О возможности перерывов в кетогенной диете. Кето-качели. Елена Рыбацкая. — Жирная Hизкоуглеводка

Что такое кето-диета

Кетогенная, или кето-диета — режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Такой рацион помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения метаболизма [1].

Смена питания вызывает состояние кетоза — режима обмена веществ, при котором организм получает топливо из животной пищи [2]. Основным источником энергии становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы [3], [4].

Процесс кетоза можно запустить с помощью голодания, но кето-диета позволяет войти в это состояние и постоянно его придерживаться без риска для здоровья.

Фото: Ursula Spaulding/Unsplash

© Ursula Spaulding/Unsplash

Признаки кетоза:

  • ацетоновый или фруктовый запах изо рта;
  • повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
  • снижение аппетита и чувства голода;
  • упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и усилением мозговой активности;
  • нарушения работы ЖКТ, жажда и частое мочеиспускание;
  • потеря веса;
  • раздражительность;
  • бессонница.

Кетоз — естественное метаболическое состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировые ткани организма [4].

Виды диеты:

  • стандартная: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона;
  • циклическая: пять дней на кето чередуется с двумя днями на высокоуглеводной пище;
  • целевая: подходит тем, кто занимается спортом;
  • с высоким содержанием белка: отличается от стандартного варианта соотношением элементов (60% жиров, 35% белков и 5 % углеводов).

Большинство исследований и экспертных статей посвящены стандартному и высокобелковому режимам[5]. Циклический и целевой варианты меньше изучены и рекомендованы атлетам и бодибилдерам.

Кето-диета — режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Организм получает энергию из животной пищи вместо глюкозы. Такой рацион может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови и похудеть.

Как сформировать полезные пищевые привычки на каждый день

Вред кето-диеты

В 2020 году польский профессор Мацей Банах представил доклад о вреде низкоуглеводных диет на Конгрессе Европейского общества кардиологов. Исследования показали, что в контрольной группе из 24 тыс. участников риск умереть от сердечных заболеваний, инсульта и онкологии был на 50%, 51% и 35% выше среди тех, кто придерживался рациона с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов [14].

В январе 2020 года международная организация Комитет врачей за ответственную медицину рекомендовала исключить низкоуглеводные диеты, включая кето-диету из руководства «Диетологические рекомендации для американцев 2020-2025». Врачи указали, что такой рацион увеличивает риск сердечных заболеваний [15].

Кроме того, у состояния кетоза есть побочные эффекты, о которых нужно знать [2],[16].

Фото: Jorge Franganillo/Unsplash

© Jorge Franganillo/Unsplash

Кето-грипп

Общее ухудшение состояния, которое возникает при смене диеты и длится несколько дней [17]. Симптомы:

  • физическая усталость,
  • головная боль и головокружение,
  • снижение внимания и работоспособности,
  • чувство голода,
  • расстройство сна,
  • раздражительность,
  • нарушения пищеварения,
  • повышенная жажда,
  • частое мочеиспускание,
  • мышечные судороги,
  • учащенное сердцебиение.

В первые недели необходимо строго соблюдать диету, чтобы приучить тело к новому режиму. При симптомах кето-гриппа важно есть досыта и ежедневно пить не меньше 2 л жидкости, желательно содержащей электролиты. Специалисты рекомендуют добавить в рацион СЦТ масла (жирные кислоты, которые получают из кокосового и пальмового масла), минералы (соль, сода, магний), кофеин, креатин, сывороточный белок и продукты, содержащие клетчатку. Кроме того, нужно снизить физическую нагрузку.

Группа риска: любой, кто переходит на кето-диету.

Кетоацидоз

Кетоз — естественный физиологический режим, при котором вырабатывается нужное организму количество кетоновых тел. Кетоацидоз — патологическое состояние, когда уровень глюкозы и кетоновых тел избыточен, что может привести к коме и смерти. Причиной кетоацидоза может быть диабет, длительное голодание либо реакция на увеличения количества жиров в рационе [18], [19].

Группа риска: люди с диабетом I типа и II типа, дети в возрасте 1-13 лет, кормящие матери.

Камни в почках

Согласно исследованиям, кетогенная диета может спровоцировать образование камней в почках у 6,7% пациентов [20].

Группа риска: дети, страдающие эпилепсией.

Кето-диета при диабете

Ученые подтвердили пользу кето-режима для людей, страдающих диабетом II типа. В одном случае 95% пациентов сократили или отказались от лекарств по сравнению с 62% участников, которые соблюдали высокоуглеводную диету[21], [22]. В другом — у 75% участников исследования повысилась чувствительность к инсулину.

Читать также:  Полное руководство по кето диете для похудения для начинающих - Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург

Кроме того, проводятся исследования о возможном применении кетоза для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера. Но собранного научного материала пока недостаточно для обоснованного заключения [23], [24].

Кето-диета эффективно используется в терапии диабета II типа. В остальных случаях польза низкоуглеводного питания в медицине требует дополнительных исследований.

Пища для размышлений: как работают популярные диеты

Меню на неделю по дням

Понедельник

  • Завтрак: бекон, яйца, помидоры.
  • Обед: куриный салат с сыром фета и оливковым маслом.
  • Ужин: лосось и спаржа в масле.

Вторник

  • Завтрак: омлет с козьим сыром, помидорами, базиликом.
  • Обед: коктейль из миндального молока, арахисового масла и какао с заменителем сахара.
  • Ужин: мясные фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

Среда

  • Завтрак: молочный кето-коктейль — например, с арахисовым маслом или клубникой.
  • Обед: креветочный салат с авокадо и оливковым маслом.
  • Ужин: свиные ребрышки с брокколи, салатом и пармезаном.

Четверг

  • Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, сладким перцем, луком и специями.
  • Обед: орехи, палочки сельдерея с сальсой и свежим гуакамоле.
  • Ужин: курица в соусе песто со сливочным сыром и свежими овощами.

Пятница

  • Завтрак: йогурт с арахисовым маслом, какао и сахарозаменителем.
  • Обед: говядина на кокосовом масле с овощами.
  • Ужин: бургер без булок с беконом, сыром и яйцом.

Суббота

  • Завтрак: грибной омлет с ветчиной и сыром.
  • Обед: ветчина, сыр, орехи.
  • Ужин: белая рыба, яйцо и шпинат на кокосовом масле.

Воскресенье

  • Завтрак: яичница с беконом и грибами.
  • Обед: бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
  • Ужин: стейк, салат, яйцо.

Для кето-диеты подходят натуральные продукты: мясо, рыба, масло, яйца, сыр, грибы, низкоуглеводные овощи, орехи и семена.

О возможности перерывов в кетогенной диете. кето-качели. елена рыбацкая. — жирная hизкоуглеводка

No automatic alt text available.

По мотивам вопроса в личку. В наших обсуждениях мы упустили очень важное для новичков и не только, условие. Оно кажется очевидным, но видимо не всем. Так что исправляю этот недосмотр. Речь идете о возможности перерывов в кетогенной диете. Я называю это качелями.
Итак, начну плясать от печки.

Кетоз, это метаболическое состояние, к которому нужно прийти, пройдя через кето грипп. Если выйти из кетоза, то возвратиться может оказаться сложно. Это индивидуально. Кто-то вернется за день без проблем, а кто-то неделями будет мучиться. У нас в группе концентрация больного народа высока, так что среди «наших», проблем будет больше, чем в среднем по популяции.

Диетический кетоз (кетозис), это особый вид метаболизма. Он возникает на фоне рациона с маленьким количеством углеводов, умеренных белках и действительно большом количестве жира в измерении по калориям (не по объему). Это узкий коридор параметров БЖУ и кето соотношения, и если из него выйти, то это уже не будет кетогенной диетой. И не даст достаточного кетоза. Организму нужно перестроиться на кетоз, как минимум несколько дней. Выйти из кетоза просто. Нужно скушать сладкий фрукт, мороженное, кашу. Достаточно всего одного углеводного перекуса и все придется начинать заново.

После старта диеты кето адаптация длится ориентировочно 2 месяца. А кето трансформация здоровья полтора – два года и дольше. Эта диета не предполагает золотой середины. Ну какая может быть золотая середина, если ты идешь по коридору? Ты там или не там. Золотая середина отличная идея, красиво выглядит. Но она абсолютно не применима для кетогенной диеты. БЖУ и соотношение подбирается индивидуально, согласно целям и особенностям здоровья, полу, возрасту, активности. Если вам тяжело входить в кетоз, то не стоит ради умозрительной идеи золотой середины, пытаться быть несколько дней на кето, а несколько на углеводах.

Такое могут себе позволить только очень здоровые, кето адаптированные спортсмены при высоких нагрузках, да и то, как краткосрочный метод подготовки к соревнованиям или конкурсам. И у меня есть исключительно моя персональная уверенность, что за подобные игрушки им придется дорого заплатить в будущем. Потому что это слишком большой стресс прыгать из одного вида метаболизма в другой. Я лично попробовала этот метод 3 раза, да еще и под руководством специалиста. Каждый раз еле ноги уносила. Отеки, набор веса, усталость, нестабильность эмоционального состояния, ухудшение когнитивных (мыслительных) возможностей.

После каждого раза пришлось восстанавливаться довольно долго. Такая у меня прививка от кето гуру из спорта и беготни между кетозом и углеводными загрузками. Я наблюдала схожие проблемы множество раз у других женщин, желавших разогнать метаболизм заново. Хуже всего это переносят женщины, особенно с возрастом и болезнями. А женщинам с жировым гепатозом это строго противопоказано. Можно усугубить, вместо того, что бы вылечить. Молодым мужчинам такие испытания даются проще. Но что-то мне говорит, что укатают Сивку крутые горки. Время идет быстро. Я просто подожду несколько лет, и думаю, к моему великому сожалению, дождаться того момента, когда эти люди начнут писать на форумах, как они подорвали здоровье на кетогенной диете. А при чем тут кето?

В общем нельзя быть немножко беременной и немного на кето. Или там или не там. Тем, кто не хочет отказываться от фруктов в чувствительных количествах, лучше выбрать LCHF или нового Аткинсона. На эту тему есть отличные сайты и книга вышла уже на русском. Да, кетогенная диета позволяет есть любые продукты в рамках БЖУ. Но проблема в том, что одно яблоко (на кетогенной диете) может вам стоить всего вашего дневного лимита углеводов, не говоря уже о винограде. Или вам придется довольствоваться 3 дольками или превентивно кушать сало заранее, что бы сохранить кето соотношение, заодно отказавшись от белка в этот прием пищи. Масса неудобств.

Все лучше умять вместо этого тарелку низкоуглеводных овощей. Или чашку низкоугеводных ягод. И нельзя есть углеводы без сопутствующих им белков и жиров согласно вашему БЖУ и соотношению. Нельзя не потому, что мне нравится запрещать. А потому что это плохо сказывается на кетозе. Опять же за исключением специально подобранных углеводов во время тренировки для монстров. Причем это правило работает в основном для мужчин. Нормальный человек, поглядев на такую тренировку, хочет заскулить и спрятаться! Но если правильно адаптироваться, потратив на это положенные месяцы, то можно тяжело тренироваться и без углеводов. Перестройки организма на основе диеты требуют долгого времени.

Если организму не дать этого времени на перестройку, то и результата ждать не приходится. А время обычно начинается от года. А то и поболе. Хотя первые положительные для здоровья результаты приходят уже через пару месяцев. Но на трансформацию нужно взять время. Больше всего времени потребуется для ЖКТ. Остальное перестроится быстрее. Еще один важный аргумент. Если вы уверены, что не проживете без мороженного и фруктов, то это является правдой только при углеводном питании. При низкоуглеводном, высокожировом питании тяга к сладкому проходит, меняются вкусы. Тем более, что можно делать кетогенную выпечку, мороженное, десерты и конфеты. Выбор огромный. Рецептов море.

Именно изменение вкусов и аппетита вызывает максимальное удивление у начинающих. Кето адаптированный обнаруживает у себя новую личность, о существовании которой он ранее не подозревал. Это расходится со всем его тяжелым жизненным опытом, согласно которому человек убедился, что он тряпка, а тяга к сладкому и булочкам непобедима. Вот эти там крутые, они могут держать себя в руках. А вот он не крут и не может. Он несчастная мусорка для вредной еды. Мусорка, которая пухнет с годами. А тут вдруг выясняется, что и воли не надо, все проходит естественно. Вот такая длинная простыня, написанная с единственной целью, уговорить новичков быть последовательными, терпеливыми, и придерживаться соотношения и БЖУ. Не допуская значительных колебаний. Уже после продолжительной адаптации небольшие и не регулярные колебания в пределах кетоза будут полезны. Иногда. А пока строго и без отклонений.

Продукты, которые нужно включить в рацион

Основные продукты, которые входят в кето-питание [6]:

  • мясо: стейки, сосиски, бекон, курица и индейка;
  • рыба: лосось, тунец, макрель;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • масло и сметана;
  • сыры: чеддер, козий, сливочный, моцарелла или сыр с плесенью;
  • орехи и семена;
  • оливковое, кокосовое и масло авокадо;
  • свежий авокадо и гуакамоле;
  • низкоуглеводные овощи: большая часть зеленых овощей, помидоры, лук, перцы;
  • приправы: соль, перец, специи и пряные травы.
Читать также:  Вес тает на глазах — свекольный коктейль для похудения 5 кг за неделю | SimpleSlim

Продукты с низким уровнем углеводов, которые подходят для кето-диеты [7]:

  • 0% углеводов: говядина, баранина, курица, яйца, свинина (включая бекон), вяленое мясо, лосось, сардины, форель, сливочное, оливковое, кокосовое масло и масло авокадо, вода, кофе, чай.
  • 0-5%: печень, моллюски, креветки, тунец, лобстеры, треска, помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа, грибы, сыр, сметана, йогурт (в том числе греческий йогурт).
  • 5-10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, кале, баклажаны, сладкие перцы, зеленая фасоль, авокадо, оливки, клубника.
  • 10-15%: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи.
  • 15-25%: миндаль, арахис.

В качестве перекуса эксперты советуют есть морепродукты, сыр, оливки, мясо, яйца вкрутую, орехи, ягоды, темный шоколад и небольшие порции еды, оставшиеся от завтрака, обеда и ужина.

Фото: Eduardo Roda/Unsplash

© Eduardo Roda/Unsplash

Продукты, которых стоит избегать

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их ежедневное количество составляет 5% рациона или 20-50 гр продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза нужно убрать из меню или уменьшить количество высокоуглеводной пищи:

  • крупы и продукты с крахмалом: рис, паста, хлопья, картофель;
  • сахаросодержащую еду и напитки: газировка, фруктовые соки, выпечка и так далее;
  • любые фрукты, кроме ягод;
  • бобы и фасоль;
  • диетические продукты и пищу с низким процентом жиров;
  • соусы и вкусовые добавки, которые содержат сахар и вредные жиры;
  • алкоголь.
Фото: Anna Pelzer/Unsplash

© Anna Pelzer/Unsplash

Эффективность похудения на кето-диете

Ни одна диета сама по себе не дает долгосрочного эффекта похудения и может быть вредна для здоровья. После временного снижения веса люди возвращаются в прежнее состояние, а иногда поправляются сильнее, чем до смены режима питания. Безопасный и эффективный способ добиться нужного веса и поддерживать здоровье и хорошую физическую форму — с помощью специалистов подобрать подходящий образ жизни и схему питания, которые вы сможете соблюдать постоянно [8].

Читать также:  Фильмы, мотивирующие худеть и заниматься спортом - PEOPLETALK

Эксперты подтверждают, что кето-диета в 2,2 раза эффективнее для похудения, чем рацион с низким содержанием жиров [9], [10]. Снижение веса происходит за счет [11]:

  • увеличения количества белка в рационе;
  • снижения аппетита;
  • изменения пищевых привычек;
  • получения энергии из жиров вместо глюкозы;
  • быстрого сжигания жира;
  • улучшения метаболизма из-за повышения чувствительности к инсулину.

Кето-режим не требует постоянного подсчета калорий, создает ощущение сытости, ускоряет процесс сжигания жиров и препятствует их образованию [12], [13].

Фото: Bill Oxford/Unsplash

© Bill Oxford/Unsplash

Диета, которая помогает сохранить здоровый рассудок

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *