Упражнения со стулом — приводим тело в форму, находясь на рабочем месте

Содержание

Прикосновения к пальцам

Для чего: Сжигание жира на бедрах и боках.

  • Сядьте на стуле.
  • Ноги на ширине ножек стула
  • Протяните руки перед собой так, чтобы они оказались на уровне плеча.
  • Поверните тело вправо.
  • Нагнитесь и коснитесь правой рукой пальцев левой ноги.
  • Задержитесь в согнутом состоянии на 3-4 вдоха, вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте 20-30 раз для каждой стороны.

8 упражнений для пресса, бедер и рук, которые можно делать, сидя на стуле и смотря сериал

Скоро, совсем скоро настанет лето, а значит пришла пора приводить свое тело в порядок! Если у вас совсем нет времени или сил на спортзал, не беда: можно заниматься даже дома, сидя на стуле и смотря любимый сериальчик. 

Специально для вас мы подготовили 8 крутых упражнений для пресса, бедер и рук 💪👟

Как сделать:

1. Повернуться спиной к стулу, принять упор сзади, поставив ладони на край стула, пальцами вперед, хватом по ширине плеч. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки прямые.

2. Задержаться в таком положении на 5 секунд, затем медленно на вдохе опустить таз, согнув руки. Задержаться на 5 секунд и вернуться в исходное положение.

Повторить 10 раз. Три подхода.

Какие мышцы можно прокачать?

Тренироваться можно даже на рабочем месте во время обеденного перерыва. Комплекс позволяет прорабатывать мышцы:

  • спины;
  • ягодиц;
  • пресса;
  • рук;
  • ног;
  • груди.

Для ощутимой проработки мышц и снижения веса рекомендуется подходить к процессу комплексно.

Необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Длительность занятий устанавливается самостоятельно. Оптимальная продолжительность занятий — 15-20 минут;
  • Упражнения на разные группы мышц должны присутствовать в каждом комплексе;
  • Каждую технику выполнять в несколько подходов;
  • Между подходами делать перерыв в течение 1 минуты.
  • Не рекомендуется заниматься до появления болевых ощущений. Перенапряжение мышц может привести к невозможности приступить к тренировке на следующий день.

Находясь в офисе, перед выполнением упражнений следует разогреть тело с помощью простых манипуляций:

  • растереть кисти и пальцы рук;
  • вытянуть верхние конечности вверх и в стороны;
  • выпрямить спину, напрягая мышцы;
  • потянуться;
  • подвигать ногами сидя;
  • пройтись по кабинету.

Упражнения для нижних конечностей тела можно выполнять во время рабочего процесса.

Касание рукой пола

Это несложное упражнение – великолепный “сжигатель” жира, скопившегося на внешней и внутренней сторонах бедер.

Как и в предыдущих инструкциях, чтобы выполнить упражнение, нужно сесть на стул.

Касаясь пола кончиками пальцев ног, физкультурник разворачивает туловище вправо и нагибается, стараясь коснуться левой рукой пола в том месте, куда упираются пальцы правой ноги. Затем возвращается в исходное положение. Выполнив это упражнение 20-30 раз, те же самые действия выполняют для правой руки и левой ноги (в этот раз пола должна коснуться правая рука).

Комплекс домашних упражнений со стулом

Можно заниматься и в домашних условиях. Для этого используется обычный стул (устойчивый, без подлокотников, по высоте сиденья доходящий до колена).

Гимнастика включает в себя следующие техники:

  • Сплит-присед
    Встать спиной к стулу в 1 м от него, положить на него стопу. На вдохе опуститься — до прямого угла в колене опорной ноги. Стопа находится на полу, спина остается ровной. На выдохе выпрыгнуть вверх за счет разгибания рабочей ноги. Медленно вернуться в исходную позицию. Сделать 10 повторений с каждой стороны.
  • Складка
    Сесть на край стула, взяться за него руками, отвести корпус назад. Поднять ноги немного выше параллели с полом. Держать спину прямой, напрячь мышцы пресса, колени слегка согнуть. На выдохе приблизить ноги к туловищу. Вернуться в начальную позицию. Сделать 25 повторов.
  • Берпи с широкой постановкой ног
    Встать в упор лежа, носки ног упереть в сиденье. Нижние конечности соединить вместе, пресс и ягодицы держать в напряжении. Оторвать ноги от стула и прыгнуть на пол. Стопы должны оказаться на уровне мизинцев. Спину выпрямить, таз опустить. Разогнуть колени, встать, руки вытянуть над головой. Вернуть тело в исходную позицию и сделать 12 повторов.

Данная программа не только избавляет от лишнего веса, но и прорабатывает все проблемные зоны: бедра, ягодицы, пресс и мышцы рук.

Наклонные растяжки

Для чего: Укрепление ягодиц, стимуляция метаболизма, сжигание жира на талии и на животе.

  • Встаньте возле стула
  • Левая рука – на подлокотнике.
  • Правая рука – поднята над головой.
  • Поднимите правую ногу коснитесь пяткой ягодицы.
  • Плавно опустите правую руку, коснитесь пятки вашей ноги.
  • Вернитесь в исходное положение
  • Повторите по 10-15 раз для каждой стороны. Увеличивайте до 4 подходов.

Не забывайте о том, что эффективность зависит от регулярного выполнения этого комплекса. Сохраняйте себе его и делитесь с друзьями!

Читать также:  Как готовить киноа: 9 полезных вариантов и 5 вкусных рецептов -

Несколько упражнений для обвисшего живота, которые можно делать сидя на стуле

Люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, часто завидуют офисным сотрудникам и служащим, которые целыми днями сидят в своих уютных кабинетах. На самом деле, малоподвижный образ жизни приводит ко многим тяжелым заболеваниям, среди которых сердечно-сосудистые заболевания, диабет, остеохондроз, ожирение и даже онкология.

Общие рекомендации по выполнению упражнений со стулом

Занятия, представленные ниже, хотя и имеют прямую связь со стулом, вряд ли можно сидеть и расслабляться. Выполняя упражнения, сидя на стуле, придется много работать. С таким оборудованием намного легче похудеть, поддерживать физическую форму, восстанавливаться после травм или болезней. Главное здесь — это разумный подход и регулярность, о которых только ленивый не говорил.

Имея только самый обычный стул, вы можете тренировать практически все группы мышц, выполнять полный комплекс упражнений. Главное, чтобы ваш импровизированный спортивный инвентарь не ставился на колеса и был достаточно прочным. Вы можете проверить последнюю характеристику, опираясь на спину всем своим весом.

Отжимания в упоре на стул

Польза: Прорабатываются плечи и трицепсы.

Подборка упражнений №2

Дополнительный комплекс упражнений на стуле, который внесет разнообразие в ваши тренировки. Вы можете выполнять тренировки по очереди или выбрать понравившуюся и заниматься только по ней.

  • Вакуум сидя. Это очень эффективное и простое упражнение, которое помогает сделать живот плоским. Сядьте на стул. Ладони положите на живот, а стопы поставьте на носки. Сделай глубокий вдох и выдох и затем максимально втяните живот – как будто пытаетесь притянуть его к позвоночнику. Задержитесь в этой позиции на 5-7 секунд. Затем расслабьте живот и снова сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите упражнение 10 раз.

Подтягивание коленей

Для чего: Укрепление мышц живота, сжигание жира, усиление метаболизма.

  • Сядьте, не касаясь спиной стула. Расположите руки на коленях и подтяните колени к себе.
  • Втяните живот. Не сгибая спину, подтяните к груди правое колено.
  • Чередуйте колени.
  • Выполняйте по 20-30 раз.

Подтягивание коленей к локтям

Для чего: Стимуляция нижних и косых мышц живота, моделирование талии.

  • Сядьте, не прикасаясь спиной к спинке стула.
  • Закиньте руки за голову.
  • Подтяните правое колено к груди.
  • Разверните тело и коснитесь левым локтем правого колена.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте по 15 раз для каждой стороны.

Подъем коленей

Для чего: Одновременное воздействие на все мышцы живота.

  • Придерживайтесь руками за стул.
  • Ноги вместе, спина прямая, мышцы живота – напряжены.
  • Поднимайте колени и подтягивайте их к груди.
  • Напрягите мышцы живота.
  • Плавно опустите ноги, не допуская, чтобы они коснулись пола.
  • Выполняйте 20 раз.

Подъем коленей с наклонами

Для чего: Благодаря работе косых мышц формируется талия.

  • Сядьте на край стула, придерживаясь за подлокотники руками.
  • Спина прямая
  • Выполняйте наклоны в стороны, смешаюсь на каждую ягодицу.
  • Ноги вместе.
  • Колени подтягивайте к груди, возвращаясь в исходное положение.
  • Выполняйте 20 раз.

Полный подъем тела

Для чего: Приведение спины в тонус. Быстрое сжигание жировых отложений.

  • Сидя на стуле, прижмите r нему руки.
  • Опираясь на руки, поднимитесь над креслом так, чтобы бедра оказались над стулом, а ноги – над полом.
  • Подтяните колени к груди, напрягая мышцы живота.
  • Зависните на 20 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте 4-5 раз.
  • Не выполняйте на кресле с колесиками или на расшатанной мебели.

Польза и вред упражнений со стулом

Преимущества представленного комплекса:

  • Экономия времени. Заниматься можно в любом месте, где есть стул. Занятия не отнимают много времени.
  • Упражнения тренируют многие группы мышц. В результате укрепляются сухожилия и тренируется пресс.
  • После месяца тренировок можно избавиться от 1 или 2 лишних килограммов.
  • Практически отсутствуют противопоказания.
  • Повышается гибкость тела, снижается вероятность вывихов и растяжек.

Для достижения результата достаточно заниматься 3-4 раза в неделю. Длительное сидячее положение негативно сказывается на состоянии внутренних органов. Заниматься по утрам или после работы может не каждый. Оптимальное решение — выделять для этих целей несколько минут рабочего времени.

Преимущества упражнений на стуле

Вы можете выполнять такие упражнения, где вам удобно – в домашних условиях перед телевизором или же на работе. Для проведения тренировки потребуется лишь твердый стул или табурет и устойчивая поверхность для него. Сохраняйте себе наши подборки упражнений и тренируйтесь даже в офисе – просто сидя за компьютерным столом!

Регулярно выполняя такую короткую тренировку сидя, вы сможете подтянуть живот и сделать его более плоским, проработать бока и даже привести в тонус бедра и ягодицы. И это за каких-то 10-15 минут в день! К тому же такой комплекс упражнений придаст вам сил и зарядит энергией.

Важно! Во время выполнения упражнений всегда держите спину прямой и ни в коем случае не округляйте ее. Иначе вы перегрузите работу поясницы – от чего могут появиться боли в этой области. Опираться на спинку стула тоже запрещено.

Противопоказания для занятий

Упражнения противопоказаны только в том случае, если есть какие-то проблемы с суставами или позвоночником. В остальных случаях тренировки не приносят вреда. Все упражнения достаточно простые. Скрытые техники можно выполнять каждый час. Они не только улучшат внешние данные, но и дадут заряд бодрости во время сидячей работы.

Скрытая гимнастика воробьева для тех, кто зависает у компьютера

  1. Сидя на стуле от пола с усилием отрываются
    . Для увеличения эффекта можно ладонями надавливать на колени. Повторить 30 — 40 раз в течение 1 минуты.
  2. Сидя на стуле, отрывать носки от пола, как бы преодолевая сопротивление
    . При этом ощутимо напрягаются мышцы голени, стопы, бедра. Повторять 30 — 40 раза в течение 1 минуты, можно выполнять и стоя.
  3. Можно также 40 раз напрягать и расслаблять
    , особенно хорошо делать это в транспорте, поскольку зимой абсолютно незаметно. Просто сожмите их и расслабьте.
  4. На вдохе надувайте живот, а на выдохе — изо всех сил втянуть живот
    , словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника.
    Досчитать до шести и расслабиться
    . Повторяйте это как можно чаще.
  5. Сдвигайте лопатки назад к позвоночнику, так, чтобы спина казалась плоской. Повторите 30-40 раз.
  6. Сжимать и разжимать кулаки, прилагая для этого большие усилия.
    Так, чтобы напряжение мышц рук доходило до .
  7. Поворачивайте голову сначала вправо, а потом влево на 90 градусов. Повторите это не меньше 10 раз для каждой стороны.
  8. Крепко опираясь ладонями о сиденье стула, поднять немного над полом ступни ног
    . Затем попытаться приподняться самому. Медленно вернуться в первоначальное положение. Это прекрасно укрепляет мышцы плеч и груди. Сидя, делать периодически круговые движения ступней, каждой по очереди.
Читать также:  Диетические салаты: рецепты приготовления вкусных и низкокалорийных салатиков из овощей, морепродуктов для похудения с легкими заправками

Упражнение № 2

  • Мы стоим на коленях возле стула и держимся за спинку стула. В этом случае ноги должны быть слегка согнуты. Теперь опирайтесь на стул и поднимите левую ногу в сторону.
  • Выполните это упражнение 20 раз каждой ногой.

Упражнение № 4

  • Руки держите спинку стула, сложите ноги, раздвиньте носок.
  • Мы поднимаемся на ноги и немного приседаем.
  • Повторите приседание 20 раз.

Упражнение № 5

  • Положите руки на спинку стула, локти должны быть согнуты под углом 90 градусов.
  • Поднимите левую ногу, как показано на рисунке, и слегка согните правую ногу. Затем мы возьмем стартовую позицию и повторим снова.
  • Повторите это упражнение 20 раз с каждой ногой.

Итак, вы познакомились с простым набором упражнений со стулом, которые вы можете включить в свой распорядок дня и поддерживать свое тело в тонусе.

Всего Вам доброго!

Лечебный комплекс упражнений при остеохондрозе и сидячей работе

Различные комплексы упражнений для кишечника

Польза различных комплексов упражнений для укрепления поясницы

Комплекс упражнений для укрепления внутренних мышц бедра

Упражнения при сколиозе: комплекс упражнений для взрослых и детей

Упражнения на все группы мышц на рабочем месте для похудения

Конечно, универсальной тренировочной базы, которая подойдет абсолютно всем, не существует. Все представительницы прекрасного пола индивидуальны, ведут различный образ жизни, работают в разных офисах или дома, и, соответственно, каждая женщина должна выбирать обучение индивидуально, чтобы соответствовать ее образу жизни.

Обратите внимание! Наибольший эффект может быть достигнут путем выбора классов из базы данных, а также разбавления их некоторыми дополнительными элементами.

Основные упражнения для похудения живота и боков по стулу можно выполнять как дома, так и в офисе.

Поднятие ног сидя на стуле:

  1. вам нужно сидеть прямо на стуле, расправляя плечи и выпрямляя спину;
  2. сделай глубокий вдох;
  3. положите руки по бокам тела ладонями вниз;
  4. выдохе;
  5. поднимите колени низко, чтобы не привлекать чрезмерного внимания коллег;
  6. в течение 10–13 сек. попытаться удержать эту позицию;
  7. Не наклоняйтесь вперед и не сгибайте спину;
  8. опустите ноги в исходное положение;
  9. выполнить около 10-12 подходов.

Зависание над стулом:

  1. вам нужно сесть на стул и начать двигаться вперед, пока таз не окажется на краю;
  2. опираться на сиденье кресла ладонями;
  3. постарайтесь двигаться немного дальше, чтобы таз висел в воздухе;
  4. ноги должны быть выпрямлены, носки распущены, а пятки касаются пола;
  5. поднимите правую ногу, при этом таз должен быть опущен медленно вниз;
  6. в течение 5 сек вам нужно попытаться удержать эту позицию;
  7. опустите ноги в исходное положение;
  8. повторить то же самое с правой ногой;
  9. Желательно завершить около 10-12 подходов.

Качать пресс сидя на табуретке:

  • вам нужно сидеть прямо на стуле, выпрямляя спину;
  • подтянуть ягодичные мышцы;
  • сделайте глубокий вдох и, выдохнув, быстро втяните живот;
  • Вам нужно выполнить это упражнение около 50 раз.

Тренировка косых мышц пресса:

  • чтобы выполнить это упражнение, вы должны сидеть прямо на стуле, выпрямляя спину;
  • сложив руки на затылке «в замок»;
  • развести локти в стороны;
  • выполнять наклоны тела в стороны;
  • повторите это упражнение около 20-30 раз с обеих сторон.

Качание трицепса сидя на стуле:

  1. сидеть на стуле, опуская тело как можно дальше вперед;
  2. держите предплечья параллельно полу;
  3. поднять руки вертикально ладонями к телу;
  4. Во-первых, выпрямите руки с любыми товарами (например, книгами, бутылками с водой), вытянув их назад;
  5. затем верните руки в исходное положение;
  6. выполнить это упражнение около 15-20 раз.

Тренировка мышц спины и верхней части живота (беременным и пациентам с гипертонической болезнью не рекомендуется выполнять).

Тренировка мышц спины и верхней части живота:

  1. сидя на рабочем стуле, вытяните носок правой ноги, одновременно напрягая мышцы верхнего пресса;
  2. попытайтесь оставаться в этом положении около 5 секунд;
  3. возврат в исходное положение;
  4. повторить то же самое с пальцем левой ноги;
  5. Выполните это упражнение 3-5 раз на обеих ногах.
Читать также:  Как тренироваться, если болят колени - Лайфхакер

Упражнения для укрепления бедер и ягодиц:

  1. сидя на стуле, прижмите ногу левой ноги к полу;
  2. оставайтесь в этом положении в течение минуты или пока не появится усталость;
  3. снять давление;
  4. повторить упражнение, меняя ноги;
  5. повторите это упражнение 12-15 раз на обеих ногах.

Обратите внимание! Это упражнение укрепляет мышцы задней части бедер и мышцы ягодиц, вы также можете выполнять его одновременно двумя ногами.

Упражнения для укрепления мышц ног:

  1. сидя на кресле, сложите колени;
  2. колени толкают друг друга;
  3. Задержитесь в этом положении на 10-12 секунд. или пока не появится усталость;
  4. возврат в исходное положение;
  5. выполните это упражнение 12-15 раз.

К сведению! Это упражнение непосредственно направлено на похудение.

Он, как и все предыдущие, совершенно невидим для окружающих, поэтому универсален, и его можно выполнять не только в офисе, но даже в автобусе, пробке, где угодно и при любых обстоятельствах.

Упражнения для укрепления мышц ног и брюшного пресса:

  1. сидя на стуле, поставьте ногу на ногу и слегка приподнимите колено ноги, которая находится сверху;
  2. оставайтесь в этом положении в течение 12-15 секунд. или пока не появится усталость;
  3. Поддерживая это положение, оторвите ногу, которая находится ниже, от пола, и держите обе ноги навеса около 12-15 секунд. или до усталости;
  4. повторите это упражнение 10-12 раз.

Обратите внимание! Нагрузка может быть увеличена. Для этого оторвите ногу, которая находится внизу, от пола, одновременно надавливая на нее другой, находящейся сверху. Также стоит учесть, что нога, расположенная ниже, будет оказывать сопротивление, чтобы не касаться пола. Это упражнение оказывает огромное влияние на мышцы ног и брюшного пресса.

Упражнения, которые можно выполнять, не привлекая внимания, в офисе

Указанные упражнения предназначены для тренировки в офисе:

  • Качать пресс из стороны в сторону сидя. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота, убирает жировые отложения в этой области и улучшает осанку.
  • Поднятие ног из положения сидя укрепляет сгибающиеся мышцы и нижний пресс.
  • Вытягивание вверх на носочках. Упражнение растягивает мышцы и улучшает кровообращение после сидячей работы.
  • Растяжка трицепса. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой. Тренировка направлена на укрепление рук.

Данный комплекс поможет размять мышцы во время рабочего дня и улучшить самочувствие.

Чем грозит положение сидя

Лица, имеющие сидячую работу страдают от остеохондроза.Параллельно с ростом числа офисных работников увеличивается и количество лиц, страдающих патологией опорно-двигательного аппарата. Прежде всего это дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника, наиболее известное среди которых – остеохондроз. Кроме того, для данной категории лиц характерны и другие заболевания, в частности:

  • синдром боли в нижней части спины;
  • синдром напряженной шеи;
  • синдром плечелопаточного периартроза;
  • туннельные синдромы;
  • болезнь Гоффа коленного сустава;
  • гастриты;
  • воспалительные заболевания легких;
  • простатит;
  • геморрой;
  • ожирение и прочие.

Чтобы предотвратить или хотя бы снизить риск развития этих болезней, сотрудникам офиса необходимо в процессе трудовой деятельности соблюдать правильную позу и периодически делать перерывы в работе, во время которых проветривать помещение и выполнять комплекс несложных физических упражнений.

Эффективность занятий


Аудиторию интересует, насколько эффективны упражнения для похудения на стуле. Специалисты отмечают, что результативность занятий напрямую зависит от того, насколько часто вы занимаетесь. Одним из главных условий является полное соблюдение системы, следование схеме тренировок.

Важно не только регулярно заниматься, но соблюдать особый режим питания. Как правило, практически любая диета подразумевает сильные ограничения в суточном объеме калорий и увеличении объема потребляемой жидкости. В результате, в первую очередь из организма выходит вода.

Это примерно 3-4 килограмма, которые являются недавними. Уже через неделю после начала ограничений в питании женщина может заметить, что просыпается с пустым желудком, а живот значительно уменьшился. Следующим результатом похудения становится лицо. Уходит все лишнее, спадает отечность (опять же из-за выхода воды).

Девушки отмечают выделение скул, уходят ненавистные щеки, пропадает второй подбородок. Диетологи утверждают, что избавление от живота и щек – самые простые задачи методов похудения, которые удается решить уже в первые месяцы похудения.

Самыми труднодоступными местами являются те зоны, которые тяжелее всего прорабатываются. К ним относят зону трицепса. Этой области следует уделять больше всего внимания. Даже при эффективном похудении необходимо включать силовые нагрузки, так как без них может сильно обвиснуть кожа.

Область бедер и ягодиц достаточно трудно худеет именно из-за физиологических природных факторов. Многое зависит от типа фигуры. Если у женщины фигура «рюмочка», то велика вероятность того, что удастся достигнуть идеальных параметров талии, но объемы бедер останутся прежними.

Нужно уделять внимание области боков. Свисающие жировые отложения – явление, которое не появляется за один день. Это долгий процесс, который имеет накопительный эффект. Так же долго и корректируется данный проблемный участок женского тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *