Спортивная диета / Эффективные диеты для похудения на

Спортивная диета / эффективные диеты для похудения на

Спорт, диета и фигура – это неразрывный тандем, но не каждый может взять над собой верх и заставить себя заняться спортом, а тем более сесть на диету.

Некоторым заняться спортом просто лень, другие начинают спортивные занятия, и они им быстро надоедают, остальным на это просто нет времени.

Что касается диеты, тут такая же беда, кому-то перебирать продуктами лень, кому-то некогда, а других постоянно смущает полный холодильник.

Спортивная диета

Ну что же, данная статья будет посвящена нашим самым сильным, смелым и решительным читателям, потому что выбор такого вида похудения как спортивная диета, даётся самым отважным!

Ни для кого не секрет что спорт самый лучший и эффективный способ для того чтобы похудеть и иметь красивую фигуру. Для пользы и эффективности от занятия спортом необходимо разработать специальный рацион, который будет способствовать потери лишних килограмм и достижению стройности.

Если вы будете придерживаться правильного питания и упражнений, то сможете терять в среднем 2 килограмма в неделю, особенно данная диета будет полезна, если перед этим вы проведёте разгрузочные дни. Диета для женщин и мужчин

Неправильно полагать, что спортивные диеты только для женщин, они точно также подходят и для мужчин которые прибегают к ней, чтобы скинуть лишние килограммы и получить спортивное тело, накачав мышцы.

Далее в статье мы расскажем вам:

• когда и чем необходимо питаться до и после спортивных упражнений,
• составим самый лучший рацион на 2 недели для достижения максимального эффекта похудения,
• расскажем, какие упражнения необходимо выполнять в спортзале и дома.

Начиная заниматься в спортзале, включите в свой рацион белки, они состоят из аминокислот, которые так полезны для мышц (особенно после тренировок).

Не обойтись и без углеводов, которые обеспечивают мышцы и мозг энергией.

Ну и как же без ограничений в этой диете, а ограничить себя, как вы сами понимаете, необходимо в пище содержащей жиры, которые замедляют скорость пищеварения и работу желудка. Жирные продукты, находясь в желудке, долго перевариваются, тем самым создавая дискомфорт, что негативно сказываются на фигуре. Йогурт

Перед тренировкой употреблять лучше всего:

• омлет из белков яиц;
• нежирный бифштекс или рыбу с салатом из овощей;
• варёную куриную грудку с рисом;
• запечённый картофель с овощами;
• кисломолочные продукты.

Спортивная диета для девушек, как правило, должна помочь похудеть без накачивания мышц. Для этого необходимо придерживаться специального питания:

• За 5 часов до начала тренировки не употреблять пищу содержащую белок;
• За 2 часа до и после тренировки не принимать пищу вообще;
• После этого принять белковую пищу.

Питание до и после тренировок

Спортивная диета для мужчин заключается в похудении и накачивании мышц. Также это питание до и после тренировки будет полезно девушкам, которые хотят придать форму своим мышцам.

Итак, следуйте такому питанию, если вам нужна спортивная диета для роста мышц:

• За 2 часа до тренировки съесть большую порцию салата или супа;
• За час до начала занятий съешьте крупный фрукт, такой как яблоко, груша, персик и др.;
• За полчаса до выполнения упражнений выпейте стакан крепкого чёрного кофе без сливок или зелёного чая, без сахара;
• После спортзала рекомендуется поесть в течение 20 минут, так как это самое благоприятное время для приёма пищи;
• Из еды рекомендуем: куриную грудку, картофель, рис, овощи, белки яиц, творог, йогурт, фрукты и варенье;
• Запить лучше всего стаканчиком виноградного или клюквенного сока;
• Исключите чай, кофе, какао и шоколад после тренировок.

Учтите, что накачанные мышцы тяжелее жира, поэтому вы можете не терять в весе. Поможет ориентироваться в результате одежда, если вам стало в ней просторнее, значит, результат есть.

Потребление водыНемаловажным моментом является потребление воды во время занятий спортом. Вода должна быть без газа, рекомендую покупать для этого специальную воду в бутылочках, которые имеют крышку-дозатор.

За 20 минут до занятий выпейте стакан воды. В течение тренировки пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут.

Спортивное питание во время диеты, которая приводиться ниже, подразумевает постоянные занятия спортом, в противном случае без регулярных занятий вы начнёте набирать, а не терять в весе.

Используя фитнес диету необходимо установить пятиразовое питание в день, перерывы между едой не должны быть продолжительными.

Мясо и рыба должны обязательно быть варёными, тушёными или на гриле.

Любителям фруктов рекомендуем ограничиться зелёными яблоками и цитрусовыми.

Молочные продукты ни в коем случае не должны быть жирными.

Из соков употреблять только фреш.

Далее мы представляем вам полный рацион на 14 дней.

1й день
Завтрак: 100г овсянки, 2 яйца (2 белка и 1 желток), 50г творога, стаканчик апельсинового сока;
2-ой завтрак: фруктовый салат, не жирный йогурт;
Обед: 100г вареного куриного мяса, 100г риса, салатик из зелёных овощей;
Полдник: печёная картофелина и йогурт;
Ужин: 200г тушёной рыбы, салат, яблоко.

2-ой день
Завтрак: 100г геркулеса, стакан молока, грейпфрут;
2-ой завтрак: 100г творога, банан;
Обед: 150г курятины, 50г риса;
Полдник: стакан овощного сока с 1 столовой ложкой отрубей;
Ужин: 120г говядины, стакан кукурузы.

3-ий день
Завтрак: 2 яйца, 100г мюсли, стаканчик молока;
2-ой завтрак: 50г творога, стакан морковного сока;
Обед: куриный салат (200г мяса), картофелина, яблоко;
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты;
Ужин: 150г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат.

4-ый день
Завтрак: омлет, 100г овсянки, персик, стаканчик сока;
2-ой завтрак: 100г риса, стакан овощного сока;
Обед: 100г индейки, яблоко;
Полдник: салат, 100г творога;
Ужин: небольшой кусочек лаваша, 100г курятины, салат.

5-ый день
Завтрак: омлет из 2х яиц, 100г овсянки, 200г фруктов;
2-ой завтрак: 100г творога, банан;
Обед: 200г рыбы, 100г риса, салат;
Полдник: фрукты, йогурт;
Ужин: 100г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

6-ой день
Завтрак: омлет, 100г гречки, стаканчик молока;
2-ой завтрак: 100г творога, банан;
Обед: 200г рыбы, 100г риса, салат, стакан апельсинового фреша;
Полдник: печёная картофелина, йогурт;
Ужин: 150г креветок, овощной салат.

7-ой день
Завтрак: 100г мюсли, 2 яйца, стаканчик молока, грейпфрут;
2-ой завтрак: 70г коричневого риса, персик;
Обед: 120г курятины, овощной салат, полтарелки макарон, стакан апельсинового сока;
Полдник: йогурт, яблоко;
Ужин: 120г говядины, овощной салат.

8-ой день
Завтрак: омлет из 2х яиц, 100г гречки, яблоко;
2-ой завтрак: 100г творога, персик;
Обед: 100г говядины, овощная смесь (морковь, кукуруза, горох);
Полдник: 100г риса, йогурт;
Ужин: 150г курятины, овощной салат.

9-ый день
Завтрак: омлет, 100г овсянки, 1 стакан черники;
2-ой завтрак: 100г творога, 100г изюма;
Обед: 100г курятины, печёная картофелина, 1 стакан овощного сока;
Полдник: йогурт, апельсин;
Ужин: 100г рыбы, овощной салат.

10-ый день
Завтрак: омлет, 100г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока;
2-ой завтрак: банан и творог;
Обед: 100г риса, 100г рыбы, персик, 1 стакан апельсинового сока;
Полдник: йогурт, 50-100г кураги;
Ужин: 200г рыбы, печёный картофель, овощной сок.

11-ый день
Завтрак: 100г овсянки, омлет, 1 стакан морковного сока;
2-ой завтрак: 100г риса с изюмом и курагой;
Обед: 100г курятины и салат;
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко;
Ужин: 120г говядины, 100г капусты брокколи.

12-ый день
Завтрак: 2 яйца, 50г хлеба с отрубями, 1 стакан апельсинового сока;
2-ый завтрак: 50г творога и банан;
Обед: 200г кальмаров, 100г риса;
Полдник: 150г рыбы, салат;
Ужин: 100г курятины и салат из кукурузы.

13-ый день

Завтрак: омлет, 100г овсянки, грейпфрут;
2-ой завтрак: 50г творога и небольшой персик;
Обед: 120г индейки, отварная кукуруза;
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150г рыбы, овощной салат.

14-ый день
Завтрак: 2 яйца, 100г мюсли, 1 стакан молока, стаканчик апельсинового сока;
2-ой завтрак: банан, 50г творога;
Обед: 150г курятины, 100г риса, зелёный салат;
Полдник: йогурт, персик;
Ужин: 150г речной рыбы, овощной салат.

Как вы видите, диета довольно строгая и серьёзная, особо баловать себя не придётся, но зато результат будет виден уже на первой неделе использования.

Праздничное меню спортивная диета также имеет:

Салат с кукурузой и пармезаном

Салат с кукурузой и пармезаномДанный рецепт рассчитан на 5 порций, итак нам необходимо:

• Куриной филе – 400г;
• Сыр (пармезан) – 150г;
• Свежие листья салата;
• Лимон – 1 штука;
• Горчица – 1ч ложка.

Для приготовления данного блюда необходимо филе курицы приготовить на пару и затем нарезать её большими кусочками. Пармезан необходимо мелко нарезать, а листья салата крупно нарубить. После всё это перемешать и залить соусом из сока горчицы и лимона. Соль и перец по вкусу.

Запечённый картофель с помидорами

Блюдо рассчитано на 4 порции и состоит из:

• Картофель – 7 штук;
• Помидоры черри – 12 штук;
• Зелень.

Чтобы приготовить это чудо нам понадобится отварить картофель в мундирах, при этом немного подсолить воду. После того как картофель сварен его нужно почистить, нарезать толстыми кружочками и плотно друг к другу выложить на противень. Помидоры достаточно разрезать пополам и выложить на картофель серединкой вверх. Всю эту красоту необходимо посыпать порубленной зеленью. Затем противень с этой массой отправляется в предварительно разогретую духовку на 15-20 минут.
Салат с запечённым картофелем и помидорами

Хотим сразу отметить, что данный рацион мы рекомендуем, так как он составлен диетологами и будет способствовать достижению наилучшего эффекта похудения в комплексе с занятиями спортом. Вы можете использовать и свою диету в этот период, учитывая рекомендации, которые мы дали выше.

Спортивная диета для похудения подразумевает, конечно же, занятия спортом.

Читать также:  Фуросемид для похудения: как правильно принимать мочегонный препарат и в какой дозировке, отзывы похудевших

Сформировать занятия вам поможет инструктор, который есть в любом спортзале. Исходя из ваших желаний, он подберёт необходимые упражнения и количество подходов к ним. Комплекс упражнений должен быть для всего тела, а не сосредоточен только на «проблемном месте» на котором необходимо сделать уклон.

Если по каким-либо причинам вы пропустили занятия то их необходимо восполнить дома, в этом нет ничего сложного.

Уделите 30-40 минут дома для несложных упражнений, предварительно сделав небольшую разминку для разогрева мышц.

Рекомендуем вашему вниманию 4 упражнения:

Упражнения для пресса и талии1. Лёжа на спине, согните ноги в коленях, руки в замке за головой. Приподнимаясь, старайтесь достать правым локтём левое колено – медленно возвращайтесь в исходное положение.Затем наоборот приподнимаемся и касаемся левым локтём правого колена.

Во время выполнения упражнения необходимо дышать ртом, поднимаясь – вдох, возвращаясь – выдох.

Сначала необходимо делать 3 подхода по 10 раз, в процессе диеты количество раз можно понемногу увеличивать. Данное упражнение полезно для пресса и талии.

2. Лежим на боку, согните руки в локтях и положите под голову. На выдох медленно поднимайте вверх нижнюю ногу 15-20 раз, на выдохе — опускайте. Затем ложимся на другой бок и повторяем упражнение с другой ногой.

Упражнение поможет вам сделать стройными ножки и подтянуть мышцы внутренней поверхности бедра.

3. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела, колени согнуты, ноги расставлены на ширину плеч. Затем поднимаем таз вверх как можно выше, не отрывая при этом руки и ноги от пола. Для начала сделайте 20 раз по 4 подхода, с каждым занятием увеличивая количество раз.

Это упражнение поможет накачать мышцы спины и сделать упругими ягодицы.

4. Закончить домашние упражнения рекомендуем обычными приседаниями. Для первого раза будет достаточно 3 подхода по 15 раз.

Приседания полезны для мышц ног и для избавления от жира на бёдрах.

Упражнения для дома

Вышеуказанный перечень упражнений вы можете добавить своими упражнениями для той части тела, в которой вам необходимо похудеть.

Между подходами не забывайте делать небольшие перерывы, а так же не забывайте про приём воды, дабы избежать обезвоживания. Пейте через каждые 15 минут, но при этом не надо напиваться много воды, так как это принесёт дискомфорт при выполнении упражнений.

У некоторых читателей возникнет вопрос: можно ли проводить занятия спортом не в спортзале, а исключительно дома? В принципе да, но учитывайте, что результат домашних занятий не так эффективен, как в спортзале, а так же исключит некоторые очень полезные для фигуры упражнения.

При признаках недомогания или плохого самочувствия занятия необходимо прекратить. Если же плохое самочувствие не проходит — от спортивной диеты необходимо категорически отказаться и обратиться к врачу.

Особенности диеты при активном посещении тренажерного зала и других нагрузках

Фото

Во время тренировок нужно пополнить рацион углеводами и белками.

Благодаря углеводам, тело, мозг, нервы насыщаются энергией.

<span data-sheets-value="{"1":2,"2":"В организме они преобразуются в гликоген, который хранится в мышцах и печени и активно расщепляется во время физических нагрузок."}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

При дефиците углеводов организм спортсмена истощается, тогда эффективность тренировок снижается.

При крайне тяжелых тренировках даже у здоровых людей может развиться состояние гипогликемии (критическое снижение уровня глюкозы в крови). Состояние грозит опасными последствиями, вплоть до летального исхода, без своевременного оказания медицинской помощи.

Очень быстро наступает и тем самым крайне опасна гипогликемия для тех, кто страдает от сахарного диабета и при этом активно занимается спортом. В их случае необходим жесткий контроль уровня глюкозы в крови.

При крайне тяжелых тренировках даже у здоровых людей может развится состояние гипогликемии — критическое снижение уровня глюкозы в крови. Состояние грозит опасными последствиями, в плоть до летального исхода, без своевременного оказания медицинской помощи.

Очень быстро наступает и тем самым крайне опасна гипогликемия для тех, кто страдает от сахарного диабета и при этом активно занимается спортом. В их случае необходим жесткий контроль уровня глюкозы в крови.n"}» data-sheets-userformat=»{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":0}»>

Важно! Самыми ценными для организма считаются медленные углеводы, которые медленно расщепляются и постепенно высвобождают энергию.

Белки необходимы для восстановления, а также роста мышечной ткани. <span data-sheets-value="{"1":2,"2":"Также они участвуют в ряде других реакций и процессов, однако главное их предназначение -обеспечение роста клеток и их деления."}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

0}»>Также они участвуют в ряде других реакций и процессов, однако главное их предназначение – обеспечение роста клеток и их деления. Во время занятий мышечная ткань разрушается, тогда ей для восстановления и увеличения объемов нужны белки, которые синтезируются из аминокислот, являющихся мономерами первых. При дефиците белка мышечная масса будет уменьшаться.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Связано это с тем, что для восполнения энергозатрат организм может активно расщеплять мышечную ткань, в результате чего будет выделяться необходимая энергия. При этом расщепление жировой ткани будет начинаться только при неэффективности процессов выделения энергии за счет распада мышц. Таковы физиологические особенности человеческого организма. Также следует учитывать тот факт, что чрезмерное количество мышечной ткани организму не нужно. Поэтому при умеренном, подходящем для большинства населения (кроме спортсменов и ярких приверженцев здорового образа жизни) обеспечении организма белками он будет самостоятельно регулировать содержание мышечной ткани в теле и при необходимости расщеплять ее. Связано это с тем, что для сохранения значительного объема мышц организму необходимо потреблять значительное количество энергии и белка, что для среднестатистического человека с его уровнем физической нагрузки нецелесообразно. Таким образом, работает внутренний механизм экономии энергии и питательных веществ в организме.

Жиры перед занятиями не стоит потреблять, так как они замедляют обмен веществ, вызывают тяжесть в животе. Однако полностью от них отказываться не нужно, полезные жиры необходимы для сердца, сосудов, эндокринных желез, ЦНС.

Вода необходима для обновления тканевой жидкости, формирования белковых клеток, снабжения мышц кислородом. <span data-sheets-value="{"1":2,"2":"Также вода обеспечивает процессы превращения веществ в организме и является источником необходимых минералов, средой для их накопления и транспорта, играет важную роль в процессах функционирования клеток."}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

0}»>Также вода обеспечивает процессы превращения веществ в организме и является источником необходимых минералов, средой для их накопления и транспорта, играет важную роль в процессах функционирования клеток. При правильном ее употреблении атлет легче переносит нагрузки, уменьшается боль в мышцах.

Важно!Во время тренинга не стоит пить фреши, кисломолочные напитки, кофе, крепкий чай. Оптимальный вариант напитка для употребления во время тренировки – негазированная вода или вода с растворенным в ней креатином.

Главные принципы правильного рациона

Фото

Важно не только похудеть, но и сохранить форму надолго, для этого нужно исключить вредные продукты из рациона навсегда. Здоровая пища является источником энергии, помогает организму нормально функционировать.

Чтобы нормализовать вес без вреда для здоровья, нужно соблюдать такие правила:

  • разнообразное меню. Продукты должны содержать необходимое количество минералов, витаминов, белков, жиров, углеводов;
  • режим питания. Важно принимать пищу в одно и то же время, но не позже чем за 3 часа до сна;
  • дробное питание. Принимайте пищу 5-6 раз за сутки, так вы не будете ощущать голода и съешьте меньше. Также подобное питание позволяет ускорить обмен веществ и процессы жиросжигания;
  • небольшие порции. За 1 трапезу можно съесть не более 250 г еды, чтобы не перегружать желудок;
  • энергетическая ценность рациона. Контролируйте дневное количество калорий в специальном дневнике;

Внимание! Чтобы ускорить сжигание жира, потребляйте меньше калорий, чем расходуете во время занятий спортом.

  • исключите из меню вредные продукты. Откажитесь от магазинных соусов, фаст-фуда, полуфабрикатов, консервов и т.д. Уменьшите количество сахара, соли. Рекомендовано потреблять не более 2 г соли в сутки, в противном случае можно спровоцировать развитие болезней сердечно-сосудистой системы;
  • увеличьте количество растительной еды. Клетчатка во фруктах и овощах надолго избавляет от голода, позволяет насыщаться меньшим количеством пищи, благоприятно влияет на перистальтику кишечника (ритмичные сокращения кишечной стенки);
  • соблюдайте питьевой режим. Оптимальная доза воды для худеющего, который занимается спортом, – 30 мл/1 кг. Указанный объем воды рассчитан на среднестатистического человека, поэтому при отклонениях от средних антропометрических показателей количество употребляемой жидкости можно увеличивать или уменьшать. Но выпивать необходимо не менее, чем 1,5 л воды в сутки.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Клетчатка представляет собой трудноперевариваемые пищевые волокна, которые практически не усваиваются организмом и не имеют энергетической ценности для человеческого организма. Появление чувства насыщения при употреблении продуктов, богатых клетчаткой, во многом наступает за счет растяжения стенок желудка, в ответ на которое специальные рецепторы подают сигнал о растяжении стенки в головной мозг, то заставляет прекратить прием пищи. Однако клетчатка не восполнит потерю энергии и питательных веществ, тем, кто страдает от сахарного диабета, питаться одной лишь клетчаткой нельзя. Иначе может развиться состояние гипогликемии (потенциально опасное для жизни без своевременно начатого адекватного лечения).

Важно! При скудном питании спортсмен должен принимать витаминно-минеральные комплексы, спортивные добавки.

Выход из диеты

Если спортивная диета соблюдается с целью сбросить лишний вес и не является образом жизни для человека, из нее нужно уметь правильно выходить. В среднем спортивная диета для похудения составляет 30 дней, иногда затягивается на 2 месяца. За это время организм привыкает, что употребление пищи происходит небольшими порциями, но часто.

Через это время разрешается немного корректировать питание, включать в него запрещенные продукты, но не чаще, чем один раз на неделю. Такие читмилы позволят употреблять в пищу любимые продукты без вреда для фигуры, сводя к минимуму любые пищевые срывы за счет жестких ограничений.

Чтобы всегда оставаться в форме и иметь стройное тело, спортивную диету нужно сделать образом жизни, соблюдая ее длительное время, не провоцируя снижение массы тела, а способствуя поддержанию оптимальной формы.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд

Читать также:  Диета для беременных 1, 2 и 3 триместр

(

1

оценок, среднее:

5,00

из 5)

Меню таблица

Меню спортсмена отличается от рациона обычного человека не только сбалансированностью и необходимостью в подсчете калорий, но еще и качеством продуктов. Для спортсменов, которые хотят иметь рельефное тело, избавиться от жировой массы, стоит выбирать исключительно натуральные и полезные продукты. Спортивное меню для спортсменов, которые хотят немного убрать жировую массу, выглядит следующим образом:

День недели Прием пищи Меню
Понедельник Завтрак Каша на воде, банан, чай.
Второй завтрак Салат из морковки, капусты и нежирного мяса.
Обед Суп без мяса, хлебцы, сок.
Полдник Яблоко или банан.
Ужин Рыба на парус с овощами, чай без сахара.
Вторник Завтрак Овсяная каша, яблоки, изюм, сок.
Второй завтрак Грецкие орехи.
Обед Гречневая каша с овощным салатом, кофе.
Полдник Стакан кефира.
Ужин Овощное рагу, чай.
Среда Завтрак Нежирные оладьи на кефире с добавлением овсяной муки, чай.
Второй завтрак Салат из помидора, огурца и болгарского перца.
Обед Суп из вермишелью, тефтеля из курицы.
Полдник Банан.
Ужин Овощная запеканка, рис, чай.
Четверг Завтрак Один кусочек запеканки из творога с фруктами, сок.
Второй завтрак Салат из зелени и помидора.
Обед Овощной суп с куриным мясом.
Полдник Салат из капусты и морковки.
Ужин Стакан кефира.
Пятница Завтрак Овсяноблин, кофе без сахара.
Второй завтрак Банан или апельсин.
Обед Рис на пару с грибами и овощами.
Полдник Томатный сок.
Ужин Отварное куриное филе, овощной салат.
Суббота Завтрак Бутерброд с сыром и помидором на цельнозерновой хлебе.
Второй завтрак Апельсин, грейпфрут.
Обед Мясной пирог с зеленью.
Полдник Стакан кефира.
Ужин Творог с фруктами или изюмом.
Воскресенье Завтрак Овсянка на воде с бананом.
Второй завтрак Яблоко.
Обед Творожная запеканка без сахара, чай.
Полдник Салат из овощей, стакан воды.
Ужин Морепродукты с овощами.

В дополнение к рациону спортсмены ежедневно должны потреблять не менее 3-х литров воды, при необходимости принимают таблетированные витамины и минералы для поддержания работы организма. Питание по вышеперечисленному рациону в полной мере насыщает организм, улучшает спортивные показатели, ускоряет процесс расщепления жиров.

Углеводное окно

Период после занятия, во время которого повышается чувствительность организма к всасыванию нутриентов, называют углеводным или метаболическим окном. <span data-sheets-value="{"1":2,"2":"Несмотря на название периода, в это время организм активно усваивает и белки и углеводы."}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

0}»>Несмотря на название периода, в это время организм активно усваивает и белки, и углеводы. Если зарядить организм энергией в этот момент, то она потратится на восстановление и увеличение мышц. Чтобы закрыть углеводное окно, нужно потребить около 15 г простых углеводов. <span data-sheets-value="{"1":2,"2":"

Необходимое в этот период количество белков в 2 раза меньше, а жиров — в 2,5-3 раза."}» data-sheets-userformat=»{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":0}»>Необходимое в этот период количество белков в 2 раза меньше, а жиров – в 2,5-3 раза.

<span data-sheets-value="{"1":2,"2":"Углеводная пища останавливает процессы разрушения тканей с выделением энергии (катаболизм) поскольку способна быстро снабдить организм необходимыми калориями."}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

Важно! Для закрытия углеводного окна лучше всего подходят быстрые углеводы, однако употреблять их нужно в меру. Сложные нутриенты усваиваются медленнее, чем минимизируют плюсы метаболического окна.

Фото

Если человек хочет похудеть, то ему нужно потребить углеводы в такой дозировке – 0,15 г/кг. <span data-sheets-value="{"1":2,"2":"Чтобы увеличить мышечную массу, дозу углеводов после тренинга увеличивают до 35-40 г, а дозу белка до 15-20 г."}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

Трапеза после занятий тоже должна включать углеводы, только сложные. Это необходимо, чтобы компенсировать запасы гликогена.

Правильно рассчитать углеводное окно поможет наш калькулятор.

Примерно в то же время, что и углеводное окно, нужно съесть пищу, богатую белками, или принять протеин, это позволит белкам максимально усвоиться и практически полностью быть использованными для восстановления старой и построения новой мышечной ткани.

Витамины, добавки, комплексы

Фото

Если ваша цель – ускорить сжигание жира, то дополните рацион витаминно-минеральными комплексами и спортивными добавками. Особенно это необходимо людям, которые скудно питаются.

Худеющие нуждаются в аминокислотах ВСАА, которые позволяют держать вес в рамках, повысить тонус организма, ускорить рост мышц.

Спортсмены могут принимать Л-карнитин, который ускорит расщепление жиров. Однако эффективной эта добавка будет только при анаэробных нагрузках (бег, езда на велосипеде, занятия на кардиотренажерах).

Внимание! L-карнитин хоть и не является высокоэффективным жиросжигателем, но относится к одним из наиболее безопасных из них. Поэтому его можно считать биологически активной добавкой, подходящей практически всем. Хотя перед его приемом рекомендовано проконсультироваться со своим врачом.

Во время похудения рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы. Которые укрепят иммунитет, улучшат состояние кожи, волос и общее самочувствие.

Сывороточный протеин отлично подходит для насыщения организма белком. Кроме того, спортсмен должен принимать Омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень холестерина, улучшают работу сердца, сосудов, способствуют нормализации веса. Нивелировать погрешности в питании можно с помощью блокаторов жиров и углеводов.

Важно! Эффективность указанных добавок не имеет четких доказательств, кроме эмпирического опыта тех, кто пользовался ими, и заявлений производителей. Поэтому употреблять такие добавки или нет – дело индивидуальное.

О правилах приема спортивных добавок проконсультирует личный тренер.

Расход энергии

Фото

Во время тренировки мышцы подвергаются нагрузке, сжигаются жиры. Этот процесс сопровождается выработкой адреналина и кортизола (гормоны стресса). <span data-sheets-value="{"1":2,"2":"При повышении их уровня организм сперва начинает активно расщеплять все ткани, однако это не значит, что таким образом удасться похудеть, жир будет сжигаться менее выражено, чем мышцы, да и повышенный уровень гормонов вредит здоровью."}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

Лишь при адекватной выработке этого гормона возможен эффективный процесс похудения."}» data-sheets-userformat=»{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":0}»>Инсулин (белковый гормон поджелудочной железы) обеспечивает усвоение клетками глюкозы.

Это необходимо для обеспечения организма, в первую очередь головного мозга, необходимой энергией. Быстрые углеводы после занятий приводят к быстрому повышению уровня глюкозы, что усиливает выработку инсулина и его поступление в кровь. Лишь при адекватной выработке этого гормона возможен эффективный процесс похудения.

Если тренировки интенсивные, то похудение в значительной степени достигается за их счет.

Спортивная диета. меню на неделю

Эта диета является универсальной и наиболее эффективной для тех, кто хочет уменьшить жировую прослойку и сделать тело более рельефным.

День первый

  • Завтрак: 150-200 гр. геркулеса, 1 белок вареного яйца, 1 стакан апельсинового сока.
  • Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный творог.
  • Обед: 150 гр. тушеной белой рыбы, 100-150 гр. салата из овощей, 100 гр. риса.
  • Полдник: йогурт, яблоко.
  • Ужин: 100 гр. салата из зеленых овощей, 200 гр. отварной курицы или индейки.

День второй

  • Завтрак: 100-150 гр. геркулесовой каши, 1 апельсин или грейпфрут, 100 гр. нежирного молока.
  • Второй завтрак: 100 гр. творога (можно заправить нежирным кефиром), 1 яблоко.
  • Обед: 100 гр. куриной грудки, 100 гр. коричневого риса.
  • Полдник: свежевыжатый сок, банан.
  • Ужин: 100 гр. отварной говядины, салат из зеленых овощей.

День третий

  • Завтрак: 2 отварных яйца или омлет, 1 стакан кефира или нежирного молока.
  • Второй завтрак: 50-70 гр. творога, свежевыжатый сок.
  • Обед: 100 гр. отварной курицы или индейки, салат из овощей.
  • Полдник: йогурт, 1 яблоко.
  • Ужин: 100 гр. запеченых брокколи или цветной капусты, овощной салат, 100 гр. тушеной белой рыбы или креветок.

День четвертый

  • Завтрак: 100 гр. овсяной каши, омлет, 1 стакан натурального сока.
  • Второй завтрак: овощной салат, 1 стакан кефира или нежирного молока.
  • Обед: 100 гр. отварной куриной грудки, овощной салат.
  • Полдник: 100 гр. творога, 1 яблоко.
  • Ужин: 100 гр. отварной курицы или индейки, овощной салат, кусок черного хлеба.

День пятый

  • Завтрак: омлет, 100 гр. фруктового салата, стакан свежевыжатого сока.
  • Второй завтрак: 100 гр. кефира, 1 яблоко.
  • Обед: овощной салат, 150 гр. тушеной белой рыбы.
  • Полдник: йогурт, 1 апельсин или яблоко.
  • Ужин: овощной салат, 150 гр. отварной индейки.

День шестой

  • Завтрак: 2 отварных яйца, 200 гр. молока, 100 гр. гречневой каши.
  • Второй завтрак: 1 стакан кефира, 1 банан.
  • Обед: 100 гр. риса, овощной салат, 150 гр. запеченной рыбы.
  • Полдник: йогурт, 1 запеченный картофель.
  • Ужин: овощной салат, отварной кальмар или 100 гр. креветок.

День седьмой

  • Завтрак: 100 гр. овсяной каши, 1 апельсин, 2 отварных яйца, 1 стакан свежевыжатого сока.
  • Второй завтрак: 100 гр. риса.
  • Обед: 100 гр. отварной индейки или куриной грудки, салат из зеленых овощей.
  • Полдник: йогурт, 1 яблоко.
  • Ужин: 100 гр. отварной говядины, салат из овощей.

Для сушки

Во время сушки девушкам нужно учитывать особенности своего организма:

  • обменные процессы у женщин происходят медленнее, чем у мужчин;
  • при избытке углеводов увеличивается жировая прослойка;
  • избытки жира у девушек быстрее тратятся на энергетические нужды, чем у парней. Слишком быстрое похудение принесет организму женщины больше вреда, чем пользы, связано это с ее гормональным фоном;
  • у женщин хуже развит мышечный корсет, чем у мужчин. У женщин жировая ткань еще и служит местом, где синтезируются женские половые гормоны.

Правила питания во время тренировки на сушке для девушек:

  • количество сложных углеводов не должно превышать 30-40% от общего рациона;
  • суточная доля жиров – от 10 до 15%;
  • за сутки женщина должна потреблять от 50 до 60% белков;
  • следует пополнить рацион клетчаткой (овощи, бобовые, отруби);
  • количество углеводов в меню нужно уменьшать постепенно;
  • стоит отказаться от пищи за 2 часа до тренинга и через 2 часа после него;
  • оптимальные потери веса – до 2 кг за неделю;
  • принимайте пищу 5-6 раз за сутки.

Основным мужским гормоном является тестостерон, который ускоряет увеличение мышечной массы, снижает содержание жира, тормозит возрастные изменения организма. <span data-sheets-value="{"1":2,"2":"Именно этот гормон ответственен за формирование организма по мужскому типу, а при низком его уровне в теле мужчины происходят изменения, характерные для организма женщины."}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

Чтобы похудеть

Фото

У многих женщин после диеты снижается вес, это связано с их гормональным фоном.

<span data-sheets-value="{"1":2,"2":"При резком снижении количества калорий организм находится в состоянии стресса из-за чего процесс похудения может замедлятся. А при возвращении к прежнему рациону, с высокой вероятностью вес вернется или станет еще большим."}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

При недостаточном потреблении жиров нарушается баланс гормонов.

Читать также:  Монастырский чай для похудения — отзывы, противопоказания, как принимать

Только правильное питание поможет женщинам похудеть без стрессов и гормональных сбоев.

Важно! Соотношение БЖУ для женщин при похудении: белки – 45%, жиры – 25%, углеводы – 30%.

У мужчин больше мышц, чем у девушек, обмен веществ происходит активнее, благодаря чему они быстрее теряют калории. <span data-sheets-value=" {"1":2,"2":"однако="" у="" них="" места="" активного="" скопления="" жира="" сосредоточены="" на="" животе,="" поэтому="" мужчины="" более="" предрасположены="" именно="" к="" росту="" живота."}"="" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

Основа рациона для мужчин при похудении – белки и клетчатка. Оптимальное количество белков – 1,5 г/1 кг за сутки. Увеличивать норму запрещено, так как повышается риск почечных или печеночных патологий.

Нужна ли особая диета при физических нагрузках

В среднем за сутки человек может употребить 1500 ккал, чтобы быстро похудеть. <span data-sheets-value=" {"1":2,"2":"однако="" у="" тех="" людей,="" чей="" вес="" и="" рост="" больше="" или="" меньше="" средних,="" потребность="" в="" калорийности="" варьируется="" от="" усредненной."}"="" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

Как упоминалось, голодать во время занятий спортом запрещено. Так вы только ослабите организм. Меню должно быть разнообразным. Состав рациона зависит от тяжести нагрузок, возраста, состояния здоровья, ожидаемых результатов.

За 1,5-2 часа до тренинга нужно зарядиться сложными углеводами, нежирными белками.

<span data-sheets-value=" {"1":2,"2":"во="" время="" занятия="" спортом="" необходимо="" пить="" маленькими="" глотками="" воду="" по="" мере="" необходимости.="" если="" отмечаете="" обильное="" потоотделение="" или="" жажду,="" слабость,="" чувство="" перегревания,="" то="" увеличьте="" объем="" жидкости."}"="" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

После тренинга закройте углеводное окно. Через 2 часа после физической нагрузки можно поужинать. <span data-sheets-value=" {"1":2,"2":"кофеин="" обладает="" стимулирующим="" действием="" на="" нервную="" и="" сердечно-сосудистую="" системы,="" поэтому="" напиток="" не="" нужно="" употреблять="" перед="" сном,="" а="" лицам,="" имеющим="" проблемы="" с="" сердцем="" или="" нервной="" системой,="" психические="" расстройства,="" нужно="" вовсе="" отказаться="" от="" употребления="" кофеина.n"}"="" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

0}»>Кофеин обладает стимулирующим действием на нервную и сердечно-сосудистую систему, поэтому напиток не нужно употреблять перед сном, а лицам, имеющим проблемы с сердцем или нервной системой, психические расстройства, нужно вовсе отказаться от употребления кофеина.

Что есть до и после тренировок: набор продуктов, стимулирующих сжигание жира

Фото

Тренироваться с пустым или переполненным желудком запрещено. Чтобы эффективно снизить вес, за 2 часа до занятий нужно съесть овсянку или гречку на воде, овощной салат, фрукты (кроме бананов, винограда), бутерброд с диетическими хлебцами или отрубным хлебом.

Во время длительных нагрузок (бег на длинные дистанции или езда на велосипеде) нужно подкрепиться углеводной добавкой или шоколадным батончиком. В остальных случаях во время занятий есть не рекомендуется.

Для закрытия углеводного окна можно использовать фруктовый сок, банан, углеводный напиток. Если голод продолжает мучить, то можно перекусить зеленым яблоком. <span data-sheets-value="{"1":2,"2":"После занятий можно съесть отварное диетическое мясо, рыбу, паровой белковый омлет, творог (низкая жирность), выпить протеиновый коктейль или скушать протеиновый батончик."}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":

Если вы тренируетесь поздно вечером, то поужинайте творогом и чаем. Если вы рано просыпаетесь, например, в 5 часов утра, то перед занятием употребите фрукты, выпейте несладкого кофе.

Внимание! Если вы хотите сбросить лишний вес, то отваривайте, готовьте на пару, запекайте (без масла) продукты.

Для набора массы

Женщинам запрещено употреблять много углеводов, так как их организм начинает превращать их в жиры. Во время тренировок для увеличения массы соотношение мышц и жиров такое – 70:30. То есть, если девушка хочет набрать 5 кг, то на мышечную массу приходится 3,5 кг, а на жиры – 1,5 кг. Достигнуть такого результата тяжело, но возможно.

Важно! Норма БЖУ для женщин для набора мышечной массы: белки – 30%, жиры – 25%, углеводы – 45%.

Снижать суточное количество жиров девушкам запрещено, так как повышается вероятность гормонального дисбаланса.

Для мужчин при наборе массы следует налегать на белки, углеводы, а количество жиров можно уменьшить. Если при регулярных тренировках вес стоит на месте, то нужно потреблять больше пищи, богатой протеинами, углеводами. При этом нужно следить, чтобы вес не увеличивался более 600-800 г за неделю.

Важно! Пропорции БЖУ для мужчин при наборе мышечной массы: белки – 35%, жиры – 10%, углеводы – 55%.

Поэтому перед тем, как прибегать к такому рациону, рекомендовано проконсультироваться с доктором."}» data-sheets-userformat=»{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":0}»>Увеличивать в рационе долю белков и придерживаться такой диеты длительное время можно только тем людям, у кого нет проблем с почками.

Плюсы и минусы

Огромным плюсом диеты для спортсменов является ее сбалансированность. Если научиться правильно считать белки, жиры и углеводы, спортсмена не будет сопровождать чувство голода, а насыщение сможет приходить даже с минимальным количеством потребляемой пищи. Помимо этого, спортивное питание обладает следующими положительными моментами:

  • Повышение работоспособности за счет правильного сочетания БЖУ;
  • Прибавление энергии;
  • Чувство легкости в желудке;
  • Возможность сбросить лишний вес и подкорректировать формы;
  • Быстрая адаптация к спортивному питанию;
  • Насыщение организма дополнительными полезными компонентами;
  • Подходит, как профессиональным, так и начинающим спортсменам.

Минусов диета не имеет, так как легко воспринимается организмом и обязательно дает желаемые результаты в похудении и улучшении физических показателей. Единственным недостатком является «ломка» за обычным распорядком питания в первые недели соблюдения диеты.

Запеканка с мясом и овощам

Белковая диета для спортсменов стоит на первом месте, потому что она насыщает организм, способствует расщеплению жиров, строит мышечную массу. Среди ингредиентов используют:

  • Куриное филе;
  • Цветную капусту;
  • Морковь;
  • Куриное яйцо;
  • Муку;
  • Твердый сыр;
  • Куриный бульон;
  • Сливки;
  • Специи.

Процесс приготовления:

  • Сначала необходимо промыть цветную капусту и отправить ее в кастрюлю для приготовления;
  • В отвар из капусты добавляется куриный бульон, сливки, яйцо, мука и специи. Все перемешивается и отправляется на плиту до 5 минут;
  • Подготавливается форма для выпекания, она смазывается растительным маслом. На дно сначала помещается отварное куриное мясо, затем тертая морковь, цветная капуста;
  • Это все сверху заливается соусом и посыпается тертым сыром;
  • Духовка разогревается до температуры 250 градусов, форма отправляется для выпекания на 30 минут. Как только появится румяная корочка, запеканку необходимо достать из плиты.

Рецепт очень простой и вкусный, он предполагает употребление запеканки в течение нескольких дней небольшими порциями.

Что можно и что нельзя на диете

Спортивная диета для похудения предполагает наличие запрещенных и разрешенных продуктов, о которых нужно знать, чтобы достичь желаемых результатов. В процессе похудения спортивная диета разрешает употребление в пищу следующих продуктов:

  • Каши;
  • Растительные масла;
  • Молочные продукты;
  • Нежирное мясо;
  • Яичный белок;
  • Помидоры, зелень, огурцы, зеленые овощи;
  • Несладкие фрукты;
  • Нежирный сыр;
  • Жирную рыбу.

В то же время категорически запрещено включать в рацион спортсмена следующий список продуктов:

  • Белый хлеб и мучные изделия;
  • Продукты, в составе которых содержится сахар и сливочное масло;
  • Алкоголь;
  • Продукты быстрого питания;
  • Фаст-фуды;
  • Сладкие изделия;
  • Жирные и сладкие молочные продукты.

Этот перечень не относится к продуктов, которые замедляют обменные процессы, провоцируют снижение активности, уменьшают количество вырабатываемой энергии.

Как готовить?

Спортивные рецепты предполагают приготовление преимущественно на пару, в духовом шкафу или на сковороде без добавления масла. Чтобы получить здоровую пищу, лишенную излишнего количества жира, стоит готовить блюда без добавления растительного масла.

Нередко для приготовления используется духовка, в которой приготовить можно буквально все. Любые диетические запеканки, мясо, грибы, овощи и даже бульоны легко готовятся в духовом шкафу. Блюда получаются не жирными, полезными и диетическими.

Соль не является обязательным компонентом для приготовления пищи. Чтобы не задерживать жидкость в организме, необходимо исключить добавление соли вовсе или же снизить ее количество до 5 г в сутки.

Овощной суп

Это питательное блюдо, которое употребляется преимущественно в обеденное время. Для приготовления используют следующие ингредиенты:

    • Консервированный горох;
    • Морковь;
    • Картофель;
    • Свежий укроп;
    • Цветная капуста;
    • Лук.

Процесс приготовления простой:

  • Все овощи промываются и шинкуются по стандарту, как для обычного супа;
  • Кастрюля наполняется холодной водой и отправляется на плиту для закипания;
  • После этого в кипяченую воду добавляются все приготовленные овощи и перемешиваются;
  • В суп можно добавить щепотку соли для вкуса;
  • Варить до готовности;
  • За несколько минут до готовности в суп выкладывается нарезанный укроп и варится все вместе еще 2-3 минуты.

Овощной суп будет отличным вариантом для полноценного и правильного перекуса, который насытить организм и избавит от чувства голода.

Разновидности спортивной диеты

Спортивная диета, направленная на похудение, классифицируется двумя разновидностями: мужская и женская. Между диетами не существует большого отличия, но некоторые нюансы нужно соблюдать.

Диета для женщин характеризуется следующими особенностями:

  • Употребление большого количества овощных салатов;
  • Рацион дополняют только нежирные сорта мяса;
  • В день рекомендовано пить не менее 2 литров воды;
  • Калорийность на день составляет 1300-1500 ккал;
  • Перед тренировкой показан прием одного фрукта или натурального сока для повышения энергии.

Спортивная диета для мужчин имеет следующие отличия:

  • Прием преимущественно белковой пищи;
  • Калорийность на день составляет 1700-2000 ккал;
  • Питьевой режим от 3 литров в день;
  • Перед тренировкой прием белковой пищи.

Соблюдая правила спортивной диеты, в зависимости от пола, можно быстро адаптировать организм к поступлению минимального количества пищи с максимальным насыщением. Через месяц спортивной диеты можно наблюдать, насколько тело стало подтянутым, упругим и стройным. Мышечная масса и рельеф станут более выраженными и красивыми.

Основные выводы

Фото

Таким образом, чтобы похудеть во время тренировок, нужно соблюдать следующие правила питания:

  1. Составьте меню с учетом соотношения БЖУ, витаминов, минералов.
  2. Питание должно быть дробным, но маленькими порциями.
  3. Контролируйте калорийность рациона.
  4. Откажитесь от вредных продуктов.
  5. Пейте больше воды.
  6. Сочетайте силовые и кардионагрузки.
  7. Принимайте пищу за 2-3 часа до тренировки и после нее.
  8. Закрывайте углеводное окно.
  9. Принимайте спортивные добавки, витаминно-минеральные комплексы.

Если у вас возникли трудности с составлением программы похудения, то обратитесь за консультацией к диетологу или персональному тренеру.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *