Сколько и как правильно бегать, чтобы похудеть?

Бегом от избыточного веса: какие пробежки полезны?

Сначала поясним, почему бег полезен в принципе: 

Внимание! Самый правильный вид бега для похудения – джоггинг («шаркающий бег»), медленный бег трусцой (6–9 км/час). Бегущий человек движется ненамного быстрее пешехода.

Термин придумал тренер Артур Лидьярд из Новой Зеландии, когда тренировал своих немолодых и далеко не худых учеников. Под джоггингом понимают легкий, семенящий бег с характерным шарканьем, шлепаньем, возникающим, когда расслабленная стопа касается земли. 

Главное правило – полное расслабление мышц. Джоггинг – не соревнование на время или скорость, а общеукрепляющий бег ради здоровья. 

Как правильно бегать для похудения?

Техника бега для похудения выглядит следующим образом:

  1. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю.
  2. При движении нужно держать спину ровно, не сгибать и не наклонять шею, так как это дает дополнительную и ненужную на нее нагрузку.
  3. Смотреть нужно исключительно вперед (не вниз, не в сторону).
  4. Желательно максимально расслабить лицо и шею. Так тренировка будет более эффективной.
  5. Плечи расслабить так, чтобы между лопатками было небольшое расстояние.
  6. Руки должны быть согнуты в локтях и слегка сжаты в кулаки, находиться на небольшом расстоянии от тела. Вовремя первых занятий будет целесообразно снять с запястий часы, браслеты, другие украшения, чтобы они не цеплялись за одежду и не отвлекали внимание.
  7. Шаги нужно делать средней длины.
  8. Стопу лучше опускать на среднюю часть, а не на пятку. Так меньше риск травмироваться или испытать болевые ощущения.

Кому противопоказаны пробежки?

Отказаться от занятий бегом нужно в следующих случаях:

Читать также:  Как быстро похудеть в домашних условиях на 5-10 кг: 25 лучших способов от диетологов

  1. Проблемы со зрением. Интенсивные тренировки могут ухудшить состояние глаз.
  2. Хронические заболевания. Перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.
  3. Больные суставы. Высокая нагрузка на них может усугубить их состояние.
  4. Заболевания сердца. Повышенная физическая нагрузка должна быть предварительно оговорена с кардиологом.
  5. Простудные заболевания. Для начала нужно полностью выздороветь.
  6. Пожилой возраст. После 50 лет лучше выбирать облегченные физические нагрузки.


Внимание! Занятия бегом помогают сбросить лишний вес и обрести крепкое здоровье. Главное, правильно составить график тренировок и строго его придерживаться.

Ограничения

Говорят, что бег трусцой подходит всем вне зависимости от возраста, пола, уровня физической подготовки. И это так, но при условии, что человек знает правильные нормы джоггинга, следит за дыханием и частотой пульса. 

  • Дыхание – свободное. Основной показатель – получается бежать и говорить без одышки («разговорная техника»). 
  • Частота сердцебиений – до 170 ударов в минуту. Учащенный пульс придет в норму, если делать вдохи и выдохи через нос. 

Внимание! Прежде чем приступить к тренировкам, проконсультируйтесь у врача. Джоггинг противопоказан при гипертонической болезни, заболеваниях сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем, нарушениях функций почек.

Лучше отказаться от тренировок при ОРВИ и простуде. В таком состоянии они могут ухудшить ситуацию. 

Тренируйтесь 4-5 раз в неделю, соблюдайте правила и технику бега трусцой – и уже через месяц заметите позитивные изменения.

Особенности джоггинга

Бежать трусцой технично не так уж и просто. От обычного бега джоггинг отличается отсутствием напряжения, замедленным темпом и короткой фазой полета. Когда одна нога отрывается от опоры, вторая уже касается ее. И в то же время, это не спортивная ходьба, а именно бег. 

Тонкости бега трусцой: 

  1. Держать корпус прямо, чуть наклонив вперед. 
  2. Согнуть руки под прямым углом (90°), двигать вперед-назад. 
  3. Делать шаги примерно такой же длины, как при ходьбе. 
  4. Вдыхать глубоко и только носом, выдыхать через рот. Вдох длится 4 беговых шага, выдох – столько же. 
  5. Отталкиваться всей плоскостью стопы, полностью выпрямляя колено. 
  6. Опускать стопу на пятку и затем плавно перекатываться на носок. 

Есть и другой способ бега трусцой, когда стопа сразу опускается всей плоскостью на опору, как при классическом беге. Такая техника нуждается в беговых навыках и не подходит начинающим бегунам. Новичкам лучше делать совсем крохотные шажки, едва поднимать колени, не ускорять темпа и при первых признаках одышки переходить на ходьбу. 

Читать также:  Количество калорий в день для похудения для женщин

Внимание! Самое главное – бег в удовольствие. Первое время бегайте так долго и так быстро, как позволяет состояние.

Польза бега

В чем заключается польза бега:

  1. Клетки тела активно насыщаются кислородом.
  2. Укрепляются различные системы организма – костная, сердечно-сосудистая, дыхательная.
  3. При беге задействованы все группы мышц.
  4. Спорт стимулирует повышение обменных процессов.
  5. Начинает лучше работать желудочно-кишечный тракт.
  6. Человек становится более выносливым, целеустремленным, работоспособным.

Сколько бегать по времени?

Оптимальная длительность бега для похудения зависит от массы тела человека:

  1. Больше 110 кг. Людям, весом более 110 кг, бег противопоказан, так как идет высокая нагрузка на суставы, и велик риск повредить их. В данном случае достаточно будет ходить пешком или совершать бег в щадящем режиме на дистанции 70–150 метров. Со временем расстояние можно увеличивать.
  2. От 85 до 110 кг. Первые тренировки (3–5) должны быть непродолжительными: около 20 минут. Далее их нужно постепенно увеличивать. Заниматься нужно ежедневно, примерно 1 час в день. Спортивные нагрузки следует совмещать с правильным питанием. Чтобы заставить обменную систему работать более интенсивно, можно чередовать бег и пешие прогулки.
  3. От 60 до 85 кг. Таким людям достаточно заниматься 3–5 раз в неделю. Время тренировки – 20 минут. Через месяц время пробежки можно увеличить.
  4. Меньше 60 кг. При таком весе в организме человека мало лишнего жира, сжечь его довольно тяжело. Тренировки должны быть интенсивными, не менее 30 минут. Нагрузки нужно постоянно увеличивать.

Эффект джоггинга

  • Укрепляет сердце, мышцы ног и мышечный корсет. 
  • Минимально нагружает суставы и связки, можно бегать даже в период восстановления после травм и растяжений.
  • Доступен людям любого возраста. 
  • Дает интенсивную кардионагрузку. 
  • Активирует иммунную систему. 
  • Интенсифицирует жировой обмен. 
  • Корректирует фигуру, помогает похудеть. 
  • Способствует выбросу эндорфинов – гормонов радости. 

Внимание! Положительное воздействие джоггинга на ЦНС подтвердили ученые университета Дьюка (Duke University, США). Исследователи сравнили эффективность лечения депрессии джоггингом с результатами медикаментозной терапии. Через 4 месяца пациенты, принимавшие антидепрессанты, и пациенты, выбравшие бег трусцой, чувствовали себя одинаково.

Джоггинг – прекрасный способ избавиться от апатии, депрессии, негативных эмоций. 

Читать также:  Аэробные нагрузки: примеры упражнений для сжигания жира

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *