Кардио-тренировка для похудения: 15 упражнений (ФОТО)

Прыжки в позу звезды

Как выполнять: Совершите несколько низкоамплитудных подпрыгиваний по принципу пульсации на счет «1-2-3-4». После этого с усилием выталкивайтесь наверх, одновременно разводя верхние/нижние конечности в стороны. В итоге у вас должна получиться поза звезды. Мягко опуститесь на пол и начните сначала.

Польза упражнения: Такое кардио-упражнение для быстрого похудения нацелено на разгон работы сердечной мышцы. Благодаря постоянным прыжкам ускоряются обменные процессы, за счет чего калории сгорают быстрее. Также упражнение активно нагружает икры, боковые мышцы бедра и плечи.

Как упростить: Выполняйте подпрыжки на месте, а вместо подпрыгиваний в позу звезды делайте обычный Jumping Jack (прыжки с разведением рук и ног)

Сколько выполнять: 10-12 высоких прыжков.

. Интенсивная табата-тренировка на 5 раундов (30 минут)

А вот и еще одна табата-тренировка от Ренеира Полларда. В отличие от предыдущей программы этого тренера, о которой мы говорили выше, здесь вас ждет 5 раундов с общей продолжительностью занятия 30 минут. Упражнения выполняются по традиционной табата-схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдыха.

  • Первый раунд: Прыжки с разведением ног
  • Второй раунд: Отжимания и берпи
  • Третий раунд: Приседания и плиометрические приседания
  • Четвертый раунд: Супермен и планка
  • Пятый раунд: Подтягивание колен к груди

Между раундами 1 минута отдыха. Приготовьтесь хорошо попотеть и сжечь калории.

10 табата-тренировок от Моники Колаковской

Интенсивная табата-тренировка на 8 раундов (45 минут)

Это интервальная тренировка понравится всем любителям табаты. Программа от тренера Ренеира Полларда состоит из 8 раундов, упражнения выполняются по принципу: 20 секунд тренируемся и 10 секунд отдыхаем. В каждом раунде вас ждет ряд упражнений, которые чередуются или идут по нарастающей нагрузке:

  • Первый раунд: Приседания и приседания с прыжками
  • Второй раунд: Отжимания и горизонтальный бег
  • Третий раунд: Быстрый бег и плиометрические выпады
  • Четвертый раунд: Вариации планок и «охотничья собака»
  • Пятый раунд: Вариации прыжков
  • Шестой раунд: Вариации выпадов
  • Седьмой раунд: Боковая планка
  • Восьмой раунд: Упражнения на пресс

Тренеры также показывают упрощенный вариант упражнений, поэтому программа подойдет для всех уровней подготовки.

ТАБАТА: 10 готовых планов упражнений

Второй раунд

1. Перепрыжки с косыми подъемами колен

Польза упражнения: Это супер-эффективное кардио-упражнение для похудения. Оно разгоняет обменные процессы организма и помогает дополнительно нагрузить нижние брюшные мышцы, косые мышцы живота, бедра и ягодицы, разгибатели ног. Легкое на первый взгляд упражнение отличается высокой интенсивностью.

Как выполнять: Расставьте широко ноги, руки согните в локтях возле корпуса, спина наклонена вперед. Начните делать перепрыжки из стороны в сторону, перенося вес тела с одной ноги на другую. Высоко поднимайте бедро до параллели с полом.

Как упростить: Чтобы упростить это упражнение из кардио-тренировки в домашних условиях, делайте спокойные переступания без прыжка для смены сторон.

Сколько выполнять: по 30 повторений на каждую сторону (всего 60).

2. Колено-локоть в планке на предплечьях

Польза упражнения: Планка — отличный помощник в борьбе с избыточным весом. Она стимулирует жиросжигание, развивает общие показатели силы и выносливости организма. Дополнительные подтягивания активизируют работу косых мышц, нижнего пресса, спины, мускулатуры бедер и ягодиц.

Как выполнять: Примите положение планки на предплечьях, спина остается прямой, живот подтянут, таз не проваливается к полу. Начните подтягивать колено к локтю, выполняя упражнение попеременно на обе стороны. Старайтесь не задирать ягодицы высоко к полу, сохраняйте правильное положение планки, не давая послабления мышцам. Выполняйте упражнение в умеренном темпе.

Как упростить: Не подтягивайте колени непосредственно к локтю, отводите ноги только слегка в сторону.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону (всего 40).

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к третьему раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Как составить тренировку

  1. Определите время тренировки, например 30 минут.
  2. Чтобы удобнее было считать, выберите 10 или 15 упражнений. Или же выполняйте все 30.
  3. Делайте упражнения подряд, одно за другим. На одно упражнение отведите 40 секунд, затем 20 секунд отдохните и переходите к следующему.
  4. После окончания круга можете отдохнуть в течение 1–2 минут или сразу же начать его снова. Если выбрали 10 упражнений, у вас получится три круга, если 15 — два, если 30 — один.

Вы можете легко регулировать время тренировки и её сложность. Хотите проще — увеличьте время отдыха между подходами, сложнее — отдыхайте меньше.

Если у вас есть фитнес-браслет, следите за пульсом. На протяжении всей тренировки он не должен падать ниже 150 ударов в минуту. Тогда ваша кардиотренировка по эффективности будет сравнима с долгим размеренным бегом и даже превзойдёт его по части прокачки разных мышечных групп.

Очень занятые люди могут заниматься по протоколу Табата. Классическая табата длится 4 минуты и состоит из восьми интервалов: 20 секунд работы 10 секунд отдыха. Выбирайте 2, 4 или 8 упражнений и выполняйте один или несколько кругов с максимальной интенсивностью. Такая тренировка поможет вам сжечь больше калорий за минимальное время и прокачать выносливость.

Кардио упражнения для домашних тренировок на жиросжигание

Иногда спортзал бывает слишком далеко.

Начните утро с аэробных нагрузок в качестве разминки.

Выполняйте этот комплекс упражнений кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях каждый день и вы увидите результат уже через неделю, но не забудьте при этом соблюдать правильное питание. Ниже вы найдете эффективную программу занятий на 20 минут в день для быстрого результата.

  1. Джампинг джеки:

Аэробные нагрузки в домашних условиях всегда хороши. А это классическое кардио-упражнение сжигает наибольшее количество калорий за наименьшее время.  Кроме того, оно тонизирует ваши внутренние и внешние мышцы бедер, квадрицепсы и дельты. Втяните в живот, и это упражнение еще и подтянет пресс.

Техника выполнения:

  1. Ноги соедините вместе.
  2. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, руки находятся рядом с телом.
  3. Немного согнув колени, подпрыгните настолько высоко, насколько сможете.
  4. Разведите в прыжке ноги немного дальше, чем ширина плеч.
  5. Одновременно с ногами разведите руки.
  6. Опустившись на пол, удостоверьтесь, что ваши ноги стоят на ширине плеч, а руки вытянуты над головой.
  7. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 4 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.

Сделайте 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

  1. Скрестные джампинг джеки

Вы думаете, что кардио дома без тренажеров для жиросжигания невозможно? Это неправда! Данное упражнение идеальный способ сжигать жир на ваших бедрах, бицепсах, трицепсах и даже на икроножных мышцах. Также это движение тоже подходит для тонуса пресса.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Выставите одну ногу вперед.
  3. Прыгните как можно выше.
  4. Одновременно поднимите и скрестите руки над головой.
  5. Когда вы опуститесь на пол, скрестите ноги на уровне лодыжек.
  6. В то же время руки скрестите перед бедрами.
  7. Попробуйте вдохнуть, прыгнуть и, выдохнув, пересечь ноги на уровне пола.
  8. Быстро перейдите к шагу 3 и повторите шаги с 3 по 6 без перерыва до завершения одного подхода.
Читать также:  Как уменьшить попу — эффективные способы убрать жир и похудеть в ягодицах

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

  1. Пробежка на месте

Кардио в домашних условиях должно быть удобным! Это кардио-упражнение вы можете делать даже во время приготовления чая. Да, и мы не шутим. К тому времени, когда вода для вашего чая закипит, вы уже сможете завершить быстрый подход из 30 повторений. Поднимайте колени как можно выше и попробуйте доставать носками ягодицы. Вы также можете задействовать руки, чтобы повысить скорость сердечного ритма, улучшая эффективность этого упражнения

  1. Приседания конькобежца

Кардиоупражнения на сжигание жира должны не только помогать вам похудеть, но и прорабатывать каждую мышцу по отдельности.

Это отличное упражнение по двум причинам: оно сжигает калории и прорабатывает все основные мышцы во время приседа. Ягодицы, бедра, поясница, дельтоиды и квадрицепсы также подтягиваются в процессе. Ваше тело будет тренироваться по полной программе!

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Выпрыгните налево, отводя левую руку назад.
  3. Одновременно подведите свой правый кулак к подбородку.
  4. Левую ногу поставьте на пол, а правую ногу — назад.
  5. Приседайте быстро и мгновенно.
  6. Сделайте то же действие с другой стороной.
  7. Продолжайте заниматься, сменяя стороны быстро и плавно.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

  1. Прыжки на скакалке

Продуктивные тренировки возможны даже дома без тренажеров. В этом упражнении вам даже не нужна скакалка. За 20 минут вы сможете сжечь 200 калорий. Даже если скакалки сейчас доступны в любом магазине, но вы все равно можете воспользоваться обычной длинной веревкой.

Кардио со скакалкой — видео комплекс

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены, веревку держите за телом. Удостоверьтесь, что руки располагаются на расстоянии не менее одной ноги от вашего тела.
  2. Раскачивайте веревку вперед и прыгайте через нее.
  3. Прыгайте на пальцы ног. Позвольте вашим запястьям и рукам двигаться вместе с ручками.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

  1. Выпады с выпрыгиванием

Лучшая кардио тренировка для сжигания жира это, конечно же, выпады с выпрыгиванием, которые не только сжигают лишний жировой слой и тонизируют бедра, но и тренируют и улучшают работу сердца. Также оно помогает в улучшении координации.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены. Ваши руки находятся рядом с вашим телом, ноги стоят вместе.
  2. Вдохните, а затем выведите вперед правую ногу и согните ее, согнув локти и скрестив руки в кулаки. Поместите левую руку перед грудью, а правую — на бедре.
  3. Прыгайте, быстро переключайте руки и ноги, позволяя себе приземляться в выпад левой ногой.
  4. Это одно повторение. Продолжайте чередовать ноги, когда прыгаете.

Выполните 2 подхода по 30 повторений, а со временем увеличивайте количество повторений до 100.

  1. Высокие поднимания колена

Упражнения для сжигания жира в домашних условиях бывают довольно сложными, но не в этот раз. Это довольно простая, но эффективная форма кардио. Данное упражнение полезно для проработки ягодиц и бедер, а также для развития выносливости. Один подход — 60 секунд.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, позвоночник и голова выпрямлены.
  2. Ноги должны быть вместе, а руки остаются рядом с телом.
  3. Поднимайте ноги по одной, позволяя коленам доходить до пояса.
  4. Одновременно перемещайте руки в противоположном направлении. Т.е. левая рука к правому колену и наоборот.
  5. Поддерживая темп, продолжайте движение на 50 отсчетов, что в идеале занимает 20 секунд.

Сделайте 3 таких подхода для максимального эффекта.

  1. Приседания с выпрыгиванием

Данное упражнение очень любят даже в тренажерных залах. Такие универсальные упражнения для кардиотренировки повышают скорость сердечного ритма, улучшают кровообращение и повышают обмен веществ. Они сжигают массу калорий и усиливают силу ног. Не нужно ни оборудования, ни специальной подготовки!

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки находятся по бокам.
  2. Протяните руки в одну линию с грудью, параллельно полу, и подтолкните себя из приседа.
  3. Напрягите свои основные мышцы и прыгайте, как можно выше, взрывным движением.
  4. Поднимите руки вверх над головой одновременно.
  5. Вернитесь на пол на корточках.
  6. Это делает одно повторение.

Сделайте два подхода из 10 повторений.

Советы

Приземляйтесь на всю стопу. Не сгибайте плечи или тело.

  1. Сурья намаскар («приветствие солнцу»)

Вам интересно, что здесь делает Сурья Намаскар? Такие кардиотренировки дома можно проводить всегда с удовольствием. Это не гимнастика. Это 12 удивительных асанов йоги для похудения дома, которые вдобавок еще и успокаивают и расслабляют. Единственное требование — выполнение на пустой желудок, поскольку здесь присутствуют инверсионные позы.

  1. Альпинисты

Сжигайте калории, тонизируйте пресс и бедра, укрепляйте мышцы и улучшайте кровообращение с помощью этого быстрого и легкого кардио дома.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Примите позу планки.
  2. Держите спину изогнутой, поднесите левое колено к груди.
  3. Держите позу в течение 2 секунд, вернитесь в исходное положение и быстро повторите с правой ногой.
  4. Это одно повторение. Выполнять их нужно без перерывов.

Делайте 2 подхода по 20 повторений каждый, а со временем увеличивайте количество до 50.

Кардио тренировки необходимы для поддержания здоровья сердца и повышения вашего метаболизма. Они помогут вам быстрее похудеть, в отличие от анаэробных тренировок, которые предназначены для набора массы. Упражнения в нашу жизнь уже вошли очень плотно, так что отделаться обычной аэробикой не получится! Итак, начните выполнять эти 10 кардио-упражнений дома прямо сейчас. Оставайтесь здоровыми, оставайтесь в форме!

Первый круг кардио-упражнений

1. Бег с захлестом голени

Бежим на месте, стараясь ударить пятками по ягодицам. Облегченный вариант: ходьба на месте с захлестом голени.

2. Приземистые прыжки

Прыгаем в широкий присед, касаясь руками пола. Колени не должны выходить за носки, спина остается прямой. Облегченный вариант: выполняем широкий присед без прыжка.

3. Горизонтальный бег

Принимаем позицию планки и подтягиваем колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. Тело образует прямую линию, спина не прогибается и не выгибается. Облегченный вариант: поочередно подтягиваем колено к груди в планке. Читайте подробнее об упражнении «Горизонтальный бег».

4. Разведение рук в полуприседе

Прыгаем в полуприседе, синхронно разводя руки и ноги. В течение всего упражнения сохраняйте положение полуприседа. Облегченный вариант: отводим ноги в стороны в положении полуприседа без прыжков.

5. Лыжник

Разводим руками и ногами, двигаясь как по лыжне с небольшими подпрыжками. Руки двигаются синхронно с ногами. Облегченный вариант: шагаем на месте, синхронно двигая руками и ногами.

Первый раунд

1. Присед присед с выпрыгиванием

Польза упражнения: Данный элемент интенсивной кардио-тренировки отлично прокачивает бедра и ягодицы, а также брюшные мышцы. Упражнение необходимо для развития общей и «взрывной» силы ног. Благодаря прыжкам усиливается процесс жиросжигания, поскольку за их счет упражнение становится более динамичным и сложным в выполнении.

Читать также:  Как готовить киноа: 9 полезных вариантов и 5 вкусных рецептов -

Как выполнять: Приседайте до прямого угла, руки сложены возле груди. Второе приседание производится прыжком из нижней амплитуды. Удерживайте стопу плотно прижатой к полу, не сгибайте спину «колесом» и не садитесь до упора, чтобы не надорвать сустав колена.

Как упростить: Для облегчения этого упражнения из кардио-тренировки в домашних условиях выполняйте обычные приседания в быстром темпе (самый простой вариант) либо выполняйте два приседа и только потом выпрыгивание (средний вариант)

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Кик ногой в планке

Польза упражнения: Это отличное низкоударное кардио-упражнение для домашних условий умеренной интенсивности. Поскольку выполнение производится из планки, упражнение способствует общему развитию силовых показателей и выносливости.

Как выполнять: Примите упор лежа. Напрягите околопозвоночные столбы, мышцы поясницы и ягодиц, чтобы зафиксировать тело по прямой линии. Смотрите перед собой. Теперь выполняйте пинок в сторону, держа руки на месте. Работают только таз, косые мышцы и мускулатура бедер.

Как упростить: Это упражнение несложное, но если вам тяжело даются планки, то выполняйте его в медленном темпе задерживаясь в статичном положении.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону (всего 40).

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим ко второму раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

  • Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.
  • Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).
  • Ускоряются метаболические и обменные процессы.
  • Увеличивается сила легких и их объем.
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.
  • Повышается иммунитет.
  • Снимается стресс и психологическое напряжение.
  • Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Для того чтобы кардио-тренировка прошла эффективно, необходимо заниматься в зоне жиросжигания. Так называемая, зона жиросжигания находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше ЧСС, тем больше калорий вы сожжете. Коридор пульса, при котором достигается жиросжигание, рассчитывается по следующей формуле:

ЧССmax = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧССmax:

  • Нижняя граница: ЧССmax * 0,65
  • Верхняя граница: ЧССmax * 0,85

ПРИМЕР:

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (это ваш ЧССmax)

  • Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
  • Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона пульса, при которой кардио-тренировка будет одновременно и эффективной для похудения, и безопасной для работы сердца.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки можно использовать пульсометр или фитнес-браслет. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд и затем умножьте полученное значение на 6. Так вы получите значение вашего пульса.

Пятый раунд

1. Приседания на 180 градусов

Польза упражнения: Поскольку приседания совершается в прыжке, упражнение оптимально подходит для активации процесса жиросжигания. Помимо этого оно развивает силу ног, помогая добиться эстетичной формы и хороших объемов бедренных мышц. Элемент эффективен для прокачки ягодиц, делая их более округлыми и рельефными.

Как выполнять: Уверенно поставьте стопы на пол на ширине плеч, прижав пятки. Теперь делайте сед до позиции, пока бедра не станут параллельны полу. Выпрыгните из нижней амплитуды, одновременно поворачивая корпус на пол-оборота. Дополнительным прыжком сделайте еще пол-оборота и присядьте снова. Повтор закончен.

Как упростить: Делайте 4 прыжка на месте (вместо двух) и только потом опускайте в присед на 180 градусов. Не приседайте до параллели с полом, делайте полуприседы на половину амплитуды.

Сколько выполнять: по 12 повторений на каждую сторону (всего 24).

2. Выпады «реверанс» с подъемом рук

Польза упражнения: Выпады практически не имеют конкурентов в вопросах развития мускулатуры ног. Поочередное выполнение реверансов с высокой интенсивностью помогает не только создать эстетичную форму нижних конечностей, но также способствует быстрому жиросжиганию. Эффективность упражнения становится выше, когда повторения выполняются с подъемами рук.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на уровне плеч. Выполните перекрестный выпад назад на половину амплитуды, не сгибая ноги в коленях. Одновременно с движением ног поднимайте руки вверх. Возвращаясь в стартовую фазу — опускайте их. Поменяйте сторону и повторите движение по идентичной траектории.

Как упростить: Уменьшите глубину выпада – не садитесь низко опорной ногой и не отводите далеко заднюю ногу. Можно положить руки на пояс.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону (всего 40).

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к шестому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Растяжка после кардио-тренировки

Растяжка после интенсивной кардио-тренировки дает толчок для роста мускулатуры. Также она помогает быстрее восстановить умеренный темп сердцебиения и дыхание. Доказано, что атлеты, выполняющие растяжку, улучшают свои силовые показатели на 10%, поэтому пренебрегать этой частью кардио-тренировки для сжигания жира не рекомендуется. Общая продолжительность растяжки около 5 минут.

  1. Наклоны с поднятыми руками: 15-20 секунд на каждую сторону
  2. Растяжка рук: 30 секунд
  3. Полувыпад с наклоном: 15-20 секунд на каждую сторону
  4. Растяжка ног в наклоне: 15-20 секунд на каждую сторону
  5. Растяжка ягодиц в полуприседе: 15-20 секунд на каждую сторону
  6. Растяжка позвоночника: 30 секунд
  7. «Мельница»: 15-20 секунд на каждую сторону

Также рекомендуем посмотреть: 30 упражнений для растяжки после тренировки.

1. Наклоны с поднятыми руками

Сложите руки в замок и вытяните их над головой. Теперь выполняйте поочередные наклоны в правую/левую сторону, концентрируясь на растяжении рук и широчайших мышц спины.

2. Растяжка рук

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и сомкните руки на пояснице. Теперь медленно поднимайте их, одновременно расправляя плечи. Сконцентрируйте внимание на растяжении груди и переднего пучка дельт. Работайте верхними конечностями, не выгибая спину.

Растяжка рук
3. Полувыпад с наклоном

Сделайте небольшой шаг вперед и обопритесь на переднюю ногу. Другая нога автоматически растягивается в области икроножной и подколенной мышцы. Главным условием выполнения является плотное прижатие пяток к полу обеих нижних конечностей.

Полувыпад с наклоном
4. Растяжка ног в наклоне

Сделав шаг вперед, обоприте вес туловища на ногу, оставшуюся сзади. Носок передней ноги подтягивайте на себя, концентрируя вес на пятке. Пружинящими движениями легко давите на колено, чтобы улучшить растяжение икр и бицепса бедра.

Полувыпад
5. Растяжка ягодиц в полуприседе

Примите стойку на полусогнутых ногах. Левую голень положите на бедро правой ноги (крест-накрест). Поддерживайте ее руками. Упражнение необходимо для растяжения внутренних бедренных мышц после интенсивной кардио-тренировки.

Читать также:  Что нужно пить для похудения в домашних условиях

Растяжка ягодиц в полуприседе
6. Растяжка позвоночника

Не меняя положение полуприседа, обхватите бедра изнутри ладонями и начинайте округлять спину, усиливая натяжение руками. Упражнение снимает напряжение с околопозвоночных столбов и растягивает позвоночный столб.

Растяжка позвоночника
7. «Мельница»

Ноги расставьте шире плеч. Руки разведите в стороны до прямого угла с корпусом. Наклонитесь до параллели корпуса полу. Вращайте корпусом, доставая пола правой и левой рукой поочередно. Элемент интенсивной кардио-тренировки растягивает поясницу и укрепляет пресс.

Седьмой раунд

1. Полуберпи

Польза упражнения: Берпи — обязательный элемент для интенсивных кардио-тренировок. Специфика движения заключается в том, что оно эффективно работает не только для ускорения обменных процессов, но и для увеличения статической силы мышц ног, укрепление пресса и мускулатуры спины.

Как выполнять: Из упора лежа сделайте прыжок и зафиксируйтесь на секунду в положении приседа. В пиковой точке ноги должны быть согнуты под прямым углом. Спина прямая, плечи расправлены, а руки выведены вперед. После короткой паузы снова вернитесь в положение стандартной планки.

Как упростить: Вместо прыжков выполняйте поочередные шаги в планку.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Прыжки в стороны

Польза упражнения: Завершающее движение кардио-тренировки для сжигания жира, позволяющее финально нагрузить мышцы ног. Прыжки подходят для развития общих физических показателей атлета. Это умеренное кардио-упражнение подойдет даже новичкам.

Как выполнять: Ноги поставьте рядом, чтобы они почти соприкасались друг с другом. Ладони зафиксируйте на поясе. Теперь выполняйте небольшие прыжки, поочередно отводя ноги в разные стороны. Корпус при этом неподвижен, а взгляд устремлен перед собой.

Как упростить: Для облегчения этого заключительного упражнения из нашей кардио-тренировки для похудения просто прыгайте на месте.

Сколько выполнять: по 30 повторений на каждую сторону (всего 60).

Повторяем заключительный раунд в 2 круга. После окончания тренировки выполяем ходьбу на месте в течение 1 минуты для восстановления дыхания перед растяжкой.

Третий раунд

1. Выпад с разведением ног

Польза упражнения: Это идеальное кардио-упражнение для сжигания жира в нижней части тела. Такая вариация выпадов позволит качественнее проработать правую и левую ногу по отдельности. Поскольку прыжок совершается, преимущественно за счет усилия одной ноги, вы сможете гораздо лучше проработать ее мускулатуру.

Как выполнять: Сделайте выпад назад левой ногой до уровня, пока кончики пальцев вытянутой вниз руки не коснутся пола. После — с усилием выпрыгивайте наверх, выполняя разводку и меняя опорную и рабочую ногу местами. Легким прыжком вновь выполните выпад назад, опираясь на левую ногу. Во втором круге выполняйте упражнение на другую сторону

Как упростить: Не прыгайте резко в выпад, а делайте остановку и мягко опускайте колено вниз.

Сколько выполнять: 25 повторений на одну сторону в первом круге, 25 повторений на другую сторону во втором круге.

2. Jumping Jack с отведением рук

Польза упражнения: Этот оригинальный вариант прыжков с разведением рук отлично впишется в любую кардио-тренировку. Упражнение включает в работу верхние и нижние конечности, благодаря чему лишний жир буквально сгорает в течение тренинга.

Как выполнять: Ноги находятся уже плеч, а руки — около пояса. Теперь выполните прыжок, одновременно разводя ноги шире. Одновременно поднимите руки в разные стороны, чуть согнув их. Движение верхних конечностей происходит до параллели полу. После — займите начальную позицию. Прыгайте как можно интенсивнее, следуя пошаговой технике упражнения.

Как упростить: Положите руки на пояс, без движения рук упражнение выполняется проще.

Сколько выполнять: 50 повторений.

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к четвертому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Четвертый раунд

1. Прыжки подъемы ног в планке

Польза упражнения: Представленный элемент кардио-тренировки в домашних условиях нацелен на общее укрепление тела и развитие выносливости, но особенно тщательно вы сможете нагрузить мышцы пресса, бедер и ягодиц. Кроме того, в процессе выполнения включаются мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать статическое положение туловища в планке.

Как выполнять: Встаньте в планку. Напрягите мышцы спины, пресса и бедер, чтобы поддержать тело по прямой линии. Взгляд направьте перед собой. Теперь прыгайте вперед, ставя носки на уровне таза. После — выпрыгивайте в начальную фазу.

Как упростить: Вместо прыжков подтягивайте поочередно стопы вперед, выполняя шаги в планке.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Приставной шаг кик вперед

Польза упражнения: Интенсивное упражнение, замечательно подходящее для домашней кардио-тренировки. Оно понравится людям, любящим функциональные тренинги. Помимо ускорения процесса кровообращения, приставные шаги и кики развивают «взрывную» силу и выносливость ног. Кроме того, оно низкоударное и не оказывает нагрузки на коленные суставы.

Как выполнять: Встаньте, сведя перед собой согнутые в локте руки. Выполните боковой шаг, соблюдая небольшой полуприсед. Подводя ногу, сделайте ей резкий мах вперед. Чем он выше — тем активнее нагружаются мышцы бедра. После завершения повтора поменяйте сторону, проделывая ту же работу.

Как упростить: Не опускайтесь в полуприсед при шаге в сторону, не поднимайте ногу во время маха слишком высоко.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону (всего 40).

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к пятому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Шестой раунд

1. Подъемы рук и ног в позе стола

Польза упражнения: Это многофункциональное упражнение подойдет для любой кардио-тренировки в домашних условиях. Оно одновременно включает в работу трицепсы рук, брюшные мышцы, ягодицы и сгибатели бедер. Дополнительно вы развиваете стабилизаторы, отвечающие за поддержание равновесия тела.

Как выполнять: Сядьте на коврик, после чего упритесь ладонями и стопами в пол. Приподнимите таз, удерживая вес туловища силой конечностей. Теперь правая нога и левая рука одновременно поднимаются вверх, касаясь друг друга в пиковой фазе. Вернитесь в стартовую фазу, поменяйте сторону и сделайте повтор. Выполняйте упражнение динамично, быстро меняя стороны.

Как упростить: Поднимайте вверх не прямую ногу, а согнутую в колене, и также тянитесь к стопе.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону (всего 40).

2. Прыжки с поворотом таза

Польза упражнения: Прыжки с поворотами не только активно сжигают избыточные объемы подкожного жира, но также укрепляют боковые брюшные мышцы, позволяя сформировать красивый мышечный корсет. Прыжки также полезны для развития физических показателей икроножных мышц.

Как выполнять: Встаньте, зафиксировав перед собой согнутые руки на уровне груди. Поддерживайте естественный прогиб спины. Ваша задача — совершать прыжки, поворачивая таз вправо и влево поочередно. От пола отталкивайтесь, полагаясь на силу носков. Торс при этом остается неподвижным, а руки двигаются в противоположном от нижней части направлении.

Как упростить: Положите руки на пояс – без включения в работу верхней части тела упражнение будет даваться гораздо легче.

Сколько выполнять: по 30 повторений на каждую сторону (всего 60).

Повторяем раунд дважды, затем отдыхаем 1 минуту и переходим к седьмому раунду. Не садимся и не ложимся во время отдыха, ходим на месте.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *