Питание при занятии спортом для похудения: что и как есть во время тренировок с тренажерном зале, особенности диеты мужчин и женщин

Основные выводы

Фото

Таким образом, чтобы похудеть во время тренировок, нужно соблюдать следующие правила питания:

  1. Составьте меню с учетом соотношения БЖУ, витаминов, минералов.
  2. Питание должно быть дробным, но маленькими порциями.
  3. Контролируйте калорийность рациона.
  4. Откажитесь от вредных продуктов.
  5. Пейте больше воды.
  6. Сочетайте силовые и кардионагрузки.
  7. Принимайте пищу за 2-3 часа до тренировки и после нее.
  8. Закрывайте углеводное окно.
  9. Принимайте спортивные добавки, витаминно-минеральные комплексы.

Если у вас возникли трудности с составлением программы похудения, то обратитесь за консультацией к диетологу или персональному тренеру.

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

  • Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;
  • Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;
  • Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;
  • Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;
  • Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.

Что есть до и после тренировок: набор продуктов, стимулирующих сжигание жира

Фото

Тренироваться с пустым или переполненным желудком запрещено. Чтобы эффективно снизить вес, за 2 часа до занятий нужно съесть овсянку или гречку на воде, овощной салат, фрукты (кроме бананов, винограда), бутерброд с диетическими хлебцами или отрубным хлебом.

Во время длительных нагрузок (бег на длинные дистанции или езда на велосипеде) нужно подкрепиться углеводной добавкой или шоколадным батончиком. В остальных случаях во время занятий есть не рекомендуется.

Для закрытия углеводного окна можно использовать фруктовый сок, банан, углеводный напиток. Если голод продолжает мучить, то можно перекусить зеленым яблоком. У многих женщин после диеты снижается вес, это связано с их гормональным фоном. Спортивное питание дает спортсменам необходимое количество калорий, микроэлементов и витаминов.
Алексей Баранников, тренер
По мнению опытного тренера, наиболее важными являются приемы пищи до и после занятий. За 2-3 часа до тренинга нужно зарядиться углеводами, белками, к примеру, рис с отварным куриным мясом. За 30 минут до нагрузки нужно употребить углеводы (150 г овсяной каши или фрукт).После тренировки обязательно нужно закрыть углеводное окно, а через 1,5 часа – съесть продукты, богатые на белки, сложные углеводы. Это необходимо, чтобы восстановить силы, ускорить сжигание жиров. Заниматься спортом профессиональный тренер рекомендует на свежем воздухе.
Белки
Этот элемент важен как на диете спортсмена для похудения, так и для тех, кто наращивает массу. Белки участвуют в формировании мышечных тканей. Именно это делает тело стройным, подтянутым, сильным. Список здоровой белковой пищи: низкокалорийное мясо (индюшатина, крольчатина, телятина и прочее);молочная продукция (нежирная творожная масса, сыр, молоко);яйца;рыба;бобовые.Питание должно быть рациональным, т.е. физиологически полноценным.Чтобы данные белковые продукты принесли максимальную пользу, нужно использовать правильный способ приготовления. Нельзя их жарить, лучше варить, тушить или готовить на пару. Не рекомендуется в процессе готовки использовать большое количество масла, т.к. из-за этого образуются вредные насыщенные жиры и трансжиры.
Валерий Прокопьев, тренер
Как утверждает ведущий фитнес-тренер Москвы, не стоит перенимать чужой опыт тренировок для похудения. Лучше всего составить свою программу похудения вместе с персональным тренером. В. Прокопьев советует сочетать силовые тренировки с кардионагрузками, чтобы ускорить сжигание жиров. При этом стоит знать, что процесс жиросжигания начинается через 20-40 минут после начала тренинга.
Витамины и микроэлементы
Для полноценного питания важно поступление в организм витаминов и минералов. Если с пищей их недостаточно, то после рекомендации диетолога можно принимать их в концентрированной форме в виде аптечных препаратов. От сбалансированного питания напрямую зависит успех спортивных тренировок. Если человек хочется добиться результата в этом деле, должен придерживаться правильного рациона, отказаться от вредной пищи и алкогольных напитков.
Витамины, добавки, комплексы
Если ваша цель – ускорить сжигание жира, то дополните рацион витаминно-минеральными комплексами и спортивными добавками. Особенно это необходимо людям, которые скудно питаются. Худеющие нуждаются в аминокислотах ВСАА, которые позволяют держать вес в рамках, повысить тонус организма, ускорить рост мышц. Спортсмены могут принимать Л-карнитин, который ускорит расщепление жиров. Однако эффективной эта добавка будет только при анаэробных нагрузках (бег, езда на велосипеде, занятия на кардиотренажерах). Внимание! L-карнитин хоть и не является высокоэффективным жиросжигателем, но относится к одним из наиболее безопасных из них. Поэтому его можно считать биологически активной добавкой, подходящей практически всем. Хотя перед его приемом рекомендовано проконсультироваться со своим врачом.Во время похудения рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы. Которые укрепят иммунитет, улучшат состояние кожи, волос и общее самочувствие. Сывороточный протеин отлично подходит для насыщения организма белком. Кроме того, спортсмен должен принимать Омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень холестерина, улучшают работу сердца, сосудов, способствуют нормализации веса. Нивелировать погрешности в питании можно с помощью блокаторов жиров и углеводов.Важно! Эффективность указанных добавок не имеет четких доказательств, кроме эмпирического опыта тех, кто пользовался ими, и заявлений производителей. Поэтому употреблять такие добавки или нет – дело индивидуальное.О правилах приема спортивных добавок проконсультирует личный тренер.
Гейнер
Эта добавка содержит не только протеины, но и углеводы, которые предотвращают разрушение мышц. Гейнеры заряжают спортсмена энергией. Они не подходят людям, которые хотят похудеть. С осторожностью их следует употреблять и людям, которые стараются поддерживать в форму. Лучше всего гейнеры подходят для тех, кто совсем не склонен к полноте.
Главные принципы правильного рациона
Важно не только похудеть, но и сохранить форму надолго, для этого нужно исключить вредные продукты из рациона навсегда. Здоровая пища является источником энергии, помогает организму нормально функционировать. Чтобы нормализовать вес без вреда для здоровья, нужно соблюдать такие правила: разнообразное меню. Продукты должны содержать необходимое количество минералов, витаминов, белков, жиров, углеводов;режим питания. Важно принимать пищу в одно и то же время, но не позже чем за 3 часа до сна;дробное питание. Принимайте пищу 5-6 раз за сутки, так вы не будете ощущать голода и съешьте меньше. Также подобное питание позволяет ускорить обмен веществ и процессы жиросжигания;небольшие порции. За 1 трапезу можно съесть не более 250 г еды, чтобы не перегружать желудок;энергетическая ценность рациона. Контролируйте дневное количество калорий в специальном дневнике;Внимание! Чтобы ускорить сжигание жира, потребляйте меньше калорий, чем расходуете во время занятий спортом.исключите из меню вредные продукты. Откажитесь от магазинных соусов, фаст-фуда, полуфабрикатов, консервов и т.д. Уменьшите количество сахара, соли. Рекомендовано потреблять не более 2 г соли в сутки, в противном случае можно спровоцировать развитие болезней сердечно-сосудистой системы;увеличьте количество растительной еды. Клетчатка во фруктах и овощах надолго избавляет от голода, позволяет насыщаться меньшим количеством пищи, благоприятно влияет на перистальтику кишечника (ритмичные сокращения кишечной стенки);соблюдайте питьевой режим. Оптимальная доза воды для худеющего, который занимается спортом, – 30 мл/1 кг. Указанный объем воды рассчитан на среднестатистического человека, поэтому при отклонениях от средних антропометрических показателей количество употребляемой жидкости можно увеличивать или уменьшать. Но выпивать необходимо не менее, чем 1,5 л воды в сутки.Мнение экспертаЕвгений КислицаПрактикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.Клетчатка представляет собой трудноперевариваемые пищевые волокна, которые практически не усваиваются организмом и не имеют энергетической ценности для человеческого организма. Появление чувства насыщения при употреблении продуктов, богатых клетчаткой, во многом наступает за счет растяжения стенок желудка, в ответ на которое специальные рецепторы подают сигнал о растяжении стенки в головной мозг, то заставляет прекратить прием пищи. Однако клетчатка не восполнит потерю энергии и питательных веществ, тем, кто страдает от сахарного диабета, питаться одной лишь клетчаткой нельзя. Иначе может развиться состояние гипогликемии (потенциально опасное для жизни без своевременно начатого адекватного лечения).Важно! При скудном питании спортсмен должен принимать витаминно-минеральные комплексы, спортивные добавки.Обязательно посмотрите:
Девушкам
Что можно есть девушкам, активно занимающимся спортом: первый завтрак — яйца 3 штуки, овсянка 100 г;второй завтрак — 0,5 л кефира или молока;обед — бурый рис 150 г, салат с куриной грудкой и зеленью, морская рыба 200 г;полдник — горсть орехов и творог 200 г;ужин — салат или фрукты, мясо или рыба 200 г (в интернете можно найти много интересных рецептов);перед сном — кефир или любой другой кисломолочный напиток 0,5 л.Между употреблением пищи должно проходить не более 3 часов. В рационе помимо белков, жиров и углеводов присутствует растительная клетчатка. Идеальной схемой является 5-6 разовое питание с приемом пищи в небольших количествах через каждые 2-3 часа.
Для атлета-силовика
Если целью является набор мышечной массы, то диета для спортсменов обязательно должна включать много белка. Если получить его с обычной едой в необходимом объеме не получается, то можно приобрести натуральные добавки.
Для набора массы
Женщинам запрещено употреблять много углеводов, так как их организм начинает превращать их в жиры. Во время тренировок для увеличения массы соотношение мышц и жиров такое – 70:30. То есть, если девушка хочет набрать 5 кг, то на мышечную массу приходится 3,5 кг, а на жиры – 1,5 кг. Достигнуть такого результата тяжело, но возможно.Важно! Норма БЖУ для женщин для набора мышечной массы: белки – 30%, жиры – 25%, углеводы – 45%.Снижать суточное количество жиров девушкам запрещено, так как повышается вероятность гормонального дисбаланса. Для мужчин при наборе массы следует налегать на белки, углеводы, а количество жиров можно уменьшить. Если при регулярных тренировках вес стоит на месте, то нужно потреблять больше пищи, богатой протеинами, углеводами. При этом нужно следить, чтобы вес не увеличивался более 600-800 г за неделю.Важно! Пропорции БЖУ для мужчин при наборе мышечной массы: белки – 35%, жиры – 10%, углеводы – 55%.Увеличивать в рационе долю белков и придерживаться такой диеты длительное время можно только тем людям, у кого нет проблем с почками.
Для сушки
Во время сушки девушкам нужно учитывать особенности своего организма: обменные процессы у женщин происходят медленнее, чем у мужчин;при избытке углеводов увеличивается жировая прослойка;избытки жира у девушек быстрее тратятся на энергетические нужды, чем у парней. Слишком быстрое похудение принесет организму женщины больше вреда, чем пользы, связано это с ее гормональным фоном;у женщин хуже развит мышечный корсет, чем у мужчин. У женщин жировая ткань еще и служит местом, где синтезируются женские половые гормоны.Правила питания во время тренировки на сушке для девушек: количество сложных углеводов не должно превышать 30-40% от общего рациона;суточная доля жиров – от 10 до 15%;за сутки женщина должна потреблять от 50 до 60% белков;следует пополнить рацион клетчаткой (овощи, бобовые, отруби);количество углеводов в меню нужно уменьшать постепенно;стоит отказаться от пищи за 2 часа до тренинга и через 2 часа после него;оптимальные потери веса – до 2 кг за неделю;принимайте пищу 5-6 раз за сутки.Основным мужским гормоном является тестостерон, который ускоряет увеличение мышечной массы, снижает содержание жира, тормозит возрастные изменения организма. Комбинируйте силовые нагрузки с аэробными (бег, езда на велотренажере, занятия на орбитреке и т.д.).Если очень хочется сладкого, то позвольте себе съесть небольшой кусочек черного шоколада.Пополните рацион фруктами с минимальным количеством крахмала (авокадо, цитрусовые, яблоки и т.д.).При соблюдении этих правил уже через 4-8 недель вы заметите поразительные внешние и внутренние изменения.
Нужна ли особая диета при физических нагрузках
В среднем за сутки человек может употребить 1500 ккал, чтобы быстро похудеть. Кофеин обладает стимулирующим действием на нервную и сердечно-сосудистую систему, поэтому напиток не нужно употреблять перед сном, а лицам, имеющим проблемы с сердцем или нервной системой, психические расстройства, нужно вовсе отказаться от употребления кофеина.
Общие рекомендации
Употребление пищи должно происходить в спокойной обстановке, не спеша. Еду необходимо тщательно прожевывать. После употребление пищи человек не должен чувствовать как переедания, так и голода. Очень важно соблюдать и питьевой режим. Нужно выпивать минимум 1,5-2 л жидкости. Это могут быть чаи, компоты, морсы, свежевыжатые соки, фильтрованная или минеральная вода без газов.
Особенности диеты при активном посещении тренажерного зала и других нагрузках
Во время тренировок нужно пополнить рацион углеводами и белками. Благодаря углеводам, тело, мозг, нервы насыщаются энергией. При крайне тяжелых тренировках даже у здоровых людей может развится состояние гипогликемии — критическое снижение уровня глюкозы в крови. Состояние грозит опасными последствиями, в плоть до летального исхода, без своевременного оказания медицинской помощи.Очень быстро наступает и тем самым крайне опасна гипогликемия для тех, кто страдает от сахарного диабета и при этом активно занимается спортом. В их случае необходим жесткий контроль уровня глюкозы в крови.n"}» data-sheets-userformat=»{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":0}»>

Читать также:  Диета с содой: как правильно принимать раствор

Важно! Самыми ценными для организма считаются медленные углеводы, которые медленно расщепляются и постепенно высвобождают энергию.

Белки необходимы для восстановления, а также роста мышечной ткани. Также они участвуют в ряде других реакций и процессов, однако главное их предназначение – обеспечение роста клеток и их деления. Во время занятий мышечная ткань разрушается, тогда ей для восстановления и увеличения объемов нужны белки, которые синтезируются из аминокислот, являющихся мономерами первых. При дефиците белка мышечная масса будет уменьшаться.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Связано это с тем, что для восполнения энергозатрат организм может активно расщеплять мышечную ткань, в результате чего будет выделяться необходимая энергия. При этом расщепление жировой ткани будет начинаться только при неэффективности процессов выделения энергии за счет распада мышц. Таковы физиологические особенности человеческого организма. Также следует учитывать тот факт, что чрезмерное количество мышечной ткани организму не нужно. Поэтому при умеренном, подходящем для большинства населения (кроме спортсменов и ярких приверженцев здорового образа жизни) обеспечении организма белками он будет самостоятельно регулировать содержание мышечной ткани в теле и при необходимости расщеплять ее. Связано это с тем, что для сохранения значительного объема мышц организму необходимо потреблять значительное количество энергии и белка, что для среднестатистического человека с его уровнем физической нагрузки нецелесообразно. Таким образом, работает внутренний механизм экономии энергии и питательных веществ в организме.

Жиры перед занятиями не стоит потреблять, так как они замедляют обмен веществ, вызывают тяжесть в животе. Однако полностью от них отказываться не нужно, полезные жиры необходимы для сердца, сосудов, эндокринных желез, ЦНС.

Читать также:  Что, сколько и как скоро ожидать, худея на кетогенной диете - Жирная Hизкоуглеводка

Вода необходима для обновления тканевой жидкости, формирования белковых клеток, снабжения мышц кислородом. Также вода обеспечивает процессы превращения веществ в организме и является источником необходимых минералов, средой для их накопления и транспорта, играет важную роль в процессах функционирования клеток. При правильном ее употреблении атлет легче переносит нагрузки, уменьшается боль в мышцах.

Важно!Во время тренинга не стоит пить фреши, кисломолочные напитки, кофе, крепкий чай. Оптимальный вариант напитка для употребления во время тренировки – негазированная вода или вода с растворенным в ней креатином.

Полезные белки, жиры и углеводы

Для спортсменов количество употребляемых углеводов в сутки должно составлять 9 г на 1 кг массы тела в сутки. При подготовке к соревнованиям их количество сокращается до 2,5-3 г. Необходимый объем белка составляет 1,5 г на 1 кг веса человека. Количество полезных жиров достигает 0,5 г на 1 кг массы тела.

Пример завтрака, обеда и ужина

Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.

Продукты для правильного рациона

Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:

  • Мясо птицы: курица, индейка. В нем много белков и витаминов;
  • Злаки, овсяные хлопья. Содержат клетчатку, витамины и минералы;
  • Красная морская рыба. Содержит необходимые организму жирные кислоты омега-3, ускоряет процессы метаболизма;
  • Гречневая крупа. Богата крахмалом – сложным углеводом, наделяющим организм энергией;
  • Куриные яйца – богаты цинком, железом, белком;
  • Чистая питьевая вода. Необходимо выпивать не менее двух литров в день, чтобы организм работал в полную силу;
  • Фрукты, овощи – источники витаминов и микроэлементов;
  • Нежирные йогурты, сметана, кефир, сыры;
Читать также:  Булгур: рецепты пп в лучшей подборке

Протеин

Это порошок, на основе которого делают белковые коктейли. Он не содержит углеводов и жиров, подходит для похудения. Позволяет восполнить суточную потребность белков, не превышая при этом калорийность. Усваиваются такие протеины быстрее, чем те, что содержатся в обычных продуктах.

Пищу принимать следует всегда в одно и то же время — тогда лучше будут действовать органы пищеварения.

Пищу принимать следует всегда в одно и то же время — тогда лучше будут действовать органы пищеварения.

Существует концентрированный протеин и для вегетарианцев. Он не содержит животных белков, только соевые, а также полезные аминокислоты и микроэлементы.

Разрешенные продукты

Пища должна быть разнообразной, с содержанием белков, углеводов и жиров.

Расход энергии

Фото

Во время тренировки мышцы подвергаются нагрузке, сжигаются жиры. Этот процесс сопровождается выработкой адреналина и кортизола (гормоны стресса).

Лишь при адекватной выработке этого гормона возможен эффективный процесс похудения."}» data-sheets-userformat=»{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":0}»>Инсулин (белковый гормон поджелудочной железы) обеспечивает усвоение клетками глюкозы.

Это необходимо для обеспечения организма, в первую очередь головного мозга, необходимой энергией. Быстрые углеводы после занятий приводят к быстрому повышению уровня глюкозы, что усиливает выработку инсулина и его поступление в кровь. Лишь при адекватной выработке этого гормона возможен эффективный процесс похудения.

Если тренировки интенсивные, то похудение в значительной степени достигается за их счет.

Рекомендации по питанию

Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.

  • Составляйте собственное меню. В интернете есть множество “волшебных” диет, но ни одна из них может вам не подойти. Изучите необходимую литературу или обратитесь к диетологу;
  • Стандартное распределение БЖУ для профессионалов должно быть в районе 3:1:6;
  • Спортивный рацион должен содержать питательные натуральные продукты, без красителей и добавок;
  • Отдавайте предпочтение темным крупам: бурый рис, гречка;
  • С осторожностью употребляйте спортивные добавки;
  • Не переедайте и не голодайте, в еде должен быть баланс. Вы должны чувствовать насыщение. Тщательно пережевывайте пищу во время еды;
  • Во время сушки и похудения количество потребляемых калорий должен быть меньше, чем количество получаемых с пищей. Кардиотренировки – хороший способ похудеть. За неделю занятий в среднем темпе можно скинуть около двух килограммов;

Секреты профессионалов

Диетологи и тренеры утверждают, что, для того чтобы похудеть, запрещено голодать или переедать. Во время составления рациона нужно учитывать пропорции БЖУ, витаминов, минералов. Блюда должны быть разнообразными, а пищу нужно принимать от 5 раз за сутки маленькими порциями и в одно и то же время.

Специфика меню мужчин и женщин

Фото

Важно понимать, что правильное питание для мужчин и женщин немного отличается. Это связано с физиологическими и гормональными особенностями организма людей противоположного пола. Эти нюансы нужно изучить, чтобы ускорить процесс жиросжигания, сушки или прироста массы. Только в таком случае вам удастся достигнуть цели.

Спортивное меню

Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:

В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.

Продукты, которые составят рацион спортсмена:

Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.

Спортивные добавки

Спортсменам рекомендуется разнообразить рацион специальными добавками, содержащими необходимые для организма вещества, которые не вырабатываются естественным образом или поступают с пищей в недостаточном количестве. Они повышают выносливость, за счет этого улучшают силовые и скоростные показатели.

Употреблять рекомендуется только натуральную продукцию, а не стероиды, которые влияют на гормоны. Список таких добавок приведен ниже.

Три правила для формирования спортивного рациона на каждый день

Все диетологи и специалисты по спортивному питанию придерживаются трех основных правил при составлении меню.

Углеводное окно

Период после занятия, во время которого повышается чувствительность организма к всасыванию нутриентов, называют углеводным или метаболическим окном. Несмотря на название периода, в это время организм активно усваивает и белки, и углеводы. Если зарядить организм энергией в этот момент, то она потратится на восстановление и увеличение мышц. Чтобы закрыть углеводное окно, нужно потребить около 15 г простых углеводов. Необходимое в этот период количество белков в 2 раза меньше, а жиров – в 2,5-3 раза.

Если человек хочет похудеть, то ему нужно потребить углеводы в такой дозировке – 0,15 г/кг.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *