Хорошая диета для похудения без вреда для здоровья. Меню на неделю для девушек

Содержание

Что такое безопасная диета? задачи и принципы

Хорошая диета для похудения – это, в первую очередь, безопасная диета. О безопасности можно говорить, если она сбалансирована, с достаточным и оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов, преобладанием натуральных продуктов и не превышающая максимально допустимую калорийность.

Правильное похудение должно происходить за счет снижения жировой ткани. Главный принцип этого процесса – тратить калорий больше, чем их потреблять. Проблема людей с лишним весом заключается в том, что количество потребляемых калорий значительно превышает второе значение. Отсюда вытекает необходимость исключения или сокращения в рационе калорийных продуктов.

Мнение, что полнеют от определенных продуктов – стереотип, давно опровергнутый врачами-диетологами. Полнеют не от сахара, печенья, картофеля или сливочного масла. Полнеют от потребления огромного числа калорий, бездумно съедаемых с продуктами в неограниченном количестве. И даже калории из кефира, если они не потрачены в течение дня, также превратятся в лишние сантиметры на талии.

Рекомендации исключить из рациона вредные продукты даются с той целью, чтобы свести к минимуму возможное переедание, и, как следствие, предотвратить набор лишних килограмм. Но значительно изменить свои формы в лучшую сторону можно только совместно с другими факторами, имеющими не менее важное значение.

Что такое диета?

Диета – это свод правил по употреблению человеком пищи. Режим питания может быть оздоровительным, для похудения, для профилактики каких-либо заболеваний, для лечения.


Внимание! Основным принципом любой диеты является исключение из повседневного меню одних продуктов в пользу других.

. Добавляйте вместо того, чтобы отказываться

Вместо того, чтобы концентрироваться на отказе от газировки, сладостей, жирных продуктов, лучше сосредоточьте внимание на приобретении полезных привычек.Ешьте больше фруктов, займитесь спортом, пейте больше воды. Через какое-то время вы заметите, как полезные привычки вытесняют вредные зависимости из вашей жизни.

«для ленивых»

Для тех, кто не хочет придерживаться каких-либо ограничений или заниматься спортом, подойдет диета «Для ленивых». Питаться нужно как обычно, стараясь не переедать. Раз в неделю нужно устраивать разгрузочный день и употреблять только чистую воду. Худеть таким образом можно не дольше трех месяцев, не чаще раза в год.

Используйте голубые предметы

Посуда голубого цвета подавляет аппетит, поскольку голубой цвет меньше всего сочетается с цветом большинства продуктов. Исследование показывает, что чем эстетичнее и гармоничнее выглядит ваша еда на тарелке, тем больше вы съедите. Небольшой, но полезный трюк.

. Убирайте пищу с глаз долой

Сделайте так, чтобы остатки вашего обеда, которые «не влезли», пребывали до следующего перекуса в холодильнике, а не на столе. В противном случае вы доедите их через полчаса-час, и не от чувства голода, а, скорее, от чувства незавершённости.

. Прогуляйтесь

После ужина лучше не оставаться на кухне, а ещё лучше — пойти прогуляться. Телу требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы наелись. За это время глюкоза проникает в кровь, и чувство, что вам надо добавки, проходит.

. Перекусите перед ужином

Если незадолго до ужина вы немного перекусите, например, съедите стаканчик йогурта или какой-нибудь фрукт, чувство голода несколько снизится, и вы не накинетесь на еду.Здесь, опять же, большое значение имеет ваш разум. Чувствуя сильный голод, вы, скорее всего, съедите больше, чем нужно для его утоления, и только потом, вставая из-за стола, поймёте, что объелись. Приступая к еде без сильного голода, вы съедите ровно столько, сколько нужно для сытости.

. Никакой информации

Если вы едите перед телевизором или за книгой, у вас все шансы на обжорство. Получая информацию, вы не замечаете, когда наелись, не чувствуете вкуса и запаха пищи.Кроме того, это становится привычкой, и вы постоянно будете жевать что-то за просмотром фильмов или чтением.

. Только фрукты на столе

Уберите со стола вазочку с конфетами, а с офисного стола — с леденцами. Спрячьте подальше печенюшки, например, в самый нижний ящик стола. Дома на столе оставьте только полезные продукты, например, свежие фрукты. Так вы сможете перекусить, когда захочется, и в то же время не набрать лишних калорий.

. Много белка

Белок помогает набрать здоровый вес (мышечную массу), поэтому существует много белковых диет. Вегетарианцы могут получать белок из чечевицы и сои.

. Жиры тоже нужны

Растительное или сливочное масло — это много калорий, но есть и другие продукты с высоким содержанием жиров. Например, авокадо, бананы, яблочное пюре. Даже в диетическом рационе должны присутствовать жиры, потому что они необходимы нам для переработки и усвоения таких витаминов, как A, D, E и K.

. Держитесь подальше от простых углеводов

Чувство голода зависит от уровня сахара в крови, и простые углеводы, которые содержатся в сладостях, выпечке и белом хлебе, быстро убирают чувство голода, но способствуют накоплению жира. Вместо этого старайтесь есть побольше цельнозерновых продуктов, включая пасту, ржаной хлеб, различные крупы.

. Добавляйте овощи в разные блюда

Чтобы сократить количество калорий, вы можете заменять половину своего блюда овощами. Например, вместо сыра добавить в макароны овощей, добавлять их в омлеты, запеканки и каши. Овощи содержат большое количество клетчатки, за счет которой вы дольше чувствуете сытость. Кроме того, вы съедите такое же количество пищи, а калорий получите меньше.

. Заменяйте высококалорийные продукты

Если вы не можете отказаться от любимых блюд, можно по крайней мере снизить их калорийность. Например, вместо жирного майонеза и сметаны добавлять в салат более лёгкие заправки или сделать лёгкий майонез собственного приготовления.

Ешьте чаще

Если вы пропускаете перекусы в течение дня, это не обязательно приведёт к снижению веса, поскольку замедленный обмен веществ может сделать свое дело. Есть меньше, чем три раза в день, может быть полезно для тех, кто страдает ожирением, однако пропуск приёма пищи в течение дня может обернуться обжорством ночью.

Кроме того, неравномерные приёмы пищи чреваты скачками уровня инсулина, что повышает риск «заработать» диабет. Так что лучше есть три раза в день и перекусывать между приёмами пищи, чтобы поддерживать стабильный уровень инсулина.

. Острые соусы

Кайенский перец и красный соус спайси могут не только ускорить метаболизм, но и защитить от желания съесть что-нибудь жареное, сладкое или солёное. Некоторые исследования даже предполагают, что острые блюда помогают лучше усваивать жиры и использовать их как топливо для организма.

. Жевательная резинка

Если во время приготовления пищи вы будете жевать жвачку без сахара, каждый третий кусочек не отправится к вам в рот. Исследования показывают, что жвачка может снизить тягу к сладким и солёным блюдам и уменьшить аппетит между приёмами пищи.

. Меньше соков, больше фруктов

В современных соках, кажется, больше сахара, чем натурального сока, а 100-процентные соки стоят дорого. В любом случае лучше съесть настоящий фрукт, в котором нет искусственного сахара, зато много клетчатки.

. Не запрещайте, отвлекайтесь

Тяга к еде — это нормально, так что не стоит строго запрещать себе есть и ругать за каждый срыв. От этого становится только хуже: вы чувствуете себя виноватым и заедаете чувство вины.Вместо этого признайте, что это нормально, а во время тяги к еде попробуйте отвлечь себя чем-нибудь, например, любимым занятием. Займитесь творчеством, сходите в спортзал, погуляйте с друзьями или в одиночестве — есть куча способов забыть о еде.

. Половина порции

Попробуйте такой трюк: положите себе привычную порцию, а потом разделите её пополам и уберите половину. Медленно ешьте, концентрируясь именно на еде, а не на телевизоре или книге. Скорее всего, вы почувствуете насыщение прежде, чем подумаете: «Что за фигня?

. Зелёный чай

Зелёный чай способствует расщеплению жиров и ускоряет обмен веществ, помогая сбросить вес.

Читать также:  Скраб для похудения из кофе, рецепты в домашних условиях, правила нанесения

. Больше воды

Вода снижает чувство голода и ускоряет снижение веса. При достаточном количестве воды в организме калории сжигаются быстрее, а из организма вымываются соль и токсины.

. Пейте перед едой

Перед тем, как поесть, выпейте стакан воды. Ваш желудок включится в работу и будет готов к быстрому перевариванию пищи. Кроме того, это поможет вам быстрее насытиться.

. Избегайте пар

Молоко и печенье, апельсиновый сок и французские тосты, вино и сыр — есть такие продукты, которые просто требуют жидкого напарника. Однако стоит избегать таких напитков, особенно если они содержат сахар, который, как любые быстрые углеводы, повышает уровень жира в организме.

. Разбавляйте водой

Если вы не представляете своё утро без стакана сока, попробуйте разбавить его водой. Так вы получите нужное количество жидкости и снизите содержание калорий в сладком напитке.

Увеличивайте периметр

В следующий раз, когда вам понадобится сходить в магазин, обходите торговый зал по кругу. Это нужно не для того, чтобы медленнее подбираться к продуктам, а чтобы не попасться на уловки магазинов. Все полезные продукты, как правило, располагаются ближе к стенам и дальше, а в самых доступных рядах размещают вкусняшки, которые не очень полезны для фигуры.

. Высокие и узкие стаканы

Доказано, что люди потребляют меньше жидкости из высоких и узких стаканов, чем из широких и низких. Так что наливайте свои сладкие напитки в высокую и узкую посуду. Это же касается и алкоголя.

. Меньше алкоголя

В алкогольных напитках достаточно калорий, кроме того, он снижает ваш самоконтроль. Под влиянием алкоголя вы с большей вероятностью будете есть пиццу, чипсы и прочие вредные закуски поздно вечером, совершенно не заботясь о фигуре.А позже из-за неважного самочувствия вы пропустите занятие в тренажёрном зале.

. Почистите зубы

Сразу после еды почистите зубы. Это поможет вам не только сохранить здоровье зубов, но и обеспечить себе свежесть после приема пищи. Вы вряд ли захотите съесть что-нибудь ещё после того, как почистили зубы, и уж точно не станете хрустеть закусками за просмотром вечерних передач или фильмов.

. Ставьте реальные цели

Так заманчиво, доедая огромную пиццу, обещать себе, что завтра вы сядете на жесточайшую диету и влезете в любимые джинсы за три дня. Но такие планы служат только для успокоения себя и снижения чувства вины. Лучше ставьте реалистичные цели: например, похудеть за 3 месяца здорового питания и упражнений на 3–4 кг и сохранить вес.

. Оставайтесь позитивным

Многие худеющие просто ненавидят определённые продукты и ругают себя за то, что не могут от них отказаться. Вместо этого оставайтесь позитивным: «Я могу контролировать свой прием пищи», «Я горжусь тем, что сегодня я питался здоровой пищей».

. Подумайте об этом

То, как мы будем чувствовать себя через несколько часов после еды, зависит не от того, сколько мы съели, а от того, что мы думаем о том, сколько мы съели. Обращайте внимание на вашу еду, «ешьте глазами» в том числе.

. Пишите напоминания

Разместите так называемые мантры о похудении и здоровье в своей квартире: картинки со стройными людьми, мотивирующие аффирмации. Они будут напоминать вам о цели и укреплять вашу решимость каждый день.

. Избавляйтесь от стресса

Многие люди заедают свой стресс и из-за этого полнеют. Научитесь справляться со стрессом без еды: с помощью медитаций, общения, занятий спортом, любимого дела.Если вы постоянно испытываете стресс, ни одна диета вам не поможет, вы будете набирать вес просто из-за психологических причин.

. По одной привычке

Вместо того, чтобы «с понедельника» пытаться изменить все свои вредные привычки, стоит внедрять их постепенно, по одной. Оставьте все свои старые привычки, кроме одной, и сконцентрируйте на ней своё внимание. Когда полезная привычка полностью войдёт в вашу жизнь и будет выполняться чуть ли не на подсознательном уровне, меняйте следующую.

Наполните холодильник

В выходной день съездите в магазин и наполните свой холодильник полезными продуктами. Пусть свежие фрукты и овощи всегда будут под рукой, а в морозилке лежат замороженные ягоды и вегетарианские смеси. Наверняка после работы вы не пойдёте за очередной вредной вкусностью, а используете то, что есть у вас в холодильнике. В результате вы будете потреблять меньше калорий и больше витаминов.

. Визуализация

Выделите немного времени на то, чтобы представить себе результаты ваших изменений. Мысли материализуются, и чем больше вы думаете о потере веса (в положительном ключе и с терпением, без «Хочу сейчас! Боже, почему я такой жирный?»), тем больше худеете.

. Здоровый сон

Здоровый сон помогает избавиться от стресса и депрессивных настроений. Кроме того, он влияет на уровень сахара в крови и метаболизм.Если вы ложитесь спать в 10–11 вечера, ни одна коварная печенька не попадёт в ваш рот, а утром вы сможете позавтракать полезной пищей.

. Общайтесь

Есть много социальных ресурсов, где люди говорят о своей фигуре, советуются, описывают свои достижения. Вы можете общаться там, найти поддержку от людей с похожими проблемами и упростить себе задачу потери веса — ведь вам приятно будет рассказать о своих достижениях друзьям по Сети (это дополнительная мотивация).

. Пищевой дневник

Можно использовать разные приложения, чтобы записывать свой рацион и считать калории: например, «Счетчик Калорий» для iOS или Android, вот такой счётчик калорий или другие приложения, которые вам подходят. Многие предпочитают традиционные ручку и блокнот. В любом случае, вы будете знать, сколько и когда съели, и сможете поменять пищевые привычки.

. Сколько вы двигаетесь

Есть носимые устройства и приложения, которые отслеживают количество активности в течение дня, и не только в спортзале. С их помощью вы узнаете, сколько калорий вам требуется для обычного образа жизни и сколько нужно активности, чтобы сжечь привычную норму калорий.

. Фотографируйте

Если вы ведёте электронный дневник, можете дополнять его фотографиями еды. Заведите привычку фотографировать свои порции, и у вас всегда будет ясная картина, что вы ели в какой день. Кроме того, стремление к более эстетичной и приятной картинке может помочь вам уменьшить порции и добавить больше здоровых продуктов.

. Составьте список музыки

Исследования показывают, что более быстрый ритм музыки помогает ускориться во время тренировки и сделать больше. Кроме того, оптимистическая музыка, которая вам нравится, отвлекает от изнурительного напряжения и помогает сохранить запас бодрости и позитива.

. Избегайте травм

Не пренебрегайте разминкой и не нагружайте себя сверх меры. Понятно, что вы хотите сделать больше и похудеть быстрее, но чрезмерные нагрузки в этом не помогут. Вы просто потеряете желание или, что хуже, получите травму, которая закроет доступ в спортзал на какое-то время.

. Функциональные упражнения

Выполняйте функциональные упражнения из естественных движений. Это поможет не только улучшить здоровье, развить гибкость и силу, но и облегчить ежедневные привычные занятия, такие как подъём по лестнице с тяжёлой сумкой.

Ешьте в первой половине дня

Пропускать завтрак, чтобы сохранить аппетит к ужину — не самая правильная стратегия. Однако надо продумать свое меню. Одно исследование показало, что количество калорий, которое вы потребляете утром, сильно влияет на размер вашего ужина и обеда.

. Немного кофеина

Немного кофеина перед тренировкой поддерживает ваши силы и провоцирует использование жира в первую очередь для выработки энергии.

. Можно и дома

Чтобы тренироваться, не обязательно покупать беговую дорожку. Можно сделать отличный спортзал дома и использовать для тренировок вес собственного тела.

. Найдите партнёра

Новое исследование Университета штата Мичиган показало, что мы демонстрируем лучшие результаты в беге и езде на велосипеде, если выполняем их с партнёром: другом, родственником или знакомым.Так что тащите друга в спортзал или на стадион и тренируйтесь вместе. Если никто из ваших друзей не соглашается тренироваться, можно найти единомышленника в тех же социальных сетях.

. Не полагайтесь на монитор тренажёра

Часто на мониторе тренажёра отображается слишком высокое количество сожжённых калорий, и, если верить этому, после тренировки можно позволить себе обильный обед.

. Тренировки с гантелями

Подъём тяжестей (в разумных пределах) ускоряет метаболизм, помогает нарастить мышечную массу, обеспечивает отличное настроение и уверенность в себе.

. Интервальные тренировки

Доказано, что интервальные тренировки с высокой интенсивностью упражнений лучше всего сжигают жир. Они ускоряют метаболизм, а за счёт интервалов продолжительность тренировки значительно возрастает, так что растёт и период ускоренного обмена веществ и сжигания жира.

. Занимайтесь сексом

Активные занятия сексом сжигают до 144 калорий всего за полчаса. Кроме того, секс снижает уровень стресса и понижает кровяное давление.

. Работайте стоя

Доказано, что сидячая работа часто приводит к ожирению, болям в спине и другим проблемам. Если у вас есть возможность, почаще вставайте или ходите проветриваться. Кроме того, сейчас уже появились офисные столы, за которыми удобно работать стоя. Разумеется, пока вы стоите, калорий сжигается больше, чем в сидячем положении.

. Больше ходите

Это касается не только занятий спортом, но и обычных передвижений в течение дня. Заведите привычку подниматься на этаж пешком (если живёте на 16 этаже, поднимайтесь до 10 на лифте, а потом идите пешком), выходить из транспорта на остановку подальше от дома, ходить на обед в дальнее кафе, гулять по выходным. В общем, примите сознательное решение больше ходить.

Читать также:  Метформин для похудения: можно ли пить препарат без диабета, обзор отзывов врачей и худеющих о результатах курса, как принимать для снижения веса

Вот и все способы, из которых можно создать эффективную программу для похудения, а главное — не испортить при этом здоровье.

Если у вас есть свои особые методы похудения, поделитесь ими в комментариях.

Распределите запасы в своей кладовой

Положите ближе полезные продукты: бобы, орехи, цельнозерновые продукты. Каждый раз, открывая кладовую, вы в первую очередь будете видеть полезные продукты и использовать их в своем рационе. При этом у вас не будет чувства, что вы себя в чём-то ограничиваете, а значит, не будет срывов на вредные закуски.

Ешьте подальше от кастрюль и сковородок

Если вы едите рядом с салатницей, сковородой и противнем, из которых всегда можно взять себе добавки, вы не сможете удержаться. Поэтому положите себе порцию, которая вас устраивает, и уберите оставшуюся еду из зоны досягаемости — по крайней мере, со стола.

После того, как вы доели одну порцию, подождите какое-то время, минут 10–15, и после этого решите, хотите ли вы добавки. Насыщение приходит чуть позже, чем вы заканчиваете есть, так что к тому моменту вы как раз почувствуете сытость и не станете объедаться.

Используйте маленькие тарелки

Это ещё одна психологическая фишка. Если у вас большие тарелки, нормальная порция будет смотреться на ней неубедительно, так что вы всегда будете накладывать себе больше еды.Попробуйте взять маленькую тарелочку: в два раза меньшая, чем обычно, порция будет казаться в ней настоящим пиром, так что ваше сознание отметит, что этого достаточно.

Пережёвывайте медленно

Чем медленнее вы жуёте, тем полезнее для организма становится еда. Хорошо пережёванная пища лучше переваривается, и вы помогаете своему желудку усвоить все полезные вещества. Кроме того, чем медленнее вы жуёте, тем меньше съедите. Пока вы пережёвываете пищу, придёт насыщение, и вам не потребуется добавка.

Белковая


Эту диету называют низкоуглеводной. Она эффективна для тех, кто мечтает сжечь лишний жир. Ее суть проста – в пищу употребляется как можно больше белковых продуктов и полностью исключаются углеводы.

Основу диеты составляют нежирные сорта мяса, рыбы и крупы. Также допускается употребление в пищу творога, молока, яичных белков.


Внимание! Минусом белковой диеты является высокая нагрузка на почки, поэтому не стоит ее практиковать долго. Также такой рацион может сказаться на состояние кожи и ногтей.

Белково-углеводная

Белково-углеводное чередование, в некоторой степени, схоже с одним из этапов диеты Дюкана. Аналогично ему, в течение нескольких дней количество углеводов в рационе сводится к минимуму. Именно в это период гликоген, находящийся в печени и мышцах, начинает активно расходоваться, уходит лишняя вода и запускается жиросжигание.

Но чтобы организм не привыкал и не адаптировался к низкоуглеводному питанию, ему необходимо устроить «встряску» с помощью тех же углеводов. Таким образом, гликогеновые запасы будут пополнены без возможности их отложения в качестве лишних жиров, а организм продолжит работать в прежнем режиме и сжигать калории еще более эффективно.

Схемы БУЧ могут быть различны. Количество белковых дней варьируется в зависимости от того, насколько много гликогена в мышцах. В большинстве случаев это 1/2, где 2 белковых дня и 1 углеводный, которого достаточно, чтобы запастись гликогеном на 2 следующих.

Количество углеводов для женщин и мужчин должно быть следующее:

Углеводы, г (жен/муж)
Белковый день 50/50
Углеводный день 200/300
Смешанный день 100/200

Строгих ограничений в продуктах почти нет, однако в углеводные дни очень важно употреблять именно качественные, сложные углеводы, например, крупы и овощи. Сахаросодержащие продукты желательно исключить вовсе. Количество жиров в рационе остается неизменным. Придерживаться диеты следует не более 3-х месяцев.

Хорошая фигура на протяжении всей жизни требует внимания. Пытаясь ее сохранить, не стоит прибегать к жестким, опасным диетам для похудения. К выбранной системе питания следует подходить с умом, предварительно пройдя медицинское обследование и проконсультировавшись со специалистом.

Оформление статьи: Владимир Великий

Виды диет для похудения

К самым распространенным видам диет для похудения относятся белковая, по группе крови, монодиеты, низкокалорийная, «Для ленивых», «6 лепестков».

Гречневая диета

Тем, кому не по душе гречневая каша, лучше эту диету не рассматривать, поскольку она занимает основную долю рациона на протяжении двух недель. Кроме самой гречки, разрешается употреблять кефир с низким содержанием жира. Количество данных продуктов следует определять индивидуально, исходя из необходимой суточной нормы калорий.

Если этой пищи недостаточно, и чувство голода не покидает, можно добавить зеленых овощей, пару отварных яиц или яблоко не чаще раза в сутки. Что касается приготовления крупы, то ее лучше не отваривать, а залить холодной водой из расчета: 2 ст. воды на 1 ст. крупы, и оставить на ночь. Этот способ поможет максимально сохранить в ней полезные свойства.

Хорошие диеты для похудения без вреда для здоровья девушек. Меню на неделю
Гречневая диета безопасна, недорога и хороша для похудения

Благодаря богатству содержащихся в гречке полезных веществ, таких как углеводы, белки (в том числе, незаменимые аминокислоты), витамины и минеральные элементы, эта диета вполне может обеспечить ими организм некоторое время.

Главное условие – не злоупотреблять и не придерживаться ее более двух недель. При необходимости, можно повторять режим питания несколько раз в год.

Диета «6 лепестков»

Она подразумевает употребление определенных продуктов в каждый из дней. В первый день употребляется рыба, во второй – свежие или запеченные овощи без соли, в третий – курица, в четвертый – любые каши из злаков или злаковые хлебцы, в пятый – творог, в шестой – фрукты, в седьмой – соки.


Внимание! Важно помнить, что похудение должно осуществляться постепенно. При резких потерях веса высока вероятность быстро вернуться в прежнее состояние.

Диета для ленивых

Такое название эта диета носит благодаря своей элементарности. Это, скорее, даже не диета, а некоторое рекомендованное правило, которого следует придерживаться. Оно заключается в необходимости выпивать 2 стакана чистой воды перед каждым приемом пищи, приблизительно за 15-20 мин. А во время еды, как и после, наоборот, не следует употреблять никакой жидкости на протяжении 2-х часов.

Очень часто люди путают жажду с голодом, а достаточное употребление питьевой воды не только сохраняет полноценную работу ЖКТ, ускоряет метаболизм, но и помогает снизить чувство голода.

Диета дюкана

В основе диеты Дюкана лежит преобладание белковой и сведение к минимуму углеводной пищи. Она является одной из самых результативных в плане похудения. Популярность этого метода распространена во многих странах мира и среди людей разных возрастов.

Данная система питания позволяет добиться снижения веса максимально комфортным образом за счет достаточно богатого выбора разрешенных к употреблению продуктов. Ограничения касается только высокоуглеводная и слишком жирная пища. Алкоголь, как и на любой другой диете, лучше исключить.

От схожих по своему принципу диет, таких как Кремлевская или белковая, диета Дюкана отличается наличием этапов, соблюдение которых строго необходимо. Всего их 4, и отличаются они по продолжительности и перечню допустимых к употреблению продуктов.

В вкратце, эти этапы можно представить следующим образом:

Этап Название Основные разрешенные продукты Длительность
1 атака нежирные сорта мяса (курица, индейка, говядина), куриные или говяжьи субпродукты, рыба и морепродукты, обезжиренные молочные продукты, яичные белки 2-7 дней в зависимости от величины лишнего веса
2 чередование список из вышеперечисленных продуктов дополняют не крахмалистые овощи и яичные желтки из расчета: 7 дней на каждый сброшенный кг на этапе «атака»
3 закрепление в небольших количествах вводятся крахмалистые овощи, фрукты, сыры из расчета: 10 дней на каждый сброшенный кг на этапе «чередование»
4 стабилизация не ограниченное время

Этап чередования представляет собой поочередное употребление белковой и белково-овощной пищи. Соотношение «белковых» и, так называемых, «белково-углеводных» дней определяется исходя из количества килограмм, от которых планируется избавиться.

Кроме того, питаясь по этой диете, необходимо придерживаться некоторых обязательных условий:

  • ежедневно употреблять 2-3 ст. л. овсяных отрубей;
  • уделять физической нагрузке 20 мин в день;
  • раз в неделю придерживаться исключительно белковых продуктов (на этапе закрепления и стабилизации).

Диета кима протасова или протасовка

В данной диете упор делается на потребление белка из животных продуктов. Она сравнительно легко переносится, длится 5 недель, способствует очищению организма, помогая избавиться от лишних килограмм. А для сохранения полученного результата, сторонники этой диеты призывают практиковать ее не реже одного раза в год.

Основу диеты составляют молочные продукты и свежие не крахмалистые овощи, которые можно употреблять в любое время суток. Чай и кофе необходимо пить без сахара. При желании, можно позволить себе 2-3 яблока в день. Подобного питания следует придерживаться в течение 2-х недель.Хорошие диеты для похудения без вреда для здоровья девушек. Меню на неделю

При выходе из диеты, нужно быть осторожными с жирами: первое время в сутки их рекомендуется употреблять не более 35 г. Другие продукты следует вводить постепенно. Для начала, на завтрак употреблять овсяную кашу, сваренную на воде, а в другие приемы пиши – понемногу заменять часть кисломолочных продуктов нежирным мясом. Длительность данного периода составляет последующие 3, 4 и 5 недели.

Кефирная диета

Поскольку длительные жесткие ограничения в питании крайне нежелательны, кефирную диету можно отнести к варианту «разгрузочной». К ней стоит прибегать лишь с целью очищения желудочно-кишечного тракта длительностью не более 1-3 дней.

Читать также:  Диета на гречке и кефире на 5 дней: отзывы похудевших

В этот период ежедневно следует употреблять до двух литров кефира с низким содержанием жира, разделенного на 6 приемов. При желании, можно добавить небольшое количество зеленых овощей. Физическую активность в эти дни желательно свести к минимуму.Хорошие диеты для похудения без вреда для здоровья девушек. Меню на неделю

Значительных изменений после подобной «разгрузки» ожидать не стоит, но избавиться от тяжести в желудке, отеков, а также пары килограмм и сантиметров в талии, чтоб влезть в любимое платье, вполне поможет.

Монодиета

Такая диета подразумевает питание одним продуктом. В качестве продукта питания используют капусту, творог, овсяную кашу, гречку, яблоки, арбуз, горький шоколад или кефир. На переваривание пищи организм будет тратить больше сил, и за счет этого будет происходить похудение.


Внимание! Увлекаться монодиетами долго не стоит, так как этот режим питания – сильный стресс для организма и его систем. Она хороша в качестве разгрузочных дней.

Не прибегать к жестким диетам

Хорошая диета для похудения имеет мало общего со строгими ограничениями в питании. Говоря о жестких диетических режимах, как правило, имеют в виду различные моно-диеты, голодовки и питание с критически низкой калорийностью. Такие методы, скорее всего, приведут к гормональным сбоям, нарушению обмена веществ, нервным срывам и другим проблемам со здоровьем, нежели к получению желаемого результата.

Дело в том, что внутренние органы и обменные процессы не смогут нормально функционировать без регулярного поступления извне витаминов, минералов, макро- и микроэлементов. А обеспечить организм всеми жизненно необходимыми веществами, например, одним кефиром или огурцами – просто невозможно.

Следовательно, для полноценного жизнеобеспечения организма и поддержания здоровья, необходимо питаться полноценно и рационально, исходя из индивидуальной потребности человека.

Низкокалорийная

Суть этой популярной диеты проста – нужно подсчитывать количество калорий, потребляемых за день, и не выходить за допустимую норму. Норма дневного рациона – 800–1500 ккал. Обязательным условием является то, что в течение дня нужно тратить больше калорий, чем потребляется. Только тогда получится похудеть. Питаться при таком графике нужно маленькими порциями, но несколько раз в день.


Внимание! Низкокалорийная диета может спровоцировать проблемы с пищеварением и почечную недостаточность. Она категорически противопоказана беременным и кормящим женщинам.

Обязательно завтракать

Завтрак является самым важным приемом пищи. Именно он запускает работу организма после ночного сна и определяет скорость обмена веществ в течение дня.

Завтракать рекомендуется не позднее, чем через 30 минут после пробуждения, предварительно выпив стакан теплой воды. От суточной нормы на него должно приходиться 25% калорий, состоящих, преимущественно, из углеводов. Именно поэтому каши принято считать самым идеальным вариантом.

Пить зеленый, а не черный чай

Преимущество зеленого чая перед черными сортами напитка при употреблении его на диете не преувеличено. Сжигание жира напрямую связано со скоростью метаболизма, увеличению которой способствуют содержащиеся в зеленом чае кофеин и антиоксиданты. За счет стимулирования теплообмена несколько выпитых чашек в день этого напитка почти вполовину увеличивают объем сжигаемого жира.

Зеленый чай обладает легким мочегонным эффектом, а значит, способствует выведению лишней жидкости из организма, предотвращая отеки. Усилить данное действие можно, добавив в него небольшое количество нежирного молока либо 1 ч.л. сливок.

Хорошее преимущество употребления зеленого чая на диете – это способность снижать уровень сахара в крови, что утоляет чувство голода и благоприятно для похудения. Благотворное воздействие напиток оказывает и на пищеварение, нервную и сердечно-сосудистую систему.

По группе крови

Разработчики этой диеты считают, что рацион нужно составлять в зависимости от группы крови.

Людям с первой группой крови нужно сделать основой меню рыбу, мясо и морепродукты. Обладатели второй группы крови должны делать упор на растительную пищу. Люди с третьей группой крови могут употреблять продукты и растительного, и животного происхождения. Это же касается обладателей четвертой группы крови.

Недостатком диеты является то, что она не учитывает физиологические особенности отдельно взятого человека.

Придерживаться суточной калорийности

Хорошая диета для похудения не может быть одинаковой для каждого. Важнейшее условие нормализации веса – придерживаться необходимой суточной калорийности рациона.

Питание со значительно низким количеством калорий не менее вредно, чем превышение его максимально допустимого количества. При ежедневном переизбытке потребляемых калорий организм не сможет своевременно переработать их в энергию, в результате чего трансформирует их в жировые запасы.

Но и при критическом недостатке минимальной нормы калорий человека ждет такой же итог. Дело в том, что при остром недостатке питательных веществ, организм подает сигнал в мозг, таким образом, информируя его о своем голодании, а тот «отвечает» ему указанием отправлять все приемы пищи на хранение, то есть переработать в жиры и оставить «на черный день».

В такие моменты организм человека испытывает, своего рода, стресс, обмен веществ замедляется, и, вместо того, чтобы похудеть, он рискует даже набрать лишние килограммы. Длительные строгие ограничения калорийности, в конечном итоге, могут привести к нервному срыву и последующему перееданию. А в особых случаях – к истощению и серьезным проблемам со здоровьем.

Соблюдать питьевой режим

Питьевой режим – очень важная составляющая не только похудения, но и жизнедеятельности в целом. Ведь абсолютно все биохимические процессы происходят именно в водной среде. Само понятие «питьевой режим» представляет собой рациональный порядок распределения употребляемой жидкости в течение дня, то есть ее объем и периодичность.

Суточная потребность каждого человека в воде зависит от многих факторов:

  • возраста;
  • пищевого рациона;
  • активности образа жизни;
  • состояния здоровья;
  • климатических условий проживания.

В среднем, человеку, проживающему в умеренном климатическом поясе и ведущему умеренно активный образ жизни, не имеющему серьезных проблем со здоровьем ВОЗ рекомендует употреблять ежедневно жидкость из расчета 30 мл на 1 кг веса.Хорошие диеты для похудения без вреда для здоровья девушек. Меню на неделю

Не менее 65% воды организм должен получать в чистом виде, и только остальную часть – с продуктами питания. Не рекомендуется выпивать более 250 мл жидкости за один прием.

Соблюдать режим питания

Режим питания, крайне важный для человека с самого первого дня его жизни, – это количественная и качественная характеристика питания, включающая в себя время и количество приемов пищи, а также ее распределение по калорийности и мимическому составу.Хорошие диеты для похудения без вреда для здоровья девушек. Меню на неделю

Считается, что при правильном похудении промежутки между приемами пищи не должны превышать 3 часа. Таким образом, их количество должно составлять 5 раз в день. Такое дробное питание позволяет избегать чувства голода, тем самым снизить вероятность переедания.

Уменьшая порции, объем желудка постепенно сокращается, что помогает чувствовать насыщение от меньшего количества еды.

Советы по питанию

В одном исследовании выяснилось, что на количество съеденных продуктов влияет, в первую очередь, наше сознание, а не чувство голода. В эксперименте участвовали две группы студентов. Они получили задание положить себе столько куриных крылышек, сколько хочется съесть, а потом вернуться за добавкой.

После первой порции официанты забрали с половины столов тарелки с костями, на других столах оставили всё как есть. После этого студентам предложили взять себе добавку. Участники, видевшие количество костей от съеденных крылышек, положили себе меньше еды, чем те, что сидели рядом с пустыми тарелками.

Это доказывает, что наше сознание влияет на размер порции в первую очередь. Одни студенты видели, что съели уже достаточно, и их сознание подавало сигнал, что пора заканчивать трапезу, в отличие от других, что сидели за пустыми тарелками, а значит, ещё не наелись.

Многие трюки, которые вы увидите ниже, как раз основаны на психологических особенностях человека, другие — на чисто физиологических процессах.

Худеть медленно

Спешка в процессе похудения не только нежелательна, но и бессмысленна. Увидев на весах количество килограмм, меньшее на 2, 3 или, даже 5, чем днем ранее – не стоит обольщаться, поскольку это объясняется всего лишь потерей жидкости, восполнить которую можно также быстро.

Оптимальная потеря веса не должна превышать 200 г в сутки. Приблизительно такое количество жира организм способен переработать в энергию в течение 24 часов. Все, что свыше, скорее всего, потеряно за счет воды и мышечной массы.

Ключевую роль в управлении весом играет метаболизм. Минимальная физическая активность, длительные временные промежутки между приемами пищи, перекусы всухомятку или вредными продуктами приводят к тому, что организм просто не успевает усвоить всю пищу, которая употребляется в течение дня.Хорошие диеты для похудения без вреда для здоровья девушек. Меню на неделю

Переедание также может сказаться на скорости обмена веществ. Гораздо лучше разделить еду на 2 приема с промежутком 1,5-2 часа, чем объесться один раз. В данном случае пищу можно сравнить с топливом, а метаболизм — с процессом горения: для поддержания второго необходимо постоянная подача первого.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *