О статических упражнениях для похудения: статика для похудения ног, живота и боков

Содержание

Что представляют собой статические упражнения

Статика — это особый вид тренировки, основанный на неподвижной фиксации тела в одной позе на определенное время с максимальной концентрацией рабочих мышц.

Статические упражнения для похудения, отлично вписываются в тренировочную программу опытных спортсменов, и не менее эффективны для худеющих, которые только начинают осваивать фитнес.

5 статических упражнений для пресса

Планка

Планка — это универсальное упражнение, требующее немного места, плотный коврик и всего одну минуту времени.

Техника исполнения:

  • Расположиться на коврике животом вниз, вытянуть ноги.
  • Встать на локти, приподняться, носками упереться в пол.
  • Выровнять корпус, таз не выпирать вверх, напрячь живот.
  • Зафиксировать положение туловища на одну-три минуты.
  • Во время стойки дышать равномерно.

Ласточка

Элемент применяется для развития вестибулярного аппарата, тренировки мышц спины и живота.

Как выполнять:

  • исходное положение тела — стоя, руки вытянуты вперед;
  • наклонить туловище, отвести правую ногу назад, пресс напрячь;
  • удерживать положение в течение 20-60 секунд;
  • сменить позицию.

Ситап

Техника позволяет хорошо укрепить пресс и поясницу.

Проведение классического варианта:

  • лечь на спину, ладони сомкнуть на уровне груди;
  • ноги согнуть в коленях, подошвой упереться в пол;
  • поднять корпус, позвоночник не округлять;
  • задержаться на 60-120 секунд.

Боковой мост

Боковой мост, является одной из разновидностей планки. Регулярное выполнение элемента укрепляет плечевой пояс, поясницу, пресс и ноги.

Способ проведения:

  • расположиться горизонтально на левом боку;
  • приподнять туловище, вес перенести на опорную ладонь;
  • зафиксировать ровный корпус, выдерживать минуту;
  • поменять положение.

Боковая планка

Лягте на правый бок, упритесь правым локтем в пол, ноги выпрямите. Теперь приподнимите тело так, чтобы в качестве опоры остались только носочки и локоть. Затем на левый бок. Упражнение помогает укрепить верхние и косые мышцы живота, а также убрать жир с боков.

упражнения планка для похуденияКак правильно худеть на планке?
Какой вид планки лучше?
— можно прочитать в этой статье.

В чем особенность статической гимнастики?

Статические упражнения – это физические нагрузки, не приводящие в движение конечности человека, но способные при этом задействовать нужные группы мышц. Сомкните руки в замок перед собой на уровне груди и попробуйте с силой давить на ладони. Продержитесь полминуты с напряженными бицепсами, и можно считать, что первое статическое упражнение выполнено.

Особая привлекательность статики проявляется в том, что такого рода тренингом могут заниматься люди, которым противопоказаны кардионагрузки. И таких людей довольно много: те, у кого нестабильное кровяное давление, у кого диагностированы заболевания опорно-двигательного аппарата и различные патологии суставов.

Подобные упражнения можно выполнять с разной силой. Если работать во время тренировки вполсилы, то нагрузку будут ощущать на себе красные мышечные волокна. Такой подход приемлем для тех, кто планирует избавиться от ненужных килограммов, т.к. тренинг способствует сжиганию жировой ткани.

Максимальные нагрузки приводят в работу белые мышечные волокна, что позволяет нарастить объем мышечной массы и сделать мышцы более крепкими и «качественными».

Но, как и в любом отдельно рассматриваемом подходе к похудению, шикарных результатов за короткий промежуток времени ждать не стоит. Например, калланетика – один из видов статической гимнастики, не поможет вам заметно похудеть, если изначально ваше тело до знакомства с ней не имело никакого опыта тренировок.

Если вам не противопоказаны кардиотренировки, они в комплексе со статическими упражнениями могут помочь скорректировать вашу фигуру.

Почему кардио так необходимы в данной ситуации? Они целенаправленно тренируют сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость, в то время как статическая гимнастика вам этого дать не может, так же как и увеличить расход калорий.

Классический пресс

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Приподнимите немного верхнюю часть тела, пока пресс не задрожит, при этом ноги должны лежать на полу.

Комплекс статических упражнений на разные группы мышц

Статические упражнения принесут пользу для похудения, если их выполнять по  5-6 подходов за раз. Начинать надо с малого: каждую статическую позу нужно держать не более половины минуты. Затем нужно постепенно увеличивать время подхода, пока вы с легкостью не сможете удерживать тело в одной позе более полутора минут.

Лежачая планка

Лягте на кровать поперек так, чтобы ноги находились за пределами, а руки могли схватиться за опору. Далее ноги выпрямляем и поднимаем в одну линию со спиной. При выполнении упражнения будут сильно напряжены мышцы пресса, задняя сторона бедра и ягодицы.

Читать также:  Все о том, какие углеводы можно есть при похудении

Лежачий мостик

Лягте на пол и подтяните пятки к ягодицам. Приподнимите таз наверх, при этом сомкните сильно ягодицы. Опорой должны стать верхняя часть тела и стопы. Если работать в полную силу, то  дрожь в мышцах появится уже в самом начале.

Лодочка

Лягте на живот, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от пола ноги и руки, пытаясь прогнуться в спине. Если чувствуете, как напряглись мышцы спины, значит, делаете все правильно.

Отлично прорабатывают мышцы рук и верхней части спины замки: сцепленные сзади горизонтально или вертикально. Вы крепко сцепляете руки и пытаетесь со всей силы их разжать.

В последнее время все больше людей убеждается в том, что статические упражнения – это отличное дополнение к остальным видам физических нагрузок. Но адаптация в данном случае наступает уже через 2-3 месяца, а чтобы процесс похудения не прекращался, присмотритесь и к силовой «классике».

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Нога на весу из положения «лежа на боку»

Лягте на левый бок, выпрямите ноги, правую ногу поднимите под углом 45 градусов. Упражнения отлично подходит тем, кто борется с жировыми отложениями в зоне галифе.

Ноги на весу из положения сидя

Сядьте на стул или край дивана, колени сомкнуты. Руки уберите за голову в замок, напрягая мышцы брюшного пресса, медленно приподнимите ноги. При этом должны быть напряжены передние мышцы бедер.

Обратное отжимание

Встаньте спиной к краю кровати или скамейки, опуститесь медленно на руки. Ноги отодвиньте вперед, согнув в коленях. Поднимите правую ногу параллельно полу и опуститесь на руки, напрягая трицепс. Затем выполните упражнение с левой ногой.

Отжимание

Классическое отжимание с той лишь разницей, что вам придется остановиться в самой нижней точке. Упражнения довольно сложное для новичков, поэтому лучше начинать его выполнение с опорой на кровать или скамейку.

План проработки мышц при помощи статических упражнений

Статическая гимнастика позволяет задействовать практически все группы мышц, в т. ч. глубоко залегающие и труднодоступные для стандартных силовых тренировок мышцы. Так статические упражнения для похудения живота и боков помогут нагрузить самый тонкий слой брюшного пресса, образованный парной поперечной мышцей.

Планка-классика

Лягте, упритесь локтями и носками в пол, подтяните мышцы живота и выпрямитесь по линеечке. Старайтесь на протяжении отведенного времени не выгибать спину и не прижимать голову к плечам. Если выполнять такого рода статические упражнения для похудения живота на совесть с самого начала, со временем живот станет плоским, а мышцы пресса — упругими и твердыми.

Плюсы и минусы статической тренировки

Статическая гимнастика, имеет несколько важных преимуществ перед другими типами тренинга:

  • идеально подходит для начинающих атлетов, имеющих слабую физическую подготовку;
  • обеспечивает серьезную нагрузку на все мышцы без использования утяжелителей;
  • можно подстраиваться под возможности организма, самостоятельно устанавливать продолжительность выполнения элементов;
  • помогает эффективно сжигать жировые отложения, укреплять и подтягивать кожу;
  • позволяет наглядно отслеживать прогресс.

Изометрическая техника, несмотря на все свои положительные моменты, имеет противопоказания. Длительное напряжение мышечных волокон сопровождается нехваткой кислорода, что достаточно опасно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Правила выполнения статических упражнений

Занятия статикой, способны принести максимальную пользу для организма, при соблюдении ряда ключевых правил:

  1. Всегда проводить разминку перед началом основного комплекса. В качестве разогревающих элементов, хорошо подойдут вращения суставами, наклоны, приседания, бег или прыжки на месте.
  2. Во время исполнения упражнения, требуется предельно напрягать рабочие мускулы, держать тело в постоянном тонусе.
  3. Следить за дыханием, нельзя задерживать воздух или дышать урывками.
  4. Первые тренировки, для сохранения равновесия, допускается держаться за опору.
  5. Выполнять постепенный прирост нагрузки, начинать лучше с 20-30 секунд.
  6. При появлении сильного дискомфорта или боли в момент напряжения, необходимо немедленно расслабить рабочие мышцы. По возможности, сменить элементы или выбирать более комфортные позиции.

Обязательно почитайте:

Гимнастика для начинающих в домашних условиях: правила выполнения, самые эффективные упражнения

Примерный тренировочный план на все тело.

1. Разминка:

  • занять удобное положение стоя, руки положить на талию;
  • выполнить мягкие вращательные движения головой, плечами, тазом;
  • совершить несколько наклонов в стороны, назад, вперед.

Завершить разогрев необходимо легким бегом на месте — 2-4 минуты.

2. Стойка в выпаде в бок

Как выполнять:

  • поставить ноги на ширине плеч, голову держать прямо, руки на поясе;
  • совершить присед с одновременным отведением левой прямой ноги в сторону;
  • держать корпус в таком положение на 30-35 счетов.

Обязательно почитайте:

Гимнастика для начинающих в домашних условиях: правила выполнения, самые эффективные упражнения

Выполнить два подхода на каждую конечность.

3. Отведение ноги вперед

Способ исполнения:

  • встать прямо, стопы удобно расставить, вытянуть правую руку вперед;
  • совершить плавный мах левой ногой вверх, носок натянуть к потолку;
  • не отпускать конечность в течение минуты.
Читать также:  Меню на неделю для похудения в домашних условиях: как сбросить вес

Корпус держать в постоянном напряжении, провести два-три подхода для каждой ноги.

4. Гиперэкстензия статическая лежа на животе

Алгоритм выполнения:

  • расположиться на животе, вытянуть руки вперед;
  • поднять туловище и ноги немного вверх;
  • сохранять позу в течение минуты.

5. Балансировка на ягодицах

Способ осуществления:

  • сесть на фитнес-коврик или плотную подстилку;
  • ноги согнуть в коленях, спину выровнять;
  • одновременно прижимать бедра и верхнюю часть тела друг к другу;
  • по возможности, постараться выпрямить конечности вверх;
  • балансировать на ягодицах как можно дольше.

6. Обратная планка

Как исполнять:

  • занять горизонтальное положение на спине;
  • ладонями упереться в пол позади головы;
  • поднять корпус вверх, носками прижаться к поверхности;
  • вытянуть туловище в линию;
  • держать стойку 60-80 секунд.

7.  Растяжка

В конце основного комплекса, следует обязательно растянуть проработанные мышцы.

Принцип действия статической тренировки на организм человека

При неподвижном напряжении, в работу включаются даже самые глубокие мышечные волокна, которые при обычных динамичных упражнениях могут остаться не задействованными.

Во время статики, в организме осуществляется насыщение кровью красных мускульных участков, напрямую влияющих на сжигание жира. За счет сконцентрированного воздействия прорабатывается не только мышечная ткань, но и сухожилия. Точечная «атака» на проблемный участок тела осуществляется на всем протяжении выполнения элемента.

Скручивание

Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом. Приподнимитесь так, чтобы спина полностью оторвалась от пола, а прямые руки отведите в сторону и закрепите их в замок. В таком положении будут сильно напряжены верхняя часть пресса и бока.

Все статические упражнения для похудения в области живота и боков подразумевают застывание в самом напряженном моменте динамических упражнений. Поэтому перечень поз может быть весьма внушительным: статика под разными углами, боковые скручивания, подтягивание рук к стопам и т.д.

Статика для похудения

Статические занятия, или как их еще называют изометрические, направлены не на повторение одного и того же упражнения несколько раз, а на удержание тела в одной определенной позиции некоторое время. То есть если под обычной физической нагрузкой воспринимается количество повторов, то в данном случае упор идет не число повторений, а на время удержания тела в одной позиции.

Самым действенным и популярным упражнением из этой области является планка. Многие слышали и даже знают об этом чудодейственном способе подтяжки мышц.

Обратите внимание! Во время выполнения данной задачи задействованы мышцы всего тела, но главный упор идет на внутреннюю мускулатуру пресса.

Классическая планка выполняется очень просто: нужно принять горизонтальное положение и сделать упор на локти и носки ступней. Тело должно быть прямым, таз не поднимается, спина не провисает. В таком положении напрягается все тело, и за счет этого его вид напоминает ровную планку.

Есть много разновидностей планок:

  • классическая на локтях;
  • на прямых руках;
  • боковая с локтей;
  • боковая с прямых верхних конечностей;
  • боковая с опорой на одну кисть и одну ногу.

Все эти разновидности благодаря некоторым усложнениям каждой позиции отлично подтягивают мышцы всего тела, а не только живота.

Обратите внимание! Лишь правильное выполнение упражнения поспособствует подтяжке мышц. Если находиться в планке удобно, то ее выполнение неправильное.

Мышечные волокна бывают двух видов — медленные и быстрые. Отличаются тем, что им требуется разный тип и продолжительность нагрузки. Если быстрые волокна работают на углеводах, то медленные — исключительно на жире. То есть если, например, при силовых занятиях, которые рассчитаны на подъем веса, работают быстрые мышечные волокна и упор идет именно на их проработку, в случае с медленными их проработка идет именно при статических занятиях, когда нужно удержать тело в определенной позиции некоторое время.

Таким образом, упражнения для похудения из статики помогают развить внутренние мышцы (медленные волокна), которые почти не задействуются в обычных занятиях спортом. В мышцах брюшной полости преобладают медленные мышцы, которые подтягиваются в основном за счет статистических упражнений, а не при поднятии веса.

Статика для похудения ног

Благодаря набору данных упражнений прорабатывается абсолютно все

Чтобы основательно прокачать мышцы, тренеры рекомендуют выполнять так называемый статичный круг. Что же это такое? Суть данной методики в том, что происходит чередование различных статических поз с перерывом в пару секунд. В каждой отдельной позе простоять нужно максимальное количество времени, которое можно выдержать. Самые распространенные позы данного круга:

  • стойка в боковом выпаде;
  • наклон вперед с задержкой;
  • балетная стойка;
  • неполная ласточка;
  • отведение ноги вперед;
  • имитация стульчика;
  • планка с упором на две точки;
  • обратная планка;
  • приседания.

Благодаря набору данных упражнений прорабатывается абсолютно все: бок, ляжки, передний пресс и т. д. Также список задач может меняться в зависимости от индивидуальных возможностей человека.

Список задач может меняться в зависимости от индивидуальных возможностей человека.

Как делать эти упражнения:

  • Стойка в боковом выпаде делается в следующей последовательности: осуществить полуприсед, при этом одну ногу отвести в сторону. Руки можно как вытянуть, тем самым немного усложнив задачу, так и положить на талию. Носок вытянутой ноги лучше немного подтянуть на себя, ведь в таком случае будет задействована внутренняя поверхность бедра. Но это необязательно, ведь данная поза и так задействует мышцы спины, ягодиц и бедер. Минимальное время задержки 10 сек., но для максимального эффекта лучше простоять около минуты.
  • Наклон вперед с задержкой отлично прорабатывает ягодичные и заднебедренные мышцы, в том числе и мышцы, которые помогают держать осанку. Для выполнения упражнения нужно поставить ноги на ширине плеч и наклонить корпус вперед. Руки нужно вытянуть перед собой, как бы продолжая прямую корпуса. Наклон должен делаться под прямым углом, опускание ниже недопустимо, иначе весь эффект будет утерян. Голова должна находиться параллельно полу, глаза устремлены в пол. В данном положении также нужно удержаться как можно дольше и через пару секунд стать уже в другую позу.
  • Балетная стойка интенсивно используется в тренировках балерин больших театров, так как является очень полезной и действенной. Для ее выполнения потребуется широко расставить ноги и присесть так, чтобы бедра находились в параллели с полом. Затем стоит приподнять пятки и задержаться на носках. Спина должна быть прямой, а руки находиться на талии. Благодаря этой позе отлично прорабатываются мышцы бедер, ягодиц и икр.
  • Неполная ласточка — это аналог обычной ласточки, только ногу не нужно подымать сильно вверх. Для этого потребуется стать прямо и отвести немного назад одну ногу. Спина должна быть прямой, а руки на талии. Постояв немного в таком положении, нужно повторить то же самое для второй ноги. В данном случае упор идет на задние мышцы ляжек и ягодиц.
  • Отведение ноги вперед почти не отличается от схемы выполнения неполной ласточки, только в данном случае нога отводится не назад, а вперед. А если во время упражнения потянуть носок максимально на себя, то это поможет задействовать внутреннюю поверхность ляжки. В основном за время стояния в такой позе прорабатываются квадрицепс и протяжная мышца.
  • Поза стульчик имеет такое название от того, что имитирует позу сидения на стуле. Для выполнения упражнения понадобится прислониться спиной к стенке и присесть. Колени в сгибе должны образовывать прямой угол, в то время как ноги находиться на ширине плеч. Ручки можно держать либо перед собой, либо опустить вниз. В данном случае работают ягодицы и все мышцы ног, а также отлично укрепляются связки.
  • Планка с упором на две точки помогает проработать практически все мышцы тела. Но выполнить ее с первого раза достаточно сложно, но возможно. Потребуется лечь на пол и сделать упор на один локоть и одну ногу. Вторую руку и другую ногу при этом нужно поднять вверх. Корпус должен быть ровным без прогибов, иначе эффекта не будет. Также следует носок поднятой ступни тянуть на себя и не забывать о равномерном дыхании.
  • Обратная планка взята из комплекса упражнений для йоги, и она отлично прорабатывает проблемные зоны. Эта задача, скорее всего, будет непосильна новичкам, так как при выполнении данной планки нужно сделать упор на руки, которые вытянуты за спиной. Самое главное, развернуть ладони по направлению к ногам. Это легко представить, но выполнить сложновато, ведь в данном случае потребуется хорошая растяжка рук. Корпус при этом находится прямо, и вся тяжесть поддержки приходится на руку и ягодичные мышцы.
  • Очень действенным способ проработки спины, верхних и нижних конечностей и, конечно же, пресса является приседание. Для выполнения данного упражнения потребуется присесть с прямого положения корпуса так, чтобы получился прямой угол в коленях. Руки при этом вытянуты вперед, а ноги стоят на ширине плеч и максимально напряжены. В таком положении нужно постоять 10 сек. и снова повторить, и так несколько раз.

Читать также:  Как запустить метаболизм для похудения: основы основ!

Важно! Самое важное правило, которое нужно соблюдать перед каждой статической тренировкой — выполнение разминки.

Статические упражнения для ягодиц, пресса, ног помогут достичь отличных результатов уже через пару месяцев. Худеть таким образом могут как мужчины, так и женщины, причем статику нужно выполнять не каждый день, а 3-4 раза в неделю через день. Так что, выполняя такой комплекс, можно не только похудеть, но и получить идеальный рельеф живота. Главное, выполнять упражнения регулярно и идти до конца, если поставлена цель привести себя в форму.

Статические упражнения для похудения и тонуса мышц

Многие упражнения изометрической гимнастики, берут свое начало из восточных техник. Длительное напряжение мышечных волокон в сочетании с правильной дыхательной техникой, позволяют не только привести в тонус мышцы, но и приобрести более стройные и подтянутые формы тела.

Статические упражнения для похудения: кому рекомендованы

Методика одинаково эффективна, как для женщин, так и для мужчин. Умеренный тип нагрузки, станет оптимальным вариантом для людей, без серьезного спортивного опыта, не имеющих достаточных сил для работы с весами, а также для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Помимо этого, гимнастика рекомендуется как один из вариантов терапии при заболеваниях позвоночника и суставов (остеопорозе, артрозе, остеохондрозе). Нередко, статический комплекс назначается профессиональным атлетам для восстановления после полученных травм.

Статический «римский стул»

Знакомое всем упражнение – римский стул или приседание с прислоненной к стене спиной, можно делать и в статике.  Для этого встаньте возле стены и прислонитесь к ней спиной (наклоняться нельзя). Отодвиньте ноги вперед на таком расстоянии, чтобы удобно было присесть.

Заключение

Процессы восстановления организма после статической гимнастики, за счет длительной фиксации тела, могут занимать определенное время. На участках, подвергнутых нагрузке, улучшается кровоснабжение, кожа становиться более эластичной и упругой.

Регулярные тренировки в сочетании с другими видами нагрузок, помогают убрать лишние сантиметры и улучшить общее состояние организма.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *