Упражнения для похудения и подтяжки ног, ляшек и бедер. Пошаговая инструкция для мужчин и женщин

Содержание

Вопросы к специалистам

Даже если подобраны лучшие упражнения, всегда остаётся несколько вопросов, которые без помощи специалистов не решить. Чтобы быстро похудеть в ляшках, рекомендуем изучить ответы и мнения профессионалов.

Выпады

Рекомендуется для проработки обеих сторон бёдер, подтяжки попы, для похудения ляшек, коррекции нижних конечностей. Проведение:

  1. В стоячей позе чуть расставить ноги.
  2. Верхние конечности согнуть.
  3. Медленно сделать шаг в сторону, одновременно перенося массу тела на конечность, которая двигается.
  4. Не терять контроль – осанка должна сохраняться.

Чередовать шаги в разные стороны. Повторять не менее десяти раз.

Добавьте упражнения с кардионагрузкой

упражнения для похудения ляшек
— плавание (особенно без задействования рук, чтобы вся нагрузка шла на ноги);
— прыжки со скакалкой;
— езда на велосипеде или велотренажёре;
— ходьба быстрым шагом;
— бег.

Если применять этот комплекс упражнений 5-6 раз в неделю, уже спустя короткое время вы увидите результат. Главное — не сдаваться, делать всё качественно и систематически!

Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝

Дыхательные упражнения для похудения ног, ляшек и бедер

Как бы странно не звучало, но с помощью дыхательной гимнастики можно существенно уменьшить объему бедер и ног. Существуют две системы дыхательной гимнастики очень похожие между собой, но имеющие некоторые различия: бодифлекс и оксисайз.

Главное отличие — техника дыхания. Техника дыхания в бодифлексе «шумная», в отличие от оксисайза. Надо признать, что бодифлекс достаточно травматичен и многим людям тяжело сразу правильно дышать. К тому же, бодифлекс вызывает резкий скачок давления, поэтому если вы страдаете гипертонией, то лучше выберите оксисайз.

Как происходит отложение жира у женщин и у мужчин?

Процесс накопления жира у мужчин и женщин проходит по-разному.

У женщин жир откладывается преимущественно в нижней части живота, в ягодицах и бедрах.

Конечно все зависит от типа фигуры, их несколько: яблоко, груша, песочные часы, прямоугольник, перевернутый треугольник.

  • У первого типа жир накапливается в области талии.
  • У второго типа фигуры — в области бедер и ягодиц,
  • у третьего — равномерно по всему телу, причем бедра и плечи имеют одинаковый размер, то есть чем шире плечи, тем шире бедра.

У женщин с фигурой «прямоугольник» жир откладывается на животе, на спине. В целом у «прямоугольных» женщин накопление жира происходит равномерно. Единственное отличие этого типа от «песочных часов» в том, что у последних ярко выражена талия, чего у первых, к сожалению, нет.

Наиболее распространенные типы фигур — «песочные часы» и «груша». Поэтому проблема сброса веса в ногах очень актуальна.

Так задумано природой, что женщина вынашивает потомство, поэтому жир на животе и ногах ей необходим. В наше время, конечно, это не играет такой роли, как в древние времена.

У мужчин нет такой проблемы: у них «прибавляется» живот. По строению большинство мужчин отличается узкими бедрами и широкими плечами. Поэтому сбрасывать вес с бедер им не приходится.

Как ускорить жиросжигание ног и ляшек?

Для быстрого похудения рекомендуется прибегнуть к дополнительным мерам, которые позволят улучшить результаты. Наиболее эффективно здесь поможет спортивное питание. В ежедневный рацион ввести витамины, аминокислоты, рекомендуемые диетологом жиросжигатели.

Каждый день также следует принимать протеины, рыбий жир, которые способствуют сжиганию калорий, восполняют нехватку некоторых веществ в организме. Независимо от того, где корректируются ноги для девушек, дома или в тренажёрном зале, меню лучше согласовать с диетологом.

Комплекс упражнений для похудения ног в домашних условиях

Есть несколько комплексов тренировки ляшек и ягодиц, которые рекомендуются применить дома. Результаты непременно порадуют, но только при условии, что занятия проводятся ежедневно. Упражнения для похудения икр, ляшек проводить после разминки, желательно утром, это подействует ничуть не хуже утренней чашечки кофе, причём принесёт желанный эффект. Уже через несколько недель ноги подтянутся, приобретут желанные очертания.

Читать также:  Диета для беременных 1, 2 и 3 триместр

Пошаговый комплекс упражнений для похудения ляшек:

  1. Выполнить несколько приседаний (не менее пяти) с прямой спиной.
  2. Провести выпады поочерёдно нижними конечностями вперед, соблюдать прямой угол в коленке.
  3. Занять положение на четвереньках, делать махи высоко вверх.
  4. Стать ровно, делать поочередно ногами назад.
  5. Надёжно упереться спиной в стену, приседать, следя за осанкой.
  6. Поставить небольшой стульчик, поочерёдно ногами становиться на аксессуар.

Каждое из движений выполнять по 5-10 раз.

Комплекс упражнений для похудения ног и ляшек в тренажёрном зале

Комплексные занятия для похудения ляшек лучше разрабатывать совместно с тренером. Специалист порекомендует, какие упражнения применить для проблемных участков, насколько интенсивно тренироваться, какой гимнастикой в домашних условиях повысить эффективность.

Пошаговый комплекс:

  1. Приседания, желательно спину фиксировать на подвижной платформе, что позволит плавно двигаться.
  2. Проводить разгибание ног, лучше делать это в тренажёре, положение сидя.
  3. Подъём на носочки (только с помощью тренажёра), одновременно с коррекцией ляшек происходит укрепление икр.
  4. Жим нижними конечностями, упражнение рекомендуется выполнять как одновременно двумя ногами, так и поочерёдно.
  5. Разведение нижних конечностей.

Для первых тренировок вполне достаточно всего четверти часа. Если дискомфорт, болезненные ощущения не тревожат, увеличивать нагрузки.

Махи в положении лёжа на боку

Хорошо работают мышцы ляшек выполняя махи. Для этого прилягте на бок, голову положите на согнутую руку. Медленно поднимайте и опускайте ногу. Делайте не меньше 10 раз на 4 счёта. Через некоторое время добавьте утяжелитель.

Махи ногами

Простые движения предназначены для проработки ягодиц, ляшек. Результаты регулярных занятий – стройные ноги без лишних жировых отложений.

Проведение:

  1. Левой рукой ухватиться за надежную опору, туловище прямо.
  2. Правую нижнюю конечность отвести далеко в сторону, не сгибая в коленке, сделать мах.
  3. Контролировать осанку – спина должна находиться в напряжённом положении, прямо.

Махи ногами чередовать, количество подходов – до пятнадцати.

Можно ли похудеть в ляшках за неделю?

Несмотря на эффективность некоторых упражнений, в считанные дни подкорректировать проблемные участки ног не получится. Не следует в погоне за эффективностью заниматься до изнурения – делайте только рекомендуемое количество движений, иначе легко получить нежелательные результаты.

Ножницы

При выполнении этого не слишком сложного упражнения для похудения ляшек в домашних условиях происходит формирование соблазнительных изгибов ног, убираются неприятные «ушки» под ягодицами.

Проведение:

  1. Улечься на твёрдую плоскость, руки расположить вдоль туловища.
  2. Немного поднять нижние конечности, желательно всего на несколько сантиметров над полом.
  3. Выполнять движения конечностями, как при плаванье (вверх вниз, чередуя ноги).

Повторять цикл не менее двенадцати раз.

Нужно ли придерживаться диеты?

Если есть возможность подкорректировать рацион, непременно следует это сделать. Отказ от некоторых продуктов дополнит действенность тренировок, что быстро скажется на ногах – они приобретут желанные формы, станут стройнее.

Полные пышные ляшки – проблема, которую не следует откладывать «на потом», лучше приступить к избавлению от жировых отложений на этих частях тела немедленно. Есть ряд действенных упражнений, которые быстро приведут к желанным результатам – ноги станут стройными, соблазнительными, притягивающими взгляды окружающих.

Обязательная разминка для похудения ног

Занятия спортом невозможны без разминки. Специальные упражнения помогут телу подготовится к изменениям, мышцам разогреться и быть более пластичными. Это не только обеспечит более эффективный результат, но и предупредит возможные травмы.

Разминка включает повороты головы и туловища, наклоны вперёд и назад, выпады на каждую ногу, хождение на ребре стопы. Притом стопы и ноги следует разминать более тщательно, ведь основная нагрузка предполагается именно на эти участки. Каждое упражнение повторяйте 10-20 раз.

Плие для внутренней части бёдер

Исходное положение то же, только ноги можно поставить немного шире. Разведите в стороны коленки и носки (незначительно). Сядьте на корточки, согнув ноги в коленках и сделав разворот бедрами в стороны (поза лягушки). Вы почувствуете, как напрягаются мышцы пресса. Начните с 10-ти раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Важно! Все упражнения на приседания делайте как можно медленнее!

Пошаговая инструкция упражнений для похудения ног, ляшек и бедер в домашних условиях

Самые основные упражнения для нижней зоны: приседания, махи, выпады.

Приседание со штангой

Для интенсивного похудения ляшек и ног занятие, в которой используется штанга, считается наиболее действенным. Желательно проводить тренировку на двух скамейках, которые устойчиво стоят на поверхности. Также можно использовать эти упражнения для похудения попы – она приобретёт соблазнительные формы.

Взять в руки штангу, стать нижними конечностями на лавки, расположенные параллельно. Максимально развести колени, приседать, стараясь опуститься ягодицами ниже уровня поверхности скамеек. Чтобы похудели ляшки, делать не менее пятнадцати приседаний, хотя на первых этапах достаточно всего 3-5 подходов.

Приседания статика

Это способ идентичен предыдущему, только выполняется без использования фитбола. Приседайте до того уровня, пока ляшки не станут параллельно полу. Зафиксируйте это положение минимум на минуту. Медленно поднимайтесь.

Приседания сумо

Одно из лучших упражнений, рекомендуемых для похудения ляшек без визитов в тренажёрный зал. Проведение:

  1. Занять исходное положение – стать прямо, немного расставить нижние конечности, проследить, чтобы спина не прогибалась.
  2. Медленно отводя таз, приседать, следя за тем, чтобы в коленях образовался идеальный прямой угол.
  3. Встать, выпрямляя ноги.
Читать также:  5 самых популярных диет

Усложнить тренировку рекомендуется гантелями – держать их по бокам тела.

Разгибание ног в тренажере

Проводятся эффективные упражнения для похудения ляшек сидя, предварительно установить вес, позволяющий сделать не менее десяти подходов. Проведение:

  1. Занять удобное положение в тренажере, нижние конечности завести за валик, спиной надёжно упереться в спинку.
  2. При выдохе выпрямить нижние конечности, провести фиксацию в 2-4 секунды.
  3. Вдыхая, опустить ноги вниз, причём следить за положением конечностей – они не должны полностью сгибаться.

Основное правило – никаких резких движений, все должно проходить плавно и медленно, не провоцируя дискомфорта.

Румынская тяга

Чаще всего используется методика для похудения внутренней стороны ляшек. Если нужно убрать «ушки» или подкорректировать внешние изгибы, рекомендуется сочетать с другими техниками.

Проведение:

  1. Подойти к установленной на небольшой высоте штанге, взять чуть шире плеч.
  2. Спину выпрямить, по возможности лопатки свести.
  3. Немного подать вперёд область таза.
  4. Опустить штангу, двигаться обязательно параллельно голени.
  5. По возможности опустить аксессуар почти до самого пола.
  6. Медленно вернуться в исходное положение.

На первых порах не перестараться – достаточно всего одного подхода.

Самые лучшие упражнения для ног в домашних условиях

Независимо от того, какие именно эффективные упражнения для похудения ног станут использоваться, рекомендуется ознакомиться с основными правилами тренировки. Начать стоит с лёгкой разминки, позволяющей телу настроиться на нагрузки. Если отказаться от предварительного разогрева, есть риск быстро устать, снизится интенсивность тренировки, что немедленно скажется на эффективности занятий.

А вы знаете? На разминку следует выделить не менее четверти часа. Мышечная ткань получит необходимый разогрев, повысится гибкость, суставы приобретут необходимую подвижность.

Самые лучшие упражнения для ног в тренажерном зале

Некоторые упражнения для ног и ляшек можно провести только в тренажёрном зале, причём лучше первые тренировки проходить под наблюдением тренера. Специалист не только проконтролирует, правильно ли происходит занятие, но и подскажет, как повысить эффективность гимнастики.

Сгибание ног в тренажере

Идеально подходит для похудения бёдер, коррекции формы нижних конечностей. Выполняется обычно лёжа, вниз лицом.

Проведение:

  1. Удобно лечь (колени должны свисать со скамейки), завести нижние конечности под валик.
  2. Напрячь ягодицы, бёдра.
  3. Подтянуть валики, по возможности дотянуться до ягодиц.
  4. Зафиксировать конечности, опустить через 2-3 секунды.

Количество движений – не меньше пяти, с каждым разом увеличивать занятия.

Тренажеры для похудения ног, ляшек и бедер в спортзале

  • В тренажерном зале огромное количество различных тренажеров. Но для похудения ног не обязательно пользоваться всеми. В качестве аэробной нагрузки идеальными вариантами станут: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер.
  • С анаэробной нагрузкой ситуация практически та же. Для похудения ног можно использовать обычные гантели, которые есть в каждом зале. С гантелями можно делать приседания, выпады, тяги и многие другие упражнения.

Тренажер №1: ГАКК-тренажер. Существую две разновидности этого тренажера: для приседаний и для жима ногами лежа. В обоих случаях фиксируется поясница.

Тренажер №2: тренажер для сведения ног. Этот тренажер задействует внутреннюю поверхность бедер, поэтому многие девушки его очень любят.

Тренажер №3: тренажер для сгибания ног сидя. Идеально подходит тем, у кого слабая задняя поверхность бедра и икры.

Тренажер №4: тренажер Смитта. На этом тренажере можно делать не только приседания, но и жимы (сидя, лежа), выпады, подъемы на носки. Этот тренажер фиксирует гриф, нагрузка на спину снижается.

Тренажер №5: силовая рама. Эта конструкция не раз сослужит вам службу, если вы планируете ходить в спортзал.

Пожалуй, это все основные тренажеры, на которые следует обратить внимание людям, желающим похудеть в ногах.

Упражнение 1. махи

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа.

Исходное положение (и.п.): встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Обопритесь руками на стенку или возьмитесь за спинку стула. Это нужно для большей опоры. Отводите ногу назад, затем возвращайте ее в исходное положение. Рекомендуется начинать выполнять это упражнение с 25 повторений. То же самое проделайте другой ногой. Такие махи назад подтягивают ягодицы.

Второй вариант упражнения (махи вперед): и.п. то же. Теперь отводите ногу вперед. Выполните 25 махов, поменяйте ногу.

Третий вариант (махи в сторону): и.п. то же. На этот раз отводим ногу в бок. При этом не нужно закидывать ее слишком высоко. Достаточно ощутить напряжение в мышцах. Выполнить упражнение 25-30 раз для каждой ноги. Это упражнение прекрасно избавляет от «ушек» на бедрах.

Упражнение 2. выпады

Выпады считаются наиболее подходящим упражнением для похудения ног. Именно выпады придают ноге форму. Кроме этого, выпады тренируют бедра и ягодицы. Существует множество вариантов выполнения выпадов, но базовыми являются выпады вперед и назад.

Выпады вперед: и.п. : ноги на ширине плеч, руки на поясе, перед грудью, подняты вверх — как вам удобно, спина прямая. Шагните ногой достаточно далеко вперед и сгибаем ее так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. При этом коленом на касайтесь пола, а спину не сгибайте.

Читать также:  Массаж банками от целлюлита. Фото до и после, отзывы, как правильно делать ваккуумный для похудения живота и боков

Выпады назад: все точно так же, как и в предыдущем упражнении, только делайте шаг не вперед, а назад. Следите за осанкой.

Упражнение 3. приседания

Приседания — это основное упражнение, помогающее убрать лишнее с бедер и подчеркнуть линию ягодиц. Для начала необходимо освоить базовые приседания.

И.п.: ноги чуть шире плеч, руки за головой, перед собой, на поясе — как вам больше нравится. Спина прямая, ягодицы слегка оттопырьте назад. Присядьте так, чтобы сохранилась ровная осанка. При этом допускается опускание корпуса вперед, но не сильное. Колени не должны выходить за пальцы ног. Держите тело в напряжении. Вернитесь в и.п. Выполните 25 повторений.

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер для мужчин и для женщин

Комплексы упражнений для похудения нижней части тела для мужчин и женщин не сильно отличаются. Единственное отличие — женщинам нужны аэробные нагрузки, а мужчинам — анаэробные.

Все женщины хотят обладать красивыми ногами и привлекательными бедрами. Большинство считает красивыми именно стройные ноги без лишнего жира или горы мышц и округлые ягодицы. Поэтому в тренажерном зале женщинам нужно выбирать бег, прыжки, эллипс, велотренажер, а так же использовать небольшие веса, если они занимаются в силовой зоне, но с большим количеством повторений.

Мужчинам необходимо качественно выполнять разминку, для упражнений брать средние веса (или большие, в зависимости от подготовки), выполнять заминку.

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер за неделю

Неделя — это достаточно короткий срок, но даже в этот период можно подкорректировать форму ног и бедер. Тренироваться необходимо каждый день.

Основными упражнениями будут: прыжки на скакалке, бег, приседания, махи ногами, выпады.

  • Для начала необходимо размяться. Выполните обычную разминку, как на уроках физической культуры в школе.
  • Далее сделайте 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов вперед. Повторите программу 3 раза. Перерыв между подходами — 1 минута.
  • После этого выполните 500 прыжков со скакалкой, можно с небольшими перерывами. Выполните еще 20 приседаний и 15 выпадов назад. Далее 5 минут спокойного бега. Тренировка закончена.
  • На следующий день сделайте ту же программу, только замените прыжки 15-и минутным бегом. А в конце тренировки выполните 200 прыжков.
  • Чередуйте эти две программы и лишние сантиметры на бедрах начнут уходить.

Упражнения из бодифлекса для похудения ног

Самые действенные упражнения из этой системы, направленные именно на похудени ног — это «шлюпка», «кренделек», «ласточка», «кошка», «сейко», оттягивание ноги назад.

Фитбол для приседаний

Это упражнение максимально направлено на область ляшек. Дополнительно работают ягодичные мышцы и пресс. Фитбол прислоните к стене, удерживайте его спиной. Ноги поставьте на ширину плеч, концентрируя свой вес на пятках. Медленно приседайте, как будто собираетесь сесть на мяч. Повторяйте максимально возможное количество раз. Для утяжеления делайте упражнения поочерёдно на каждой ноге.

Упражнения для похудения ног: отзывы

Светлана, 27 лет, Нижний Новгород

После вторых родов сильно поправилась, особенно в области ног. Тип фигуры — груша, поэтому все самое «заветное» там. Начала заниматься бодифлексом по 15 минут в день. Результат появился через 2 недели. Я продолжала заниматься. Потом на улице потеплело и я стала регулярно выходить на утреннюю пробежку. Таким образом за 3 месяца похудела на 10 кг. Сейчас форма моих ног меня полностью устраивает.

Максим, 22 года, Ростов-на-Дону.

У меня была проблема, не свойственная мужчина: полные бедра. Я долго комплексовал, но решил, что так делу не поможешь и купил абонемент в тренажерный зал. Занимался на тренажерах полгода. Мышцы росли, как на дрожжах, от этого ноги становились только больше; было ощущение того, что в ногах один жир.

Тогда я подключил кардио отренировки, и чудо свершилось! Ноги стали»сушиться» (это термин спортсменов, обозначающий потерю жировой ткани). Еще за 2 месяца регулярного бега и прыжков на скакалке мои ноги стали похожи на ноги обычного мужчины.

Похудение ног мало кому дается легко, но если подходить к решению этого вопроса грамотно, соблюдая рекомендации опытных специалистов и спортсменов, то результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения для похудения ног, ляшек и бедер: советы и отзывы

ВАЖНО: если вы хотите похудеть в ногах, то одних упражнения будет недостаточно. Необходимо скорректировать свое питание: уберите «простые» углеводы в виде булочек, сахара, чипсов, заменив их полезными продуктами. Исключите жарку на масле, заменив ее жаркой продуктов на сухой сковороде. Ограничите употребление соли и копченостей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *