Количество калорий в день для похудения для женщин

Почему нельзя чрезмерно урезать калораж на день?

Многие диеты предписывают чрезмерное урезание калорий – что не только приносит вред здоровью, но и тормозит работу обмена веществ. Нельзя опускаться ниже минимума калорий, необходимых для метаболических потребностей организма. Формула основного баланса для женщин проста:

А вот что случится, если вы будете измучивать организма голоданием:

  • замедлится метаболизм (то самое «ничего не ем, а вес стоит на месте»);
  • потеря веса будет происходить только за счет мышц и воды, а не жира – что существенно ухудшит качество вашего тела и станет причиной целлюлита;
  • из-за недостатка питательных веществ ухудшится состояние волос, ногтей и кожи;
  • пострадает самочувствие и психоэмоциональный фон – появится усталость, слабость, головокружение, раздражительность;
  • снизятся умственные способности;
  • нарушится гормональный фон, вследствие чего может сбиться менструальный цикл.

Это уже не говоря о болезнях, которые можно заполучить из-за постоянного недоедания. Страдают суставы, кости, зубная эмаль, ЖКТ, печень, мочевой пузырь – и это не весь перечень того, чему вы наносите вред неправильным похудением.

Самый лучший способ похудеть – не гнаться за быстрым результатом. Ставьте себе более реалистичные цели, к примеру, избавляться от 1-2 кг в неделю. С таким подходом вы точно сможете удержать вес и после похудения, а также не навредите своему организму.

Теперь вы знаете, сколько калорий в день нужно употреблять женщине, чтобы похудеть.

С таким ответственным подходом вы сможете быстро прийти к своей цели без срывов и плохого самочувствия. Ведь именно подсчет калорий – одна из самых важных задач на пути к стройной фигуре.

Интересно: Продукты, которые можно есть после 6 вечера

Напишите в комментариях: А вы учитываете количество потребляемых калорий?

1200 ккал в день

День 8-00 11-00 14-00 17-00 19-30
1 100 г творога, кофе без сахара Зеленое яблоко 200 мл супа на бульоне из овощей, 90 г куриной грудки Компот без сахара 90 г нежирной говядины, 50 г зеленого горка, стакан кефира
2 200 г овсянки на молоке, 15 г творога, зеленый чай 180 г йогурта 200 г вареной рыбы, салат из 1 огурца, 1 томата, зелени и листьев салата Апельсин 200 г тушеной индейки, салат из тертой моркови (100 г) и свеклы (100 г), капусты (100 г), стакан томатного сока
3 150 г гречневой каши, стакан тыквенного сока Кисель, 150 г творожной запеканки 200 мл свекольного супа с ломтиком хлеба, стакан компота 100 г клубники, персик или груша 100 г куриной грудки, огурец, помидор, зеленый чай
4 Омлет из 2 яиц, помидор, компот из яблок Апельсин 200 мл грибного супа, 100 г вареной курицы, томат 150 г йогурта 200 г творога, яблоко, отвар шиповника
5 180 г ячневой каши, стакан сливового компота Большое яблоко 200 г супа из сельдерея, 170 г индейки, 100 г брокколи Стакан томатного сока 180 г вареной фасоли, 200 г грудки куриной из пароварки
6 2 яйца всмятку, ломтик ржаного хлеба, сок Киви и апельсин 200 г рассольника, 160 г риса, компот 150 г творожной запеканки, чай 100 г тушеного кролика, салат из томата и огурца с зеленью и растительным маслом
7 160 г вареной гречки, сок из тыквы 150 мл йогурта 200 г лукового супа-пюре, 150 г филе индейки, огурец и помидор Апельсин, 150 г творога 180 г семги на гриле, 2 отварные картофелины, морковный сок

1800 ккал в день

День 8-00 11-00 14-00 17-00 19-30
1 Овсяная каша на молоке с черносливом (2 столовые ложки на 200 мл), 40 г зельнозернового хлеба, 10 г сыра нежирного, зеленый чай 100 мл натурального йогурта, половина банана 200 мл лапши, ломтик отрубного хлеба, 180 г риса и 150 г куриной грудки Немного грецких орехов 160 г вареного хека, 200 г картофельного пюре, 200 г салата из помидоров, лука и оливкового масла
2 200 г зеленого горошка, 90 г постного мяса, кофе с молоком Зеленое яблоко 200 г овощного супа, котлета на пару из индейки, 150 г свекольного салата 100 г творога низкой жирности, компот 100 г вареного минтая, 140 г салат из свежих овощей, стакан кефира
3 200 г гречки на воде, чашка кофе с бутербродом из ломтика ржаного хлеба и литовского сыра 100 г йогурта и персик 300 мл зеленых щей, тушеное блюдо из 100 г свиной печени и 150 г картофеля 30 г орехов 150 г макаронных изделий, 100 г куриной мякоти, 90 г морской капусты
4 2 куриных яйца всмятку, кофе с молоком 100 г огурцов и 100 г помидоров виде салат с растительным маслом 0,03 л борща капустного, 150 г гречки, 100 г постной говядины и кусочек отрубного хлеба 30 г подсолнечных семечек 100 г запеченного минтая, 70 г горохового пюре, стакан кефира
5 50 г овсяной каши на молоке, зеленый чай с ломтиком хлеба и сыра 30 г кураги и столько же чернослива 300 мл супа-пюре, 200 г тушеной капусты с морковью и луком, ломтик отрубного хлеба 200 мл кефира с сахаром 150 г гречки с кусочком куриного филе
6 30 г пшенной каши на молоке, яйцо вареное, чай Йогурт с кусочками фруктов 300 мл гречневого супа, 150 г макарон, 100 г индейки на пару 30 г кешью 80 г тушеной стручковой фасоли, 2 рыбных биточка
7 Каша из 2 ст. л. Геркулеса и 200 мл молока с земляникой, травяной чай Йогурт, небольшой грейпфрут 300 мл рыбной ухи, 20 г ржано-пшеничного хлеба, кусочек творожной запеканки 30 г арахиса Рагу из 200 г баклажанов, лука и моркови, 50 г тушеной говядины, стакан ряженки

800 ккал в день

День Утро Ланч Обед Перекус Ужин
1 Яйцо куриное, грейпфрут, чай без сахара 100 г творога обезжиренного 100 г куриной грудки, салат из 1 огурца и 1 помидора с болгарским перцем, чай 100 мл йогурта 100 г постной говядины, 10 г сырых овощей, стакан молока
2 100 г овсяной каши с ягодами, кофе без сахара с молоком Апельсин 120 г овощного рагу, 80 г куриного филе без жира Яйцо 200 г свежих овощей, обезжиренное молоко
3 150 г фруктового салата, кофе Банан 200 мл овощного бульона, тост изх черного хлеба с сыром Кефир с корицей 80 г куриной грудки, огурец
4 60 г вареной гречки, яблоко, стакан молока кефир 100 г винегрета, 250 тушеной рыбы с овощами Питьевой йогурт 100 г творога со сметаной и ягодами
5 200 г манной каши с ягодами, кофе Горсть сухофруктов 200 г куриной грудки, 100 г риса яблоко 2 картофельных клубня с грибной подливкой
6 150 г овсяной каши на молоке с медом, чай Киви и апельсин 100 г тушеного кролика, 100 г макарон из твердых сортов пшеницы 2 кусочка арбуза или дыни 140 г макарон с тертым нежирным сыром
7 Омлет из 2-3 яиц, чай 40 г твердого сыра 150 г грибного крем-супа, 100 г гречки отварной 5 фиников 200 г овощного соте, отвар шиповника

Подсчитать калорийность продуктов вы сможете с легкостью с помощью нашей таблицы.

Читать также:  Что такое пищевое окно и как оно поможет похудеть -

Важно!

Вы получили количество калорий в день, необходимое не для похудения. То есть, 1439,7 Ккал. организм тратит в состоянии покоя. Для женщин важно учитывать и физическую активность. Чтобы определить, сколько калорий требуется для снижения веса, нужно сделать следующее:

Грамотное распределение калорий в течение дня

Особое внимание диетологи уделяет грамотному распределению калорий утром, днем и вечером, ведь положенные 1200 или 1700 ккал нельзя съедать за 1 прием пищи. Специалисты советуют следующее:

  • питаться 5-6 раз в день в одно и то же время;
  • соблюдать промежуток между трапезами минимум 2-3 часа;
  • самые калорийные блюда оставлять на первую половину дня;
  • вечером отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам.

После ночного голода организм ждет питательных веществ, поэтому правильный завтрак поможет зарядиться энергией и задаст тон на весь день.

Как правильно считать калории для похудения

Чтобы скинуть 1 кг, необходимо сжечь свыше 7500 ккал. Однако худеть только на исключении вредных и жирных продуктов нецелесообразно. Важно увеличить физическую нагрузку, чтобы разогнать метаболизм. Есть и другие важные рекомендации специалистов, которые нужно соблюдать во время низкокалорийной диеты:

1

При небольшом лишнем весе и регулярных тренировках нужно убрать 5-10 % ккал от суточной нормы. Этот вариант приемлем для плавного сброса лишних килограмм.2

Если есть 5-6 лишних кг, и нет возможности заниматься спортом, стоит отминусовать около 20 % ккал от суточной нормы ккал.

3

Людям с начальной стадией ожирения нужно урезать дневную норму на 40 % ккал.

Если в какой-то из дней пришлось превысить калории, стоит провести среди недели разгрузку и сократить количество потребляемых продуктов.

Качество калорий

Чтобы похудеть, недостаточно учитывать лишь то, сколько калорий нужно употреблять в день. Необходимо принимать во внимание и качество этих калорий, придерживаясь баланса макронутриентов. Ведь белки, жирные кислоты и углеводы (БЖУ) жизненно необходимы нашему организму и играют не последнюю роль в избавлении от лишнего веса.

Читать также:  Кето диета: отзывы врачей - диетологов о кетогенном питании

Соотношение БЖУ при избавлении от лишнего веса выглядит так: 20% углеводов, 35% жиров, 45% белка. Старайтесь хоть примерно придерживаться такого баланс и будете худеть быстрее.

Подсказка по БЖУ продуктов:

  • белки – нежирное мясо, рыба, птица, морепродукты, субпродукты, творог, яйца, сыр, соя, белковые крупы (киноа, амарант), бобовые;
  • жиры – яичный желток, твердые сыры, растительные масла, орехи, авокадо, жирная рыба;
  • углеводы – овощи и фрукты, крупы, цельнозерновой и ржаной хлеб, макароны твердых сортов пшеницы.

Многие задаются вопросом: а можно ли в свою норму калорий уложить, к примеру, большой кусок торта? Имейте в виду, что из этого куска торта организм не извлечет ничего полезного для себя. Зато недополучит нужные ему макронутриенты, ведь из-за этого лакомства вам придется урезать и количество здоровой пищи (норму-то соблюдать надо!). Более того, после резкого скачка сахара в крови вам снова захочется есть и очень скоро – что чревато срывом.

Сладкое или что-то не слишком полезное вводить можно, если очень хочется. Но только очень маленькими порциями. И только при том условии, что у вас был полноценный завтрак, обед и ужин (где был соблюден баланс БЖУ).

Примерное меню на неделю

Меню на семь дней, приведенное в таблицах, составлено с учетом правильного питания. Остается лишь выбрать суточную норму калорий.

Сколько калорий должно быть в норме

Суточная норма калорий для каждого человека определяется в зависимости от потраченной энергии. Так, молодые девушки двигаются чаще, чем женщины старше 50-60 лет, поэтому им нужно употреблять больше калорий.

Средний объем ккал для мужчин и женщин зависит от их возраста и занятости:

Пол/возраст 19-25 лет 26-50 лет Старше 50 лет
Мужской Минимум активности 2400 2200 2000
Умеренная активность 2700 2500 2400
Активная деятельность 3000 2900 2600
Женский Минимум активности 2000 1800 1600
Умеренная активность 2200 2200 1800
Активная деятельность 2400 2200 2000

Существует современная формула Миффлин-Сан Жеора для подсчета энергетической ценности, основанная на возрасте, массе, росте и образе жизни человека. Она позволяет составить конкретную программу похудения. Чтобы вычислить дневную норму калорий, необходимо:

  • умножить свой рост в см на 6,25;
  • прибавить к полученному числу вес в кг, умноженный на 10;
  • вычесть возраст в годах, помноженный на 5;
  • отминусовать 161 (для женщин) или прибавить 5 (для мужчин);
  • умножить результат на коэффициент активности.
Читать также:  Диетический крем-суп: рецепты и рекомендации

Показатель физической деятельности определяется следующим образом:

  • минимум нагрузки или полное ее отсутствие – 1,2;
  • тренировки средней тяжести 3 раза в 7 дней – 1,38;
  • занятия средней силы 5 раз за неделю – 1,46;
  • усиленные тренировки 5 раз в 7 дней – 1,55;
  • ежедневные занятия спортом – 1,64;
  • интенсивные тренировки дважды в день – 1,73;
  • ежедневные физические нагрузки и тяжелый труд – 1,9.

Главное – не переоценить характер своих занятий.

Более точно рассчитать необходимое количество калорий для похудения позволит наш калькулятор. Он поможет увидеть, сколько нужно употреблять ккал в день, чтобы похудеть.

Формула расчета калорий для похудения

Специалистами разработана единая формула, которая позволит вам точнее любого онлайн-калькулятора произвести расчет калорий для похудения в день. Мы предлагаем пошаговую инструкцию.

Пример: женщина возрастной категорией 35 лет, масса тела – 67 кг., рост – 170 см.

Чем эффективен подсчет калорий

Так ли важно считать калории? Если вам нужен 100%-й результат, то безусловно. Особенно это важно в том возрасте, когда метаболизм сам по себе начинает замедляться – уже после 40 лет.

Подсчет калорий поможет обеспечить организм всеми необходимыми ему полезными веществами (не только белками, жирами и углеводами, но и минералами и витаминами). Это занятие отлично дисциплинирует и помогает выработать новые пищевые привычки – после чего вам, возможно, и не придется больше худеть.

Это не означает, что вы теперь пожизненно должны считать калории. Как только вы привыкнете к новому рациону, то будете знать – сколько и чего можно съесть, чтобы уложиться в свою норму.

Какой результат вам даст правильный дефицит калорий? Комфортное и безопасное похудение на 4-5 кг в месяц. Довольно быстрый результат, учитывая то, что голодать вам не придется.

Интересно: Низкокалорийные сладости: рецепты

Шаг №1. рост умножается на «1,8»

170*1,8=306

Шаг №2. вес умножается на «9,6»

67*9,6=643,2

Шаг №3. возраст умножается на «4,7»

35*4,7=164,5

Шаг №4. «655» результат шага №1 результат шага №2

655 306 643,2=1604,2

Шаг №5. результат шага №4-результат шага №3

1604,2-164,5=1439,7

Шаг №6. результат шага №5 умножается на коэффициент активности (у каждого он свой):

  • 1,2 — отсутствие физической активности, сидячий образ жизни;
  • 1,38 — тренировки 1—3 раза в неделю;
  • 1,55 — занятия спортом 4—5 раз в неделю;
  • 1,73 — повышенная активность 6—7 раз в неделю.

В качестве примера: женщина ходит в спортзал 5 раз в неделю, тогда требуемое именно ей количество калорий будет следующим:

1439,7*1,55=2231,54 Ккал.

Полезные советы и отзывы

В интернете можно увидеть много одобрительных отзывов и фотографий до и после девушек, которым удалось похудеть с помощью подсчета калорий. К плюсам данного метода похудения относят следующие нюансы:

  • множество положительных мнений;
  • доказанная эффективность;
  • без голодания и монодиет;
  • доступность продуктов;
  • большой выбор блюд;
  • разнообразие рецептов;
  • оздоровление организма.

Многих девушек пугает подобный метод похудения из-за необходимости постоянного подсчета калорий. Благо, сегодня не нужно постоянно ходить с таблицей энергетической ценности продуктов и искать в списке нужную пищу. Все намного проще. Похудеть помогут современные лайфхаки:

  • Рекомендуют готовить блюда на несколько дней вперед. Продукты заранее взвешивают и раскладывают в контейнеры, приклеивают стикеры с указанием калорийности и времени трапезы.
  • Приложения на мобильном позволяют вести пищевой дневник, суммировать калории за стуки. За секунды можно узнать энергетическую ценность любого блюда.
  • Советуют приобрести специальные весы на кухню. Они могут синхронизироваться со смартфоном и легко определяют калорийность блюд.

Лучше выбирать простые блюда, погрешности в подсчете калорий которых будут минимальны. Так получится похудеть с удовольствием и пользой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *