, что вы тре­ни­ру­е­тесь в окру­же­нии лю­би­мых по­ду­шек и оде­ял. Го­ло­ва слег­ка под­ня­та, руки вы­тя­ну­ты впе­ред, ла­до­ни смот­рят вниз, ста­рай­тесь вы­тя­нуть­ся всем те­лом. Ото­рви­те руки, грудь и ноги от мат­ра­са и мед­лен­но под­ни­ми­те их — вы­гля­деть это долж­но так, буд­то бы вы ле­та­е­те как су­пер­ге­рой. За­дер­жи­тесь в этом по­ло­же­нии 3-4 се­кун­ды и рас­слабь­тесь. Сде­лай­те де­сять по­вто­ре­ний.

Подъем ягодиц

Повторы: в течение одной минуты

Из положения лежа подними колени, ступни прижаты к кровати, руки по бокам. Начинай поднимать туловище и ягодицы, чтобы они с коленями образовывали прямую. Подержи тело в такой позиции 5-10 секунд, медленно опусти.

. Отжимания

Повторы: 25 раз

Мало кто их любит, но это самое эффективное упражнение для проработки рук и спины. Начни с позы планки, затем медленно опускай с помощью рук тело так низко, как можешь, но не касаясь кровати.

  • Если очень сложно, выполняй отжимания с полусогнутыми в коленях ногами.

Читать также:  Молокочай для похудения: рецепт приготовления в домашних условиях

. Разминка и заминка

Повторы: 5-10 минут

Разминка сама по себе может стать отличным упражнением в кровати, если ты не в настроении заниматься.

  • Подвигай головой вправо-влево, вверх-вниз; сядь и потянись кончиками пальцев рук к ногам; потяни руки за локти перед лицом, разомни пальцы.

«Березка»

Повторы: 15 раз

Руки за голову, ноги прямые. Подними ноги и туловище так, чтобы образовалась вертикальная прямая. Помогай себе руками, поддерживая поясницу. Затем медленно опусти таз и ноги.

  • Пропусти упражнение, если у тебя проблемы с шеей или позвоночником.

Подъемы ног

Повторы: 20 раз

Ноги лежат ровно, а руки за головой, под поясницей или сбоку. Подними ноги вверх, пока они не будут перпендикулярны кровати. Подними таз. Затем медленно опусти ягодицы и ноги на кровать. Можешь скрестить между собой щиколотки, так будет чуть проще.

  • Отдельный бонус, если сможешь поднимать и опускать ноги, не касаясь кровати.

«Ножницы»

Повторы: 20 раз

Наверняка ты помнишь это упражнение из детства: лежа на спине, подними ноги примерно на 45 градусов вверх. Попеременно двигай ногами вправо-влево, как будто это лезвия ножниц. Чем ниже к земле будут ноги, тем сильнее тренируется пресс.

Планка

Повторы: 30 секунд

Все, что надо сделать — прямую линию туловищем от пяток до носков, стоя на локтях или на прямых руках. Если сложно, можешь согнуть колени.

  • Старайся напрягать мышцы пресса, не прогибаться в спине и равномерно распределять вес по телу.

«Бабочка»

Повторы: 25 раз

Ляг на спину, разведи бедра и сведи стопы — так, чтобы из твоих ног получилась некая «бабочка» (хотя вообще она больше похожа на ромб). Поддерживай голову руками и поднимай туловище к ногам, как будто качаешь пресс.

Читать также:  Как тренироваться, если болят колени - Лайфхакер

Бо­ко­вые подъ­емы ног

Пе­ре­вер­ни­тесь на ле­вый бок. По­ло­жи­те ноги друг на дру­га. Руки ис­поль­зуй­те как по­душ­ку. Нач­ни­те мед­лен­но под­ни­мать пра­вую ногу к по­тол­ку — сде­лай­те упраж­не­ние пят­на­дцать раз. По­вто­ри­те то же са­мое на дру­гую ногу.

Вра­ще­ния пле­ча­ми

Лежа на спине (от­ло­жи­те по­душ­ку, если преды­ду­щие упраж­не­ния де­ла­ли на ней), по­тя­ни­те пле­чи к ушам, а за­тем со­жми­те ло­пат­ки, что­бы пле­чи сно­ва плот­но при­жа­лись к кро­ва­ти — то есть вы­пол­няй­те кру­го­вые дви­же­ния. Сде­лай­те по пять-шесть раз в каж­дую сто­ро­ну.

Вра­ще­ния ру­ка­ми

Вы­тя­ни­те руки в раз­ные сто­ро­ны и нач­ни­те их вра­щать в одну сто­ро­ну. Для удоб­ства мо­же­те ри­со­вать кру­ги ука­за­тель­ным паль­цем — раз­мер вы­би­рай­те удоб­ный и ком­форт­ный для себя. По ча­со­вой стрел­ке — 20 се­кунд, про­тив — столь­ко же.

Кру­го­вые вра­ще­ние ко­ле­ня­ми

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях под пря­мым уг­лом. Нач­ни­те вра­ще­ние по ча­со­вой стрел­ке — ла­до­ня­ми дер­жи­тесь за ко­ле­ни и на­прав­ляй­те дви­же­ния. В каж­дую сто­ро­ну по 20 се­кунд.

Кру­го­вые вра­ще­ния ло­дыж­ка­ми

Лежа на спине, вы­пря­ми­те ноги. Пред­ставь­те, что боль­шие паль­цы ног — это ла­зер­ные указ­ки. Нач­ни­те вра­щать одну ступ­ню, пы­та­ясь вы­ве­сти «указ­кой» боль­шую бук­ву «О». 20 се­кунд по ча­со­вой стрел­ке, и столь­ко же — про­тив. По­вто­ри­те упраж­не­ние дру­гой но­гой.

План­ка «дель­фин»

Пе­ре­вер­ни­тесь на жи­вот. По­ставь­те со­гну­тые в лок­тях руки на мат­рас — пред­пле­чья долж­ны быть па­рал­лель­ны друг дру­гу. Ото­рви­те ко­ле­ни и вы­тя­ни­те ноги на­зад. Если вам слож­но вы­пол­нять та­ким спо­со­бом, дер­жи­те ко­ле­ни на мат­ра­се. Мо­же­те по­сто­ять в план­ке 30 се­кунд или лю­бое ком­форт­ное для вас вре­мя.

Под­ня­тие пря­мых ног

По­вто­ри­те прин­цип об­рат­ных скру­чи­ва­ний, но уже с пря­мы­ми но­га­ми. Для устой­чи­во­сти по­ло­жи­те руки под яго­ди­цы. Не на­пря­га­е­те шею. По­про­буй­те сде­лать 10-15 по­вто­ров. Если это слиш­ком слож­но, де­лай­те то ко­ли­че­ство, ко­то­рое вам ком­форт­но.

Поза счаст­ли­во­го ре­бен­ка

Лежа на спине, при­жми­те по­яс­ни­цу к мат­ра­су. Со­гни­те ноги в в ко­ле­нях и под­не­си­те их к гру­ди. Возь­ми­тесь ру­ка­ми за внеш­ние края стоп и раз­двинь­те ко­ле­ни по на­прав­ле­нию к под­мыш­кам. По­дой­ди­те к этой позе с лю­бо­пыт­ством — по­про­буй­те по­оче­ред­но вы­прям­лять ноги или по­пе­ре­ка­ты­вать­ся.

Читать также:  Формулы Расчета Калорий для Похудения 2020: Миффлина и Харриса - Бенедикта

Рас­тяж­ка бе­дер

Лежа на спине, со­гни­те ноги в ко­ле­нях. По­ло­жи­те го­лень ле­вой ноги на бед­ро пра­вой. Возь­ми­тесь за пра­вую ногу ру­ка­ми и тя­ни­те ее на себя, что­бы рас­тя­нуть яго­дич­ные мыш­цы. Де­лай­те упраж­не­ние от 15 до 30 се­кунд и по­вто­ри­те его на дру­гой сто­роне.

Рас­тяж­ка плеч

Сядь­те на край кро­ва­ти и по­ставь­те ступ­ни на пол. По­тя­ни­те руки и лок­ти на­зад, пы­та­ясь мак­си­маль­но рас­тя­нуть­ся и вер­ни­тесь в рас­слаб­лен­ное по­ло­же­ние. Ко­гда бу­де­те го­то­вы, об­хва­ти­те пра­вую руку ле­вой выше лок­тя, при­жми­те её к гру­ди и вы­пря­ми­те. По­вто­ри­те то же са­мое на дру­гую сто­ро­ну.

Упражнение №1

1. Исходное положение – лежа на спине, голова немного приподнята, носки на себя. Поднимаем ноги на 5-10 см, немного задерживаемся в этом положении.

Упражнение №2

С ранних лет всем знакомо упражнение «ножницы».

1. На вдохе скрещиваем ноги.

Упражнение №3

1. Ложимся на спину, руки размешаем вдоль туловища.

Упражнение №4

1. Колени подтягиваем к себе и обхватываем руками за голени.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *