Упражнения с гимнастической палкой: комплексы упражнений для взрослых и детей, правила

Содержание

Что такое остеохондроз?

Остеохондроз — хроническое заболевание, поражающее хрящевую ткань межпозвоночных дисков. Он бывает шейным, грудным и поясничным в зависимости от локализации. Поясничный остеохондроз наиболее распространен. Но самым сложным является комплексное поражение, которое плохо поддается лечению.

Заболевание имеет четыре стадии:

Первая стадия предполагает слабо выраженные симптомы, больной ощущает общее недомогание, нередко списывая его на другие заболевания.
Вторая стадия сопровождается выраженными болевыми ощущениями, начинают разрушаться хрящевые ткани в позвоночнике. Симптомы приносят дискомфорт, и человек обращается к врачу.
Третья стадия предполагает уже более серьезные изменения в позвоночнике, возникает горб либо искривление.
Четвертая и последняя стадия это необратимые изменения. Человек может ощущать сильнейшие боли даже при минимальных движениях.

Чем раньше выявить и начать лечить остеохондроз, тем проще будет это сделать. Терапия должна быть комплексной. Она обычно включает в себя специальные лечебные упражнения.

3 лучших упражнения с гимнастической палкой для красивой осанки

Эти упражнения входят в топ упражнения с гимнастической палкой. Регулярные занятия не только будут отличной профилактикой остеохондроза, но помогут сформировать королевскую осанку.

Блиц-советы

  1. Проконсультируйтесь у тренера по поводу верности выполнения упражнений (ведь из-за грубых ошибок все ваши старания не будут эффективны).
  2. Следите за правильностью хвата, так как от него часто зависит эффективность выполнения упражнения.
  3. Начните с простых упражнений и их повторений от 5 до 10 раз, со временем увеличивая количество.
  4. Следите за дыханием во время работы, и вы получите объединение данных занятий с дыхательной гимнастикой.
  5. Поработайте над правильными вращениями бодибара в кисти (на это вам понадобиться некоторое время), затем перейдите на упражнения посложнее.

Бодибар

Палка похожа на гриф от штанги. На обоих концах располагаются цветные наконечники, которые характеризуют вес аксессуара.

Сделана она из металла, а на ее поверхности — резиновое покрытие. Поэтому ее удобно держать в руках — она не соскальзывает.

Стандартный размер или длина — от 90 до 120 см. Вес может варьироваться от 3 до 12 кг. Поэтому тренажер подбирается индивидуально под физические возможности человека (степень тренированности, физическое состояние и т. д.).

В паре

Для работы в паре нужно выбрать подходящего напарника. Для выполнения упражнения очень важно, чтобы физические параметры людей соответствовали. Уровень физ. подготовки также должен быть одинаковым.

Виды гимнастической палки

  • гимнастическая палкаПростая гимнастическая палка бывает разной длины – 70 см, 90 см, 100 см, 120 см и 150 см. Длина подбирается соразмерно росту тренирующегося.

Различается спортивный снаряд и по материалу изготовления.

Простые классические гимнастические палки изготавливаются из дерева, пластика и металла. Что касается металла, чаще всего используется алюминий.

  • гимнастическая палка с эспандером, гимнастическая палка с лентойГимнастическая палка с амортизатором.

Для более сложной проработки мышц разработали гибридный вид гимнастических палок, включающий амортизирующую ленту. Чаще всего такой вид гимнастической палки используется для качественной проработки и укрепления мышц спины при различных видах остеохондроза.

  • бодибарБодибар.

https://www.youtube.com/watch?v=ZvIrO8GjDDU'

Бодибар представляет собой металлическое основание, обтянутое резиновым покрытием.

Длина снаряда варьируется от 90 до 120 сантиметров и подбирается в соответствии с ростом человека.

Для новичков или тех, кто занимается спортом на нерегулярной основе, советуем выбирать бодибары весом от 1 до 3 килограмм. Для более подготовленных спортсменов можно взять бодибар потяжелее от 3 до 6 килограмм. Для более продвинутого уровня тренируйтесь со снарядом от 6 килограмм.

Выпады

Стоим прямо, держим палку внизу перед собой. Далее одновременно делаем выпад вперед одной ногой и поднимаем вверх руки с палкой, прогибаясь в спине. Зафиксировали прогиб, возвращаем ногу обратно. Делаем выпад другой ногой. 8-10 выпадов каждой ногой.

Гимнастика с палкой для детей

Гимнастика полезна и эффективна для детей — влияет на позвоночник. Чтобы предотвратить проблемы, вы должны регулярно делать утреннюю зарядку.

Список упражнений для детей с гимнастической палкой:

  • Полка зафиксирована в вертикальном положении. Ребенок хватает предмет руками и взбирается вверх, затем медленно падает вниз.
  • Полка в руках за спиной. Наклоняясь вперед, тянуться к ногам.
  • Ходить с гимнастической палкой за спиной на плечах. Руки выпрямлены.

Для детей

Занятия с гимнастическим инвентарем полезны как взрослым, так и детям разного возраста. Во многих школах и детских садах занятия ЛФК проводят исключительно при помощи такой палки.

Для пожилых

С возрастом состоянии позвоночника и мышц начинает ухудшаться. Поэтому очень важно не игнорировать занятия ЛФК.

Список простых упражнений, которые выполняются стоя, для пожилых людей:

  • Гимнастический снаряд в опущенных руках. Ноги вместе. Поднять снаряд вверх, опустить голову. Принять начальную позицию. Повторить упражнение.
  • Ноги на ширине плеч. Снаряд в прямых руках над головой. Хват широкий. Выполнять наклоны корпусом поочередно в разные стороны.
  • Вместо наклонов выполнять повороты корпусом в разные стороны.

Людям пенсионного возраста перед тренировкой необходимо получить консультацию специалиста. Можно добавлять новые упражнения, но нагрузка должна быть снижена минимум в 2 раза.

Для чего необходима

Гимнастические палки применяются для различных тренировок как в домашних условиях, так и в спортивных комплексах. А еще их используют при лечебных занятиях для формирования осанки, укрепления мышц спины, живота и бедер.

Спортивный аксессуар необходим для выполнения вспомогательных функций во время разминки или основного тренинга.

Упражнения с этим атрибутом способствуют:

  • увеличению степени подвижности суставов в плечевой области;
  • укреплению мышц поясничного отдела и в области живота;
  • фиксации положения позвоночника (формирует осанку);
  • улучшает кровоснабжение;
  • поднимает тонус мышц;
  • подтягивает ягодицы, прорабатывает бедра, положительно влияет на талию.

Занятия с гимнастической палкой для пожилых людей

Мы продолжаем доказывать универсальность гимнастической палки. Плавность и неторопливый темп во время выполнения занятий позволяют включать ее в занятия пожилых людей. Следующие упражнения могут войти в лечебно-физкультурный комплекс возрастного спортсмена:

  1. Руки вверх.

Стоим прямо. Палку берем широким хватом. Поднимаем ее вверх и опускаем. 15 раз.

  1. Руки назад.

Теперь усложняем предыдущее упражнения – заводим палку немного назад, но не опускаем ее за голову. Возвращаем обратно. 10 раз.

  1. Палкой в стороны.

Опускаем палку на плечи, держим ее руками за оба конца. Теперь делаем своеобразный массаж на плечи, двигая ее сначала в одну сторону, потом в другую. Одна рука соответственно сгибается, друга выпрямляется. И наоборот.

  1. Велосипед.

Держим палку за оба конца и начинаем делать перед грудью круговые движения, напоминающие езду на велосипеде. 20 раз.

  1. Раскачивания.

Наклоняемся вперед, держа палку в опущенных руках. Начинаем раскачивать руки в стороны, постепенно увеличивая и уменьшая амплитуду движения.

  1. Массажер.

Держим палку за спиной. Начинаем сгибать руки, подтягивая снаряд вверх. Во время движения вверх прокатываем палку по спине, массажируя ее.

  1. Перешагивания.

Стоим прямо, держим палку внизу. Перешагиваем через нее вперед-назад.

Можно выполнять занятия с гимнастической палкой не в одиночку, а с компанией единомышленников. Используем видеокомплекс.

Упражнения с гимнастической палкой

Сделать обычный предмет волшебным под силу каждому. Нужно только приложить усилия, заботясь о своем здоровье и уделяя ему внимание и время.

А каких результатов добились вы, используя гимнастическую палку? Каких хотите добиться? Делитесь своим опытом в комментариях!

Интенсивный комплекс упражнений с палкой для похудения

Палка не теряет своей популярности не только из-за своей оздоровительной функции. Сегодня так называемый бодибар присутствует в фитнес-залах и фитнес-программах. Только в более утяжеленном виде. Эффективность гимнастической палки за счет утяжеления увеличивается. С ней реально похудеть. Занимайтесь вместе с квалифицированным тренером бесплатно.

Читать также:  Эфирные масла для похудения живота: рецепты обертывания в домашних условиях

История появления гимнастической палки.

Какого только спортивного инвентаря для тренировок только нет. Но многое новое – хорошо забытое старое. Так случилось и с бодибаром – утяжеленной гимнастической палкой, созданной в 1987 году.

Упоминания о самой гимнастической палке встречаются намного раньше. К примеру, еще в эпоху Возрождения в середине 16 века дети дворян занимались с подобными гимнастическими палками, которые были частью физической подготовки на ровне с гантелями, перекладиной, шестом и канатом.

Гимнастическая палка во времена СССР была стандартным инвентарем для лечебной физкультуры. Сейчас все чаще можно встретить ее современный аналог – бодибар, но все же простая гимнастическая палка не теряет свою актуальность, как для рядового фитнеса, так и некоторых видов боевых искусств.

Как правильно работать с гимнастической палкой

Этот простой спортивный снаряд, знакомый еще со школьных времен, помогает увеличить эффективность тренировок. Гимнастическая палка позволяет равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц. Кроме того, с ее помощью можно внести разнообразие в занятия спортом.

Но новичкам, которые не имеют достаточного уровня физической подготовки, следует быть осторожнее с палкой. Если не соблюдать технику использования гимнастического снаряда, можно столкнуться с различными травмами. Поэтому необходимо разобраться, как правильно ее применять для занятий.

Для выполнения упражнений с гимнастической палкой обычно используются два вида хвата:

  • Прямой. Освоить его не составит труда: снаряд необходимо взять так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела вверх. В таком случае получается, что кисть полностью охватывает палку.
  • Обратный. Еще имеет название хват снизу. Нужно лишь изменить положение ладоней в обратную сторону: теперь тыльная сторона смотрит вниз, а пальцы находятся сверху.

Подходящий вид хвата определяется тем, какой упражнение выполняется в данный момент. На протяжении одной тренировки он может меняться неоднократно.

Прежде чем приступать к выполнению самих упражнений опытные спортсмены рекомендуют уделить время разминке. Для разогрева отлично подойдут бег, прыжки на скакалке, наклоны, повороты туловища, головы, рук и ног.

Также стоит подобрать правильное время для занятий с гимнастической палкой. Такие тренировки, как и любой другой вид физической нагрузки, лучше не проводить слишком поздно. В таком случае есть риск столкнуться с бессонницей. Поэтому если занятие запланировано на вечер, оно должно закончиться не позднее, чем за пару часов до отхода ко сну.

Что касается питания, перед началом тренировки с гимнастическим снарядом лучше плотно не обедать. Хорошо подойдет легкий перекус, который зарядит энергией и не даст быстро выдохнуться. Но если все-таки сытная трапеза состоялась, то не следует приступать к тренировке раньше, чем через два часа после нее.

Поскольку упражнения с гимнастической палкой являются более сложным вариантом, чем без нее, важно правильно оценить свои силы и не перетрудится. Не нужно давать сразу максимальную нагрузку, лучше наращивать ее постепенно. Необходимо самостоятельно выбрать количество повторений каждого упражнения в зависимости от уровня физической подготовки. Но все спортсмены советуют начинать с десяти.

Классификация палок

Друзья, вы не поверите: но я раньше думал, что у этого фитнес-прибора нет видов. Как говорится, палка — она и в Африке палка.

Однако я сильно ошибался. Существует несколько разновидностей гимнастических палок.

Классическая палка

На сегодняшний день существует огромный выбор этого спортивного снаряда. Есть разные модели (например, деревянные или пластмассовые), от которых будет зависеть вес приспособления.

Когда лучше заниматься

Важно понимать, что начинать занятие следует тогда, когда организм будет готов принимать нагрузку.

Самое подходящее время — ранее утро, т. к. мышцы еще расслаблены и их легче привести в тонус. Во время утренних тренировок организм может зарядиться энергией на весь день.

Категорически нельзя начинать занятие после завтрака. Самое подходящее время — за 30 минут до еды.

Если же времени на утренние тренировки не хватает, то можно перенести их и на более позднее время. Главное помнить, что начинаться они должны за 30—40 минут до приема пищи, а также за 1,5—2 часа до сна.

Когда можно использовать упражнения?

Упражнения противопоказаны на стадии обострения. Выполнять их рекомендуется при хронической форме патологии при условии стойкой ремиссии. Также они могут быть полезны во время реабилитации пациентов после консервативной либо оперативной терапии.

Их нередко совмещают с массажем. Также гимнастика полезна для профилактики проблем с позвоночником. Но, несмотря на всю пользу упражнений важно, чтобы их одобрил врач.

Выделяются следующие противопоказания для выполнения упражнений:

  • Делать ЛФК нельзя в острый период каких-либо заболеваний
    Острая форма остеохондроза или обострение хронической.

  • Острые инфекционные заболевания;
  • Инфаркт миокарда.
  • Наличие доброкачественных или злокачественных опухолей.
  • Сердечная и аортная аневризма.
  • Угроза кровотечения.
  • Аритмия и тахикардия.
  • Артериальная гипертензия.
  • Близорукость, при которой происходят патологические процессы в зоне глазного дна.
  • Сахарный диабет.

Комплекс упражнений с палкой для детей

Гимнастическая палка часто присутствует в детских занятиях. Для детей подойдут общеукрепляющие упражнения, которые прорабатывают суставы и мышцы от рук и плечевого пояса до ступней. Важно, чтобы движения были плавными, а спина прямая.

Комплекс упражнений с палкой для спины

Комплекс может быть использован как детьми, так и взрослыми. Упражнения могут быть как общеразвивающими, так и терапевтическими при наличии определенной патологии. Они помогают при сколиозе, остеохондрозе и ряде других патологий. В этих случаях рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Комплекс включает в себя десять упражнений в различных положениях: стоя, лежа и сидя. 2-3 подхода, 10 повторений.

В положении стоя выполняются такие упражнения:

  • Повороты. Палка находится на плечах, руки согнуты в локтях. Тело вращается плавно, не меняя положения таза и ног.
  • Наклоны. Палка расположена на плечах с согнутыми конечностями. Тело должно быть наклонено вправо, не напрягая мышцы шеи. После возврат в исходное положение. Теперь наклон влево, после чего снова нужно занять исходную позицию. Наклонитесь до максимальной глубины, сохраняя положение головы и шеи, вернитесь в противоположное положение. Согнитесь назад, оставив спину и шею прямыми, затем вернитесь в прежнее положение.
  • Особые наклоны. Палку перед собой. Нужно сделать шаг назад, не меняя положение и сильно наклонившись.
  • Приседания. Палка должна быть вытянута перед вами. Присядьте так, чтобы бедра проходили параллельно полу. Повторите столько раз, сколько сможете.
  • Выпады. Возьмите перед собой палку прямыми руками. Правой ногой шаг вперед. Присядьте на колени. То же самое для второй ноги.

Количество раз может быть уменьшено или увеличено в зависимости от уровня подготовки и тяжести патологии.

Эти упражнения следует выполнять в сидячем положении. Ноги должны быть прямыми, расставленными на ширине плеч. Держите спину прямо. Сами упражнения следующие:

  • Наклоны, первый вариант. Палка должна быть размещена на плечах, ее нужно держать за верхнюю рукоятку, сгибая руки в локтях. Тело должно быть наклонено вперед, после чего вам необходимо вернуться в исходное положение. Наклоны выполняются по очереди в разные стороны.
  • Наклоны второй вариант. Палка размещается на полу за ногами. Вы должны протянуть руку вперед, не сгибая ног, схватить ее и осторожно потянуть к себе.

Следующие упражнения выполняются в положении лежа:

  • «Березка». Нужно лечь на спину, держите палку обеими руками. Согните конечности, прижимая колени к груди. Палка на ягодицы, затем нужно поднять ноги и зафиксировать в положении «березка» на 10-20 секунд.
  • «Лодка». Нужно лечь на живот, положить палку под стопы, дотянуться руками и схватить, поднимая тело и ноги.
  • «На животе». Вам нужно лечь на живот, поставить палку перед собой, прижать ноги к полу, перенести палку через плечи, одновременно поднимая ноги.

И еще несколько правил, которые помогут сделать занятия более продуктивными:

  • лучше всего делать упражнения утром;
  • не используйте слишком тяжелую палку;
  • сделать небольшую разминку;
  • делать упражнения плавно, стараясь избегать резких движений;
  • если вы чувствуете сильную боль, прекратите гимнастику.

Упражнения используются как для профилактики, так и для устранения патологий. Они помогают улучшить самочувствие, устранить боль, исправить осанку. Главное — тренироваться регулярно и в соответствии со всеми правилами.

Крест-накрест

Держим палку перед собой скрещенными руками. Сначала разворачиваем ее в одну сторону, потом в другую. Руки прямые, напряженные. Вращаем так 20 раз.

Круговые движения

Сохраняя положение ног, держим палку перед собой прямыми руками. Теперь 15 раз рисуем палкой круговые движения к груди. Далее – 15 раз от груди.

Лодочка

Ложимся на полу на живот, вытягиваем палку перед собой. Далее поднимаем одновременно и руки, и ноги. Опускаем, снова поднимаем. Нужное количество повторов -12 раз.

Читать также:  Что, сколько и как скоро ожидать, худея на кетогенной диете - Жирная Hизкоуглеводка

Еще больше полезных упражнения для красивой осанки – на видео.

Массаж

Ребенок, сидя на стуле, перекатывает ступнями палку – от носочков до пятки.

Для профилактики нарушений осанки детей можно включить в тренинги следующие упражнения:

На гибкость и растяжку

Тренировки на гибкость и растяжку следует выполнять очень аккуратно, чтобы не травмировать мышцы. Лучше увеличивать их количество постепенно. И правильно подготовить тело к ним.

Наклон

Наклоны выполняются вперед. Руки со снарядом, которые в начале упражнения были внизу, постепенно поднимаются до уровня прогнувшейся спины. Возвращаемся обратно и повторяем 8 раз.

Наклоны

Держим палку за спиной в начальной позиции и начинаем поднимать вверх. Одновременно наклоняемся вперед, стараясь достичь руками максимальной амплитуды. Количество повторений – 10-12 раз.

Наклоны вперед-назад

Держим согнутыми руками палку, которая расположена на лопатках. Наклоняемся с прямой спиной сначала до максимума вперед, потом прогибаемся назад. И так 10 раз.

Особенности гимнастической палки

Данный гимнастический снаряд очень удобно использовать не только в тренажерном зале, но и во время домашних тренировок. Купить его можно в любом специализированном спортивном магазине.

Различаются такие палки, как правило, только длиной. Минимальная длинна — 110 см, максимальная — 150 см. Длину следует подбирать исходя из своего роста.

Если приобрести гимнастическую палку нет возможности, можно использовать любой предмет, по форме и длине напоминающий ее: ручку от швабры, трубку от карниза и т. д . Главное, чтобы вес домашнего инвентаря не был выше веса палки, иначе можно сорвать спину.

Положительный эффект при работе достигается благодаря тому, что во время работы активно задействованы плечевые суставы и позвоночник. При помощи данного снаряда можно постоянно контролировать симметрию своего тела.

Можно увеличить нагрузку, прикрепив на концы палки специальную резинку. Таким образом получается имитация эспандера.

Использование данного снаряда хорошо помогает при лечении заболеваний позвоночника (нарушения осанки, остеохондроз и т. д.)

Палка вверх

В этом упражнении палку нужно взять чуть шире плеч. Поднимаем руки вверх, потом опускаем палку на голову, снова поднимаем. И так 15 раз.

Палка с амортизатором

Тренажер состоит из палки и резиновых амортизаторов. Их цвета различаются по уровням сопротивления (нагрузки). Этот аксессуар позволяет выполнять более 100 упражнений на разные группы мышц.

Упражнения с этим видом палки носят развлекательный характер к основному тренингу. Говорят, это именно тот фитнес, которым разбавляют монотонные и скучные тренировки.

Плюсы и минусы занятий с гимнастической палкой или бодибаром.

  • Увеличение подвижности суставов

Особенно это качается плечевых суставов.

Гимнастическая палка входит в число снарядов, которые применяются в лечебной физкультуре для профилактики и лечения заболеваний позвоночного столба.

  • Сбросить лишние килограммы

За 1 тренировку с бодибаром можно потратить от 500 калорий.

При правильном включении гимнастической палки или бодибара в программу тренировки можно укрепить как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

  • Улучшение ловкости и координации движения
  • Повышение выносливости
  • Улучшение циркуляции крови
  • Исправление осанки

Несмотря на то, что гимнастическая палка или бодибар простые и широко распространенные спортивные снаряды, которые используются даже в детских тренировках, для их применения существует ряд ограничений.

Во время хронического обострения заболеваний не стоит применять гимнастическую палку или бодибар, которые дадут дополнительную нагрузку во время тренировки.

Несомненно, любую тренировку стоит отменить в случае даже небольшого поднятия температуры тела или легкого недомогания.

При проблемах с позвоночником также не рекомендуется использовать гимнастическую палку.

При гиперподвижности суставов не рекомендуется использовать гимнастическую палку или ее аналоги.

Если Вы занимаетесь лечебной физкультурой Ваши тренировки обязательно должен контролировать профессиональный тренер.

Повороты

Упражнения выполняется стоя, палка – в вытянутых руках перед грудью. Сначала поворачиваемся влево, потом вправо. Руки с палкой следуют за движением туловища до максимального сопротивления. 10 раз.

Подготовка к занятиям

Перед каждой тренировкой необходимо размяться, привести себя готовую форму. В качестве разминки можно выполнять прыжки как на скакалке, так и без дополнительного оборудования. Бег на месте также может способствовать интенсивной разминке.

Суставы и мышцы тоже нуждаются в разогреве при помощи потягиваний, приседаний и наклонов. Дыхательные упражнения помогут привести дыхание в порядок.

Полуплуг

И.П. лежа на спине, прямыми руками держась за неподвижную опору. Поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) до уровня 90о и больше (к полу), стараясь коснуться стопами неподвижной опоры. Желательно при опускании ног пятками пола не касаться.

Подъем и опускание ног на выдохе «Ха-а». Дышать как «паровоз». Не думайте о вдохе, он произойдет автоматически. Выполнять упражнение от 10 до 20 повторений в одной серии. Допускается и большее количество, но без фанатизма. Основной показатель достаточности упражнения — появление жжения в мышцах живота.

Основное показание для этого упражнения — остеохондроз позвоночника, в том числе с грыжами дисков. Упражнение улучшает перистальтику кишечника и кровообращение во внутренних органах.

Абсолютные противопоказания: грыжа белой линии живота, пупочная или паховая грыжа.

Относительные противопоказания: острая боль в поясничном отделе позвоночника, геморрой в острой или подострой стадиях, выпадение матки.

Упражнение требует повышенной кон при подъеме и опускании ног. Без овладения этим дыханием с упражнением лучше повременить.

Польза гимнастической палки для здоровья

Не зря упражнения с гимнастической палкой входят в восстановительные комплексы реабилитационных центров. Ведь это эффективный тренажер, который помогает:

  • Исправить осанку;

  • Подтянуть мышцы живота, бедер и ягодиц;

  • Повысить подвижность суставов;

  • Развить гибкость;

  • Проработать мышцы, которые при обычном тренинге не задействованы;

  • Разнообразить тренировки.

Упражнения с гимнастической палкой неагрессивные и выполняются в неторопливом темпе. Но и здесь важно соблюдать общеизвестные спортивные принципы: разминка перед основной частью, регулярность и постепенность нагрузки.

Хотя есть свои особенности:

  • Плавность движений: так как движения ограничены палкой, резкие рывки могут растянуть мышцы;

  • Правильный хват палки – это когда внешняя сторона кисти расположена сверху снаряда. Хотя используется и обратной хват, который позволяет задействовать дополнительные мышцы.

Потягушки

Упражнение начинается с правильной позиции: ступни плотно прижаты к полу, руки на палке и ноги на ширине плеч. Поднимаем вверх руки с палкой, одновременно вставая на носочки. Тянемся, после чего опускаемся вниз. Выполнить следует не менее 10 раз.

Правила выполнения тренировки

Специалистами составлены несколько правил, которые обязательно нужно соблюдать во время проведения тренировки. Делать это очень важно для того, чтобы не усугубить ситуацию и не спровоцировать появление новых заболеваний.

При выполнении тренировки нужно опираться на следующие правила:

  1. Если в установке сказано, что руки нужно держать перед собой, то их необходимо немного согнуть. Не рекомендуется поднимать гимнастический снаряд выше уровня плеч.
  2. Держать гимнастический снаряд следует широким хватом.
  3. Во время тренировок, направленных на растяжку, поднятые над головой руки обязательно должны быть параллельны друг другу.
  4. Если руки согнуты в локтях, то держать их следует не выше уровня ключицы.

При соблюдении всех этих правил удастся не только повысить уровень эффективности тренировок, но и снизить риск получения травм.

Преимущества комплекса упражнений с гимнастической палкой

Правильно составив комплекс упражнений, и учитывая все нюансы, тренировки принесут большую пользу. Среди преимуществ стоит отметить:

  • Повышенный иммунитет — организму легче бороться с различными заболеваниями.
  • Нормализация осанки. Можно устранить проблемы с позвоночником.
  • Восстановление полноценной работы органов и систем.
  • Нормализация кровообращения.
  • Улучшение мышечного тонуса.

Если для борьбы с патологиями позвоночника необходима тренировка, то сначала стоит посетить врача. Он назначит лекарства, которые помогут устранить боли. Только тогда вы можете начать.

Преимущества упражнений с палкой

Зачастую ЛФК помогает намного сильнее, чем медикаментозное лечение. Главное, получить разрешение на подобные занятия у лечащего врача, чтобы не усугубить ситуацию.

Преимущества:

  • улучшение иммунной системы;
  • улучшение работы внутренних органов;
  • исправление осанки;
  • нормализация кровообращения;
  • укрепление позвоночника;
  • повышение мышечного тонуса.

Опираясь на показания врача и выполняя комплекс упражнений с гимнастической палкой регулярно, можно добиться регенерации пораженных тканей и восстановлению позвоночника.

Также ЛФК удобно использовать и в профилактических целях. Во время тренировки в позвоночнике улучшается циркуляция крови, а это предотвращает появление различных заболеваний.

Приседания

Осложняем классические приседания: тянем прямые руки с гимнастической палкой вперед во время движения всего тела вниз. Спина должна быть прямая.

Приступаем к упражнениям

Общие правила работы:

  1. До начала рекомендуется сделать разминку (например, немного пробежаться либо попрыгать со скакалкой).
  2. Чтобы избежать возможных травм мышц и суставов, не рекомендуется при первых занятиях делать упражнения очень резко или максимально выкладываться.
  3. Амплитуда ваших движений должна увеличиваться понемногу, а максимальной нагрузки рекомендуют достигать на последнем этапе поворачивания.
  4. Если после занятия вы чувствуете небольшую мышечную боль – значит, занятие было эффективным.
  5. Если не хотите иметь проблем с пищеварением, или чтобы вас не мучила бессонница, рекомендуется заниматься не раньше, чем через 2 часа после еды и за 2 часа до сна.
Читать также:  Составьте свой план питания онлайн

Пружины

Ставим вертикально палку перед собой, кладем на нее обе руки. Наклоняемся к ней, прогибая спину, и делаем туловищем небольшие «пружинки» — движения вверх-вниз. 20 раз.

Разминка

Любую физическую нагрузку необходимо начинать с разминки, чтобы подготовить свой организм.

Разминка включает в себя:

  • прыжки (можно использовать скакалку) — 5—7 мин;
  • приседания — 15 раз;
  • бег — 7—10 мин;
  • растяжка (всех групп мышц);
  • разминка рук и ног.

Все занятия постепенно должны усложняться. Объем нагрузки, количество подходов обязательно должно увеличиваться со временем.

Рекомендации

Если следовать рекомендациям, то тренировки получатся более эффективными.

Некоторые из них:

  1. Если во время занятия чувствуется малейший дискомфорт или боль, то его нужно немедленно прекратить и обратиться к специалисту.
  2. Важно правильно подготовить помещение для тренировок. Оно должно хорошо проветриваться и иметь комфортную комнатную температуру.
  3. На первом этапе движения нужно выполнять медленно и аккуратно, пока правильная техника выполнения не будет полностью отработана.
  4. Для тренировок следует подобрать комфортную одежду, которая не будет сковывать движения.

Врачи утверждают, что физические занятие и ЛФК являются наиболее эффективным методом лечения различных заболеваний позвоночника. Тренировки с палкой укрепляют все группы мышц и являются неплохим средством профилактики болезней спины. Помимо всего прочего, занятия гимнастикой с палкой помогут добиться неплохих результатов при похудении.

Упражнение № 1

Положение стоя, ноги на ширине плеч.

Порядок выполнения:

  1. Поднять руки над головой. Инвентарь держать широким хватом.
  2. Медленно вращать руками по горизонтали, не опуская палку.
  3. После полного скрещивания вернуть руки в исходное положение.

Повторить 15—20 раз.

Упражнение № 2

Встать на четвереньки с упором на ладони. Снаряд в руках.

Эспандер закреплен по краям палки, а середина его цепляется за пятки.

Выполнять махи ногой назад и вверх попеременно для каждой ноги.

Оптимальное количество повторений — 15 раз на каждую ногу.

Упражнение № 3

Исходная позиция: стоя. Палка поднята перед собой.

Порядок выполнения:

  1. Отвести назад одну ногу.
  2. Поднять палку вверх, не отрывая от нее взгляд.
  3. Вернуться в исходное положение и повторить для другой стороны.

Рабочая нога отводится назад без сгиба в колене, носок повернут наружу.

Упражнение № 4

Ноги на ширине плеч. Гимнастический снаряд поднят вверх над головой.

Наклонять туловище влево и вправо. Снаряд не должен смещаться из вертикальной плоскости.

Упражнение № 5

Положение то же. Снаряд перед грудью в прямых руках. Выполнять приседания.

Можно менять положение стоп, оставить их параллельными либо немного развернуть носки наружу.

Из этого исходного положения выполняются выпады.

Упражнения в положении стоя.

  1. упражнение с гимнастической палкой, упражнение с бодибаромПоднимите руки над головой, удерживая гимнастическую палку или бодибар широким хватом. Совершите медленные вращательные движения по горизонтали, не опуская снаряд вниз. Повторите 15—20 раз.
  2. упражнение с гимнастической палкой, упражнение с бодибаромВстаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гимнастическую палку в руки и совершите наклон вперед, а затем, вернувшись в исходное положение, прогнитесь назад.
  3. упражнение с гимнастической палкой, упражнение с бодибаромВстаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Положите бодибар или гимнастическую палку на плечи. Выполните плавные и размеренные скручивания сначала в одну, затем в другую сторону.
  4. упражнение с гимнастической палкой, упражнение с бодибаромУдерживая гимнастическую палку или бодибар широким хватом над головой, совершите наклон туловища вправо, а затем влево. Следите, чтобы спортивный снаряд не смещался из вертикальной плоскости.
  5. упражнение с гимнастической палкой, упражнение с бодибаромПрисед. Удерживайте гимнастическую палку или бодибар на плечах, обратным хватом. Поставьте ноги на ширину плеч и медленно совершите присед. Старайтесь, чтобы колени не выходили далеко вперед. Взгляд устремите прямо, а таз назад, как будто Вы хотите присесть на воображаемый стул.
  6. упражнение с гимнастической палкой, упражнение с бодибаромСтоя ровно, удерживайте бодибар или гимнастическую палку перед собой на вытянутых руках. На выдохе заведите снаряд за голову, согнув руки в локтях.

Упражнения для растяжки.

  1. упражнение с гимнастической палкой, упражнение с бодибаромСтоя ровно, заведите руки за спину вместе со снарядом. Слегка отклонитесь вперед, удерживая бодибар или гимнастическую палку узким хватом. Прогните спину, а руки удерживайте наверху. Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд с каждым подходом увеличивая время.
  2. упражнение с гимнастической палкой, упражнение с бодибаромВозьмите гимнастическую палку широким хватом и поднимите над головой. Зафиксируйте положение на 5 секунд.
  3. Приподняв гимнастическую палку или бодибар наверх, отклоните его максимально назад. Затем также медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнения из положения сидя.

  1. упражнение с гимнастической палкой, упражнение с бодибаромСидя на полу, выпрямите ноги вперед, расположив стопы на ширину плеч. Наклоните корпус вперед к ногам насколько это возможно. Постарайтесь попружинить немного, так будет проще выполнить глубокий наклон.
  2. упражнение с гимнастической палкой, упражнение с бодибаромПримите исходное положение, как в предыдущем упражнении. Поднимите гимнастическую палку или бодибар, удерживая его широким хватом. Выполните наклон сначала в одну, за тем в другую сторону. Следите, чтобы спина все время оставалась прямой.

Упражнения лежа на полу.

  1. упражнение с гимнастической палкой, упражнение с бодибаромЛягте на живот, лицом к полу. Ухватитесь широким хватом за гимнастическую палку или бодибар и старайтесь поднять снаряд вверх силами рук, не поднимая головы кверху.
  2. упражнение с гимнастической палкой, упражнение с бодибаромТоже самое исходное положение, но руки расположены ниже уровня таза. Гимнастическая палка или бодибар удерживается широким хватом. Одновременно приподнимите корпус и руки со снарядом вверх. В верхней точке задержитесь на 3-4 секунды. Повторите за 1 подход 10-15 подъемов.
  3. Перевернитесь на спину. Ухватитесь за гимнастическую палку широким хватом и удерживайте чуть выше головы. Тем временем, постарайтесь приблизить ноги, согнутые в коленях как можно ближе к груди.
  4. упражнение с гимнастической палкой, упражнение с бодибаромЛежа на полу, согните ноги в коленях. Поднимите руки, удерживающие гимнастическую палку или бодибар широким хватом, высоко вверх. Затем опустите ее к животу. Повторите 10-15 таких движений. Затем, перехватите снаряд обратным хватом и поставьте руки на ширину плеч и повторите тоже самое движение 10-15 раз.

Упражнения при остеохондрозе позвоночника.

  1. упражнение с гимнастической палкой, упражнение с бодибаромПоложите гимнастическую палку или бодибар на плечи, ухватившись за его края. Сделайте выпад 1 ногой вперед. Медленно совершите разворот корпуса сначала в одну, затем в другую сторону. Все движения должны быть плавными, без рывков.
  2. упражнение с гимнастической палкой, упражнение с бодибаромСтоя ровно, удерживайте спортивный снаряд на вытянутых руках широким хватом. Плавно поднимите гимнастическую палку над головой и также медленно опустите в исходное положение.
  3. Примите исходное положение и на выдохе опустите корпус вниз так, чтобы гимнастическая палка слегка коснулась пола.

Упражнения с гимнастической палкой с эспандером.

  1. упражнение с гимнастической палкой, упражнение с бодибаромЗакрепите эспандер на ногах, а гимнастическую палку положите на плечи. Выполните 20-25 приседаний, стараясь отвести таз как можно дальше назад.
  2. упражнение с гимнастической палкой, упражнение с бодибаромСядьте на пол, закрепив эспандер на ногах. Возьмите гимнастическую палку узким хватом и притяните ее к своему животу. Ноги должны оставаться чуть согнутыми в коленях.
  3. упражнение с гимнастической палкой, упражнение с бодибаром

    Закрепите ленту эспандера в нижнем положении. Встаньте ровно и поднимите эспандер или гимнастическую палку вверх и чуть впереди себя. Сопротивляясь напряжению ленты эспандера выполняйте толкающее движение вперед.

Если у Вас нет спортивной гимнастической палки или бодибара Вы все равно можете выполнить вышеуказанные упражнения, используя швабру или любую другую палку.

Поэтому данный спортивный снаряд остается одним из самых доступных.

Упражнения стоя

При работе в положении стоя необходимо следовать определенным правилам.

Среди которых:

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Движения осуществлять на выдохе.
  3. Количество повторений — не менее 6 раз.

При соблюдении всех правил тренировки будут проходить продуктивнее.

Эффективные упражнения для спины

Лечебный эффект тренажера распространяется, в первую очередь, на спину. При остеохондрозе боль сковывает все тело. Гимнастический снаряд как настоящая волшебная палочка помогает вернуть былую подвижность суставам и тонус мышцам. А когда болевой очаг расположен в шейном отделе, то упражнения помогают убрать воспаление, которое препятствует поступлению крови в головной мозг, а, следовательно, питания и кислорода.

В результате регулярных оздоровительных занятий не только прекратится боль, но улучшится память и повысится настроение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *