Упражнения в бассейне для похудения живота, ног, ягодиц, пресса. Польза и эффективность

Содержание

Основные выводы

Аквааэробика очень полезна для организма. Ее главные плюсы:

  • позволяет быстро обрести стройность;
  • отлично качает все мышцы тела и внутренние органы;
  • действует как расслабляющий и тонизирующий массаж;
  • доступность для людей с физическими недостатками, травмами, пожилым людям;
  • поднимает тонус и настроение.

Чтобы проработать определенные мышцы тела, стоит изучить упражнения в бассейне и подобрать соответствующую нагрузку. Заниматься надо не менее 40 минут.

Аквааэробика

Аквааэробика включает два этапа: разминочный и основной. Первый этап состоит из простых упражнений:

  • вдохи и выдохи с подъёмом рук вверх в положении стоя в воде;
  • мельница при помощи рук с движениями в разные стороны (руки полностью находятся в воде);
  • наклоны в разные стороны – шея не должна опускаться ниже уровня воды;
  • прыжки из воды;
  • сгибание ног в колене с подъёмом к ягодицам.

Разминочный этап обязательный перед переходом к основному. Второй этап включает физически сложные упражнения, при выполнении которых можно получить травму, если пропустить разминку. К основным упражнениям относятся:

  • махи ногами вверх, сидя ягодицами на дне бассейна с уровнем воды по грудь;
  • прыжки в воде из приседа (выполняется на минимальной глубине);
  • ножницы ногами на глубине воды по грудь;
  • вращение талии в воде, держась за бортик.

Во время отдыха между упражнениями необходимо ходить в воде. Стоя на месте, можно замерзнуть. Аквааэробика сжигает жировые отложения при трехразовых занятиях в неделю.

Аквааэробика – эффективный фитнес в воде

Фото 2

  • в воде человек застрачивает больше энергии и усилий, чем на суше, поскольку нагрузка выше;
  • благодаря силе выталкивания вода смягчает нагрузку на суставы, и человек может заниматься дольше, не чувствуя усталости;
  • водные нагрузки отлично тренируют сердечно-сосудистую систему;
  • гидростатические свойства воды действуют как массаж для всего тела и даже для внутренних органов, а это снижает болевые ощущения при нагрузках на мышцы;
  • улучшается кровообращение и снабжение организма кислородом, уменьшается количество жидкости в организме, что ведет к стройности.

Упражнения в воде доступны даже беременным женщинам, людям после травм. А еще очень полным людям. Плавание облегчает им задачу выполнения упражнений и помогает избавиться от лишнего веса.

Базовые

Базовый комплекс для похудения состоит из плавания и водной гимнастики. Тренировка по борьбе с лишним весом для женщин и мужчин отличается. Для женского пола предусмотрен следующий комплекс:

  • плавание кролем в течение 10 минут – разминочный этап;
  • плавание без помощи ног на протяжении 5 минут – нагрузка на руки, плечи, грудные мышцы;
  • чередование браса и кроля в течение 10 минут – основной этап;
  • плавание с доской на протяжении 10 минут – нагрузка на ноги;
  • плавание в течение 10 минут с увеличением скорости – основной этап;
  • медленное плавание на протяжении 15 минут любым стилем – завершающий этап для расслабления.

После плавания рекомендуется провести водную гимнастику, или выполнить шаги под водой.

Тренировка для мужчин осуществляется по следующей схеме:

  • разминка – 5 минут;
  • плавание любым стилем с повышением скорости – 5 минут;
  • плавание с доской, используя только ноги – 10 минут;
  • плавание на спине – 10 минут;
  • плавание с чередованием ускоренного и замедленного темпа – 15 минут;
  • медленное расслабляющее плавание любым стилем – 15 минут.

Список базовых упражнений водной гимнастики включает:

  • прыжки в воде;
  • толчки от бортика бассейна;
  • бег в воде.

Аквааэробика обычно проводится под присмотром тренера. Самостоятельное выполнение упражнений не рекомендуется даже опытным пловцам.

Безопасный фитнес

Аквааэробикой в воде занимаются как в бассейнах, так и в от­крытых водоемах. Все упражнения аквааэробики можно раз­делить на несколько групп в зависимости от того, какого рода проблемы они помогают решать:

Выталкивание

Ослабляет гравитационное притяжение лю­бого тела к поверхности земли и, соответственно, сокращает его вес, что позволяет снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата, особенно с позвоночника. Теряя в воде примерно 30% веса, человек многие упражнения аквааэробики делает намного легче, чем на суше.

Суставы «не ощущают» дополнительного давле­ния, что имеет особое значение для людей, страдающих ар­тритом и перенесших хирургическое вмешательство. Уменьшение веса в воде также резко снижает травматизм при вы­полнении разнообразных прыжковых и беговых движений.

Гидростатическое давление воды

Аквааэробика улучшает циркуляцию крови в организме. При этом оно не усиливает кровоток в ра­ботающих мышцах, а увеличивает объем крови, поступающей к внутренним органам — в частности, к почкам, за счет чего они начинают функционировать более активно.

Также в воде стимулируется возврат венозной крови в сердце, а это снижа­ет риск застаивания крови в нижних конечностях и образова­ния тромбов. Кроме того, гидростатическое давление создает легкий массажный эффект.

Вышеперечисленные свойства используются в аквааэро­бике — современном виде фитнеса, состоящего из комплек­са физических упражнений в воде с элементами гимнастики, плавания, стретчинга (растяжки) и силовых упражнений.

Гимнастика для поясничного отдела

  • Опираясь руками о плавательную доску, плавно работаем ногами 3-5 минут.
  • Стоя в воде по пояс, приседаем при помощи нудла.
  • Ноги расставляем на ширину плеч, руки поднимаем вверх и сцепляем между собой. Плавно наклоняемся вбок, ста­раясь не подаваться вперед. Усложняем упражнение, по­ложив на плечи нудл.
  • Расслабляем мышцы поясничного отдела, зацепившись руками за борт или партнера. Далее плаваем несколько минут брассом. Переворачиваемся на спину, максималь­но расслабив поясничный отдел, и удерживаемся так не­которое время (можно при помощи плавательной доски или двух нудлов).

Надеюсь, что сегодняшняя информация Аквааэробика: упражнения в бассейне для похудения поможет вам. И уже этим летом вы проверите на себе эффек­тивность предложенных мною комплексов и придумаете мно­го оригинальных танцевальных упражнений аквааэробики. Здоровья вам и позитивного отдыха!

Алена Артамонова, фитнес-тренер, кандидат медицинских наук.

Для ног

Сделав разминку, выполните следующие упражнения:

  1. Горизонтальные «ножницы». Лягте на воду, возьмитесь руками за бортик, разводите ноги на вдохе, сводите на выдохе. Делайте 20-30 раз. Так вы сможете укрепить внутренние мышцы бедра.
    Ножницы
  2. Растяжка. Обопритесь о стенку бассейна, согните колени. Выпрямляя то правую, то левую ногу, растягивайте за ними тело. Количество повторений выполняйте по самочувствию.
    Растяжка
  3. Прыжки. В течение упражнения следите за тем, чтобы выводить ноги вперед как можно сильнее. Когда выполнять его станет просто, прыгайте на каждой ноге поочередно по 15 раз.
  4. Махи. Встаньте на дно бассейна, вытяните руки и положите их на воду на уровне груди. По 15 раз поднимайте ноги, стараясь достать ними до противоположной ладони.

Тренировка для мышц ног в бассейне гораздо безопаснее обычной в спортзале, поскольку во время неё не происходит травм и не страдают суставы.

Для похудения

Сопротивление воды сильнее нагружает мышцы и увеличивает расход энергии, что является первым условием для похудения. Любая тренировка в воде значительно помогает похудеть, особенно если вы используете специальный инвентарь.

В комплекс упражнений аквааэробики для похудения обычно входят следующие упражнения:

  1. «Ножницы».
  2. «Велосипед».
  3. Махи ногами и руками.
  4. Ходьба и бег в воде.
  5. Приседания.

Обязательно делайте разминку – простое плавание в течение нескольких минут. К концу тренировки выполняйте упражнения менее интенсивно, в самом конце обязательно полежите на воде, чтобы мышцы расслабились.

Результаты от аквааэробики для похудения появятся, если заниматься вы будете 3-4 раза в неделю от 40 минут.

Смотрите видео водной тренировки, направленной на похудение:

Для похудения живота

Для удаления жировых отложения на животе и боках разработана комплексная программа, включающая:

  • аквафитнес;
  • аквааэробику;
  • упражнения для пресса;
  • упражнения для талии.

Аквафитнес дополнительно делает кожу более эластичной. Эта особенность сводит к минимуму риск появления растяжек после сжигания лишнего веса. Аквафитнес включает следующие упражнения:

  • пробежка под водой, находясь в бассейне по пояс и выше;
  • толчки и притягивание плавательной доски руками, находясь в бассейне по грудь;
  • плавание на спине при помощи ног.
Читать также:  Меню ПП на неделю для похудения недорогое. Диета, таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Аквааэробика обеспечивает эффект силовых нагрузок. Она рекомендуется в дополнение к аквафитнесу, или людям, не ощущающим от него нагрузки. Акваэробика состоит из комплекса упражнений:

  • прыжки в воде по шею с прямыми руками – необходимо постараться коснуться носками ладоней;
  • прыжки в воде по грудь с широко разведёнными ногами – в момент прыжка ноги сводятся вместе, а при погружении – расставляются максимально широко;
  • подъёмы ног к груди в положении ёежа на спине в воде.

Тренировка пресса в воде включает два основных упражнения. Они отличаются высокой эффективностью, поэтому рекомендуются практически всем людям, посещающим бассейн:

  • одновременный подъём ног к груди в положении лёжа на спине в воде с руками, вытянутыми вдоль туловища;
  • подъём ног с зажатым между ними фитболом, опираясь сзади руками в бортик.

Количество повторений для каждого упражнения регулируется индивидуально. В перерывах между выполнением необходимо ходить в воде. Это действие расслабляет мышцы, и создает эффект массажа.

Упражнения для похудения в талии выполняются на глубине без касания ногами дна:

  • повороты верхней части туловища (в момент движения для сохранения равновесия можно прижимать ногу к груди);
  • поочередные подъёмы коленей к локтям, держа руки за головой (допускается выполнения, стоя в бассейне по грудь и касаясь дна).

Для максимальной проработки мышц рекомендуется выполнять перечисленные упражнения вместе.

Для пресса и живота

Упражнения в воде отлично укрепляют мышцы пресса и живота, помогают похудеть, прийти в форму после родов. Выполняйте их так:

  1. Взявшись за бортик, делайте упражнение «велосипед» по 15 раз вперед и назад.
  2. Встаньте боком к выступу бассейна, поместите на него руку, ноги сведите вместе и подтягивайте к груди. На каждую сторону по 10 повторений.
    Упражнение для живота
  3. Обеими руками крепко схватитесь за бортик, находясь лицом к нему. Держа спину прямо, поднимайте поочередно ноги по 15 раз на уровень выступа.
  4. Зайдите на большую глубину, чтобы ноги не касались дна, выпрямитесь. Поднимайте ноги на 90 градусов от 10 до 20 раз.
  5. В том же исходном положении делайте «ножницы» столько, сколько сможете. Повторяйте в вертикальном и горизонтальном положении.
  6. Обопритесь о бортик руками и отойдите от него на шаг, начинайте делать привычные отжимания по 10 раз за один подход. Для усложнения задачи отжимайтесь только на одной руке или добавьте хлопки.

Обязательно плавайте в перерывах между подходами.

Для рельефного пресса

Упражнения для пресса включены в любую программу тренировок в бассейне. Мышцы живота обладают большой выносливостью, поэтому их необходимо тренировать чаще других. Чтобы устранить жировые отложения, и воспрепятствовать их возникновению, выполняются следующие упражнения:

  • подъём прямых ног под углом;
  • скручивания корпуса;
  • ножницы, лёжа спиной на воде.

В бассейне можно выполнять практически все те же упражнения, что используются при стандартной тренировке пресса.

Для получения качественного эффекта за короткий промежуток времени необходимо чередовать темп при выполнении одних и тех же действий с быстрого на медленный, и наоборот.

Для стройности ног

Тренировка ног в бассейне включает два этапа. На первом этапе выполняются простые упражнения для разминки. Второй этап включает комплекс действий, направленных непосредственно на сжигание жировых отложений и тренировку мышц.

Разминочный этап проводится по следующей схеме:

  • разведение и сведение ног в воде, держась за бортик;
  • поочередные махи ногами вперёд, стоя в воде;
  • шаги в воде;
  • сгибание ног в колене и подъём носка к ягодицам в положении стоя;
  • прыжки на двух ногах вперёд и назад.

Перечисленные упражнения при разминке выполняются на протяжении 5 минут. Они также могут использоваться в программе тренировок. Для этого необходимо увеличить число повторений и длительность выполнения каждого действия.

Для комплексной тренировки мышц применяются:

  • перекрестный шаг с высокой интенсивностью;
  • высокие прыжки на месте;
  • растяжка при помощи бортика.

Оптимальное число повторений каждого упражнения составляет 20 раз. Люди со слабой физической подготовкой могут уменьшить количество упражнений.

Для ягодиц

Аквааэробика – прекрасный помощник для тех, кто хочет избавиться от целлюлита и накачать ягодичные мышцы. Добиться красивых форм можно так:

  1. Делайте в течение 20 минут шаги в воде, поднимая при этом ноги как можно выше.
    Шаг
  2. Примите вертикальное положение, напрягите ягодицы и сгибайте ноги в коленях по 10 раз, стараясь достигнуть ступнями бёдер.
  3. Быстро ходите по дорожкам с глубиной 1-1,5 метра в течение 10-20 минут.
  4. Стоя в воде по грудь, делайте руками боксерские выпады и вместе с этим поднимайте согнутые ноги, по 15 раз.
  5. Встаньте к бортику боком, обопритесь одной рукой, затем делайте высокие махи ногой, которая ближе к выступу бассейна. Повторяйте по 10-15 раз на каждой ноге.

Закрепить результат тренировки можно простым плаванием, которое тоже помогает укрепить мышцы ягодиц.

Долой остеохондроз!

Тем, кто постоянно занят сидячей работой и вообще ве­дет малоподвижный образ жизни, аэробика будет особенно полезна, так как она прекрасно избавляет от остеохондроза любой локализации.

Лечебная аквааэробика позитивно влияет на состояние позвоночника, запуская регенерацию поврежденных тканей, улучшая циркуляцию крови и укрепляя межпозвоночные мышцы. Она помогает снять болевой син­дром, возвращает утраченную подвижность и способствует длительной ремиссии.

Как заниматься аквааэробикой?

Аквааэробика делится на занятия в мелкой, средней и глу­бокой воде. Если целью ставится укрепление мышц ног, то мелкая вода — лучший вариант. Занимающийся опирается на дно (сидя или стоя), а уровень воды доходит ему до пояса. Этот вид аквааэробики также хорош для начинающих.

Средняя вода (уровень воды до груди) позволяет прора­ботать мышцы живота и таза. Этот вариант оптимален для же­лающих сбросить вес и избавиться от целлюлита.

Глубокая вода — для продвинутых, она предполагает, что ноги не касаются дна и работают все мышцы тела.

Лечебная группа

Аквааэробика применяется для восстановления здоровья и трудоспособности, а также для коррекции определенных частей и форм тела (например, при сколиозе).

Общие рекомендации к проведению водных тренировок

Если вы никогда не занимались аквааэробикой, найдите профессионального тренера, который обучит вас технике выполнения упражнений. Заниматься самостоятельно начинайте только после его одобрения.

Занятия аквааэробикой проводят в бассейнах на 1-2 отдельных дорожках на глубине до 1,5 метров. Благодаря этому эффективно тренироваться могут люди, имеющие лишний вес или не умеющие плавать, беременные.

Есть и группы, занимающиеся на глубине от 2 метров – переходите в них, когда прежняя нагрузка покажется легкой.

Для упражнений тренер выдаст вам инвентарь:

  • акваперчатки;
  • аквапояс;
  • отягощения;
  • нудлы;
  • резиновые шесты, вертушки, палки;
  • ласты;
  • водные гантели и штанги из пенопласта.

Купальник и резиновую шапочку вы покупаете и приносите самостоятельно. Если у вас аллергия на дезинфицирующие вещества для бассейна, запаситесь очками для плавания.

Поешьте не менее чем за 2 часа до тренировки. Перед занятием примите охлаждающий душ, который подготовит организм к холодной воде. В бассейн заходите постепенно, прыжки с бортика и резкое погружения приведут к болям в сердце.

Полных противопоказаний к занятиям водной аэробикой нет. Упражнения могут выполнять люди, склонные к судорогам, перенесшие сердечные приступы, имеющие остеохондроз и пенсионеры, но обязательно под присмотром тренера.

Аквааэробика – это кардионагрузка, поэтому нужно следить за величиной пульса в течение всей тренировки.

Оздоровительная группа

Способствует укреплению организма, улучшению функционирования всех органов и систем, по­зволяет адаптироваться к физическим нагрузкам и сни­мать эмоциональное напряжение.

Показания аквааэробики

Водная гимнастика аквааэробики подходит не только абсолютно здоро­вым людям. Она в первую очередь предназначена для людей, проходящих реабилитацию после инсульта, страдающих ожи­рением, артритами и артрозами, варикозным расширением вен, сколиозом, остеохондрозами позвоночника, проходящих реабилитацию после переломов и разрывов связок.

Также этот вид фитнеса прекрасно подходит людям пре­клонного возраста и женщинам с нормально протекающей беременностью. Для будущих мам существуют упражнения под водой, развивающие мышцы, которые участвуют в родах и способствуют рождению здорового малыша.

Опыт показы­вает, что благодаря аквааэробике плод с большей вероятно­стью занимает правильное положение. Тем не менее не будет лишним, прежде чем приступать к занятиям, посоветоваться с лечащим врачом. Это в первую очередь относится к людям, страдающим болезнями серд­ца, частыми судорогами и недавно перенесшим травму.

Им, а также маленьким детям и пожилым лучше заниматься аквааэробикой под руководством тренера. Люди, страдающие астмой, должны помнить, что гидростатическое давление может вы­звать ощущение сдавленности в груди.

Читать также:  Сода и лимон для похудения – как пить, рецепты

Те, у кого ранее были повреждены барабанные перепонки, могут испытывать труд­ности с равновесием из-за нарушения вестибулярного аппарата. Аллергикам не советуют регулярно плавать в хлориро­ванной воде бассейнов, им лучше использовать для занятий природные водоемы.

При наличии позвоночной грыжи не стоит выполнять упражнения аквааэробики на скручивание, комплекс для таких больных разрабатывает врач-реабилитолог.

Полезные свойства аквааэробики

Вода — это естественный природный тренажер, обладаю­щий рядом уникальных свойств. Важнейшие из них: выталки­вание, сопротивление и гидростатическое давление.

Польза тренировок в бассейне для похудения

Занятие плаванием против лишнего веса более эффективно для женщин, чем для мужчин. Тренировки в бассейне расходуют больше килокалорий, чем бег. В зависимости от стиля плавания за час занятия сжигается:

  • 500 килокалорий – кроль;
  • 520 килокалорий – брасс;
  • 560 килокалорий – на спине;
  • 570 килокалорий – баттерфляй.

Помимо уничтожения жировых отложений, плавание:

  • предотвращает развитие плоскостопия;
  • стимулирует работу лёгких;
  • поддерживает физическую форму женщин в положении;
  • оказывает эффект массажа.

Для сжигания лишнего веса температура воды в бассейне должна составлять от 24 до 28 градусов по Цельсию. Во время тренировки необходимо чередовать стили. Перед плаванием следует провести разминку: до погружения в воду, и после. На начальном этапе длительность тренировки должна составлять 30 минут. В дальнейшем время занятий повышается до 1 часа.

Для похудения рекомендуется интенсивное плавание – в начале тренировки, медленное и расслабляющее – в конце. После занятия не следует употреблять пищу в течение полутора часов, чтобы закрепить эффект.

Получить максимальный эффект от тренировок в бассейне можно, совмещая плавание и аквааэробику.

Помогает ли бассейн похудеть?

Эффективность тренировок в бассейне для похудения научно доказана. Вода создает высокое сопротивление, благодаря чему повышается напряжение мышц во время стандартных движений. Одновременно с этим суставы и позвоночник получают минимальную нагрузку. Это условие обеспечивает эффект от пребывания в бассейне без риска получения травмы, независимо от того, умеет ли человек плавать.

В течение размеренного плавания в бассейне на протяжении часа сжигается до 600 килокалорий. При интенсивном занятии этот показатель можно увеличить до 1000 килокалорий. Регулярные тренировки обеспечивают положительный эффект после месяца занятий в бассейне.

Плавание не относится к нагрузкам, влияющим на набор мышечной массы. Данный спорт приводит мышцы в тонус, и придаёт им выносливость. Поэтому случайно накачать мощные руки или торс, пытаясь похудеть, практически невозможно.

Популярность плавания обусловлена рядом преимуществ:

  • быстрый эффект сжигания жировых отложений;
  • укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
  • воздействие практически на все группы мышц;
  • минимальное количество противопоказаний;
  • положительное влияние на гибкость, рельеф и осанку.

Для похудения рекомендуется заниматься в бассейне от 8 до 12 раз в месяц.

Помогает ли водный фитнес похудеть

Фото 5

Акваупражнения позволяют сжечь в час от 375 до 606 ккал.

Плавание брасом и фристайл позволяют сжечь до 1000 ккал в час.

Но чтобы плавание принесло быстрый результат в достижении стройности, надо соблюдать диету и снижать калорийность пищи.

Внимание! Упражнения в воде действуют как кардионагрузки. Следует обращать внимание на скорость сердечных ударов. Нельзя допускать, чтобы пульс превышал допустимую норму. А она вычисляется по простой формуле: надо от 220 отнять возраст. Это и будет индивидуальная допустимая величина.

Правила проведения аквааэробики

  1. Перед занятием аквааэробикой рекомендуется провести легкую раз­минку на берегу, чтобы разогреть мышцы. На глубоком вдохе поднять руки вверх и подвигать ими вперед-назад. Наклоны в стороны хорошо разогреют пресс.
  2. Подтяги­вание на носочках за поднятыми руками приведет в дви­жение все мышцы. Отличное упражнение для разогрева — невысокие подскоки на месте.
  3. Войдя в воду, нужно немного постоять и поплавать, чтобы привыкнуть к ее температуре и разогреть мышцы. Холод­ная вода сужает кровеносные сосуды, из-за чего нагрузка
    на сердце увеличивается. Поэтому заходить в воду нужно медленно и ни в коем случае не прыгать с бортика.
  4. Людям, склонным к простудным заболеваниям и страда­ющим ревматизмом, нельзя заниматься аквааэробикой в воде с темпе­ратурой ниже 20 градусов.
  5. От приема пищи до заняитий аквааэробикой должно пройти не ме­нее двух часов. Когда еда переваривается, поток крови направляется к желудку и кишечнику, а кровоснабжение мозга и мышц ослабляется, что может вызвать в воде го­ловокружение и судороги. Кроме того, пища давит на диа­фрагму, и это затрудняет дыхание.
  6. Нельзя заходить в воду после приема алкоголя, даже если это стакан пива!
  7. Заниматься аквааэробикой лучше в паре с человеком, которому доверяете, чтобы он мог подстраховать и под­держал?.
  8. Измерение пульса до и после занятий в воде — обязатель­но! Максимально допустимые значения: 220 ударов в минуту минус возраст для мужчин и 210 минус возраст для женщин.
  9. При появлении озноба, судорог, тошноты нужно немед­ленно выйти из воды!
  10. Занятие аквааэробикой должно продолжаться не менее 45 минут. После долгого перерыва и начинающим лучше позаниматься 15 минут в умеренном темпе, постепенно увеличивая время и нагрузку.
  11. Практиковать аквааэробику разрешается людям любого возраста и уровня подготовки. Если человек не умеет пла­вать, можно заниматься, лежа в мелкой воде или стоя в ней по пояс или грудь.

Принцип борьбы с лишним весом

Аквааэробика не случайно является одним из наиболее эффективных (но при этом очень приятных) способов борьбы за красивую фигуру. Она помогает сбросить лишний вес без утомительных диет и перегрузок.

Эффект жиросжигания для похудения живота и боков достигается за счет разницы температур тела и воды — чтобы обогреться, человек затрачивает больше энергии, чем на суше, и таким образом стимулируется процесс жиросжигания. В среднем за 45 минут занятий тратится около 400 калорий, что заменяет три часа бега.

Упражнения аквааэробики  ускоряют обмен веществ и способствуют похудению рук, ног, живота, бедер, ягодиц. Часто лишний вес является прямым противопоказанием для занятий обычный физкультурой, и в этом случае аквааэробика помогает привести в порядок фигуру без ущерба здоровью.

При этом снимается ряд психологических барьеров. Многие женщины, стесняясь лишнего веса, не хотят демонстрировать тело в спортивном зале, а в бассейне изъяны фигуры не видны, и проблема отпадает. Плавание также избавляет от таких неприятных моментов силовых нагрузок, как обильное потоотделение.

Дополнительно массажный эффект воды разглаживает кожу, способствуя разглаживанию мелких и глубоких морщин, выработке эластиновых и коллагеновых волокон, выведению лишней жидкости из организма, улучшению защитных свойств кожного покрова, нормализации работы сальных желёз, восполнению водного баланса, подтягиванию обвисшей кожи, замедлению биологического старения.

Существует комплекс простых упражнений для стройной фигуры, способный сотворить чудо не только с ней, но и со здоровьем в целом. Большая его часть делается на глубине по грудь (средняя вода). Упражнения выполняются плавно, в среднем темпе, сначала по 8, далее по 16 раз.

Амплитуда дви­жений постепенно увеличивается. Выполнять все упражнения за одно занятие не обязательно — просто следующее занятие нужно начинать именно с тех, которые были пропущены в про­шлый раз.

Против целлюлита

При наличии целлюлита выполняется комплекс упражнений, воздействующих на разные группы мышц. Задача тренировки – привести в тонус всё тело. Упражнения выполняются в четыре этапа:

  • первый этап – разведение и сведение прямых рук в положении стоя по шею в воде с открытыми ладонями, прыжки на месте на двух ногах в течение 2 минут (чередование в несколько подходов);
  • второй этап – поочередный подъём ног под углом 45 градусов, опираясь спиной на бортик;
  • третий этап – прыжки на одной ноге с поднятой второй ногой и разведенными руками (ноги поочередно меняются);
  • четвертый этап – сгибание вытянутой вперёд ноги в колене, стоя второй ногой на дне бассейна.

Перечисленные упражнения могут сопровождаться: поворотами торса, ножницами, подъёмом коленей, махами.

Для эффективной борьбы с целлюлитом упражнения в воде в обязательном порядке должны чередоваться с плаванием. На получение качественного эффекта, используя либо упражнения, либо плавание, потребуется гораздо больше времени.

Регулярные занятия аквааэробикой благотворно влияют на весь организм и способствуют:

  • снижению веса;
  • профилак­тике целлюлита и варикозного расширения вен;
  • укреплению сердца, сосудов и дыхательной системы;
  • нормализации арте­риального давления;
  • активизации обменных процессов;
  • ис­правлению осанки;
  • реабилитации после травм;
  • повышению выносливости и наращиванию силы мышц;
  • развитию гибко­сти;
  • улучшению координации;
  • закаливанию организма;
  • сня­тию стресса и депрессивных состояний.

С гантелями

Занятия с резиновыми гантелями – это аквашейпинг. Наиболее эффективные из них:

    1. Держа в каждой руке гантели по 1 килограмму, ходите на месте в течение 2 минут, высоко поднимая колени. Руки при этом должны быть подвижными.
    2. Руки с гантелями расставьте по сторонам, затем сводите их вместе, совершая при этом прыжки так, чтобы коснуться груди. Повторите 15 раз.
    3. Немного наклонитесь вперед, поочередно вытягивайте одну руку вперед, вторую отводите назад. Повторите 15 раз.
    4. Расставив ноги на ширину плеч, руки с утяжелителями прижмите к груди, резко выбрасывайте их вперед и возвращайте назад столько раз, сколько сможете.
Читать также:  С чего начать похудение: пошаговая система сбросить лишние килограммы

С гантелямиКогда упражнения начнут казаться легкими, выберите гантели с большим количеством килограммов.

Смотрите видео с комплексом упражнений в воде с гантелями:

С нудлами

Помогают на занятиях аквааэробикой и гибкие палки – нудлы. Благодаря им вы будете удерживать равновесие при тренировках мышц спины, пресса и рук.

Основные упражнения с нудлами такие:

      1. Взявшись за палку двумя руками, старайтесь опустить её под воду.
        Упражнение
      2. Лягте спиной на нудл, сожмите в руках концы инвентаря и 15 раз сгибайте-разгибайте ноги, подтягивая их к груди.
      3. Расположите палку позади себя и, придерживая, сядьте на неё так, чтобы она обеспечивала поддержку спине. Поднимайте ноги, пытаясь достать до ступней. Упражнение сложное, поэтому выполняйте его только под присмотром тренера.
      4. Подтяните нудл под грудь. Сжатые ноги поднимайте сначала к груди, а затем выпрямляйте их в левую и правую сторону по 10 раз.

Смотрите видеоинструкцию по выполнению упражнений с нудлами:

Аквааэробика помогает прокачать мышцы тела и похудеть, укрепляет организм и поднимает тонус. Начните с небольших тренировок и простых упражнений – и вскоре вы уже будете с удовольствием думать о предстоящих водных занятиях.

Сопротивление воды

При перемещениях тела в 12 раз пре­восходит сопротивление воздуха и требует больших усилий, чем при занятиях на суше, поэтому некоторые упражнения в воде выполнять труднее.

Преодоление телом сопротивления создает эффект тренировки с утяжелением, повышает вы­носливость, улучшает координацию движений и способствует поднятию мышечного тонуса. Очень полезным результатом занятий аквааэробикой является быстрое сжигание калорий, что способствует достаточно эффективному похудению.

Спортивная группа

Нацелена на достижение определенных ре­зультатов по улучшению фигуры и включает в себя упраж­нения аквааэробики для похудения и укрепления разных групп мышц.

Упражнения в бассейне

  1. Шаг и бег на мелкой и на средней воде. Шагаем, стараясь как можно выше поднимать колени (руки вытянуты вперед или разведены в стороны), либо маршируем, как солдаты на па­раде, размахивая руками (носочек ноги должен показываться из-под жидкости). Для усиления нагрузки имитируем бег на месте или бежим вдоль береговой линии, высоко поднимая колени.
  2. Заходим в среднюю воду, руки вытянуты на уровне груди, ладони прижаты друг к другу. Отодвигаем руки в сторону ла­донями от себя, а потом возвращаем их в исходное положе­ние ладонями к себе.
  3. Ноги ставим на ширину плеч. Сомкнув руки в «замок», резко опускаем и поднимаем их вверх-вниз перед животом. Второй, вариант: прижимаем «замок» к груди и отталкиваем ладонями от себя.
  4. Вращаем руками по кругу с поднятием рук над головой (делать упражнение, лучше стоя в бассейне по шею).
  5. Максимально отводим руки в воде назад, стараясь со­единить лопатки вместе, а затем сводим прямые руки перед собой. Имитируем руками движения при заплыве брассом.
  6. Стоим, сомкнув ладони на уровне солнечного сплетения под водой. Поворачиваем корпус влево и вправо, не отрывая ноги от дна. Затем делаем наклоны вперед и назад.
  7. Делаем «волну», закручиваясь направо и налево с вытя­нутыми вперед руками и поворачивая ладони в сторону дви­жения.
  8. Встаем, руки на талии, ноги на ширине плеч. Вращаем та­зом по кругу по часовой стрелке и против нее, а также рисуем им «восьмерку» в обе стороны. Следим, чтобы тело над водой было неподвижно.
  9. Сидим в мелкой воде (по грудную клетку). Опираясь на руки сзади, выполняем поочередно махи прямыми ногами вверх-вниз. Затем выполняем перекрестные махи («ножницы») и «велосипед» вперед и назад.
  10. В мелкой воде встаем в «планку» (упираемся в дно но­сочками ног и вытянутыми руками — тело должно образовать прямую линию от бедер до плеч) и отжимаемся.
  11. Ходим руками по дну в мелкой воде вдоль береговой ли­нии. При этом ногами совершаем мелкие движения, не каса­ясь дна, — для сохранения горизонтального положения тела.
  12. Полулежим на спине в мелкой воде, опираясь ладонями о дно, но, не касаясь его ногами. На выдохе подтягиваем коле­ни к груди, на вдохе ноги вытягиваем. Поочередно подтягива­ем колени к правому и левому плечу.
  13. Приседаем в средней воде и, вытянув руки над головой, высоко прыгаем вверх, разводя в прыжке колени в стороны («лягушка»). Затем, подпрыгивая вверх, как можно выше под­тягиваем колени к груди и делаем хлопок ладошками под ко­ленями. Прыгаем вперед-назад и вправо-влево.
  14. Стоим — ноги на ширине плеч. Прыгаем вверх, соединяя ноги вместе и приземляясь в исходное положение.
  15. Руки на поясе. Прыгаем на одной ноге (вторая согнута в колене), хорошо вытягивая носочек.
  16. Стоим по пояс в воде. Слегка подпрыгнув, быстро при­жимаем колени к груди и медленно опускаем их на дно. Руки при прыжке разводим в стороны.
  17. Поднимаем ногу до уровня талии и выполняем круговые движения от колена — вперед и в сторону. Повторяем, другой ногой.
  18. Стоим, ноги на ширине плеч. Поднимаем колени по­очередно к поверхности воды, под согнутым коленом делаем хлопок ладонями.
  19. Стоим, ноги вместе, спина прямая. Поочередно сгибаем в колене ноги так, чтобы пятка доставала ягодицы.
  20. Махи ногами назад: сгибаем ногу в колене и отводим ее назад и вверх, напрягая мышцы ягодиц. Повторяем с другой ноги. Далее делаем «ласточку»: отводим прямую ногу назад, на максимально высокое расстояние, затем опускаем. Стара­емся держать спину ровной.
  21. Ложимся животом на мяч (надувную подушку), повиснув на нем (ноги не касаются дна), поочередно подтягиваем к
    себе согнутые в коленях ноги. Далее пробуем зажать мяч/подушку между ног и попрыгать в бассейне.
  22. Упражнения с ластами в мелкой воде. Из положения стоя на вдохе плавно поднимаем по очереди прямые ноги, стараясь выбросить их из воды. Затем делаем это же сидя.
  23. На уровне пояса кладем на воду перед собой любой не­тонущий предмет (мяч, плавательную доску, надувную поду­шку) и, держа спину прямой, пытаемся утопить его, Давя ла­дошками вытянутых рук.
  24. Выполняем под водой танцевальные движения, взяв за основу любимый стиль танцев.
  25. Собираем камушки и ракушки. Стоя на одной ноге, ощупываем предметы на дне, захватываем пальцами ноги и передаем в руки.

Упражнения с лентой при шейном остеохондрозе

  • Уровень воды должен доходить до груди. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Берем в руки резиновую ленту дли­ной 2-2,5 м (расстояние между кистями — 30-50 см) и вы­тягиваем их перед собой. Имитируем стрельбу из лука без разворота корпуса: правую руку фиксируем, левой делаем жим к груди, растягивая ленту. Повторите другой рукой.
  • Исходное положение то же, но согнутыми руками удер­живаем натянутую ленту у груди. Вытягиваем их перед со­бой, чувствуя растяжение ленты, и снова сгибаем к груди. Упражнение должно напоминать отжимание.
  • Плаваем 3-5 минут на спине для расслабления шейных мышц и повторяем упражнения, описанные выше.

Упражнения с нудлами для грудного отдела позвоночника

  • Берем в руки нудл (расстояние между кистями — 40-50 см). Встаем в средней воде прямо, ноги на ширине плеч. Пытаемся плавными движениями утопить тренажер.
  • Лежа на животе, опираемся о партнера (поручень, пирс, буек), положив ноги на нудл. С усилием опускаем и под­нимаем их.
  • Располагаем нудл перед собой ^фиксируем в подмыш­ках. Идем по дну максимально широкими шагами, имити­руя ходьбу на лыжах. Корпус плавно поворачиваем к иду­щей вперед ноге.
  • Для расслабления позвоночника кладем один нудл под шею, второй под колени и ложимся на спину. Отдыхаем в та­кой позе до пяти минут, затем немного поплаваем брассом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *