Как войти в кетоз правильно и быстро: с чего начать кето-диету

Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз

Быстрых результатов можно добиться за два дня. Но, стандартная подготовка к адаптации к кето-диете для обычного человека, непривыкшего изнурять себя голодом, проходит в течение одной недели. За это время организм преодолевает несколько стадий перестройки:

  • первый день – гликоген вырабатывается из пищи, полученной в течение дня;
  • второй день – начинают использоваться запасы гликогена из печени и мышечной ткани;
  • с третьего по пятый день – организм пытается получить необходимую энергию из белков в пище и из мышц. Это самый тяжелый период для человека и организма в физическом и психическом плане;
  • с шестого дня происходит полная адаптация к экстремальному режиму – организм сжигает жировые ткани.

Если ваша стандартная норма потребления углеводов до 50 г в день, то для наступления кетоза потребуется всего 2-3 дня.

Почему некоторым людям требуется больше времени, чтобы войти в кетоз

Время, которое необходимо человеку для наступления кетоза, может варьироваться как в большую, так и в меньшую сторону. Это зависит от:

  • количества потребляемых углеводов, жиров и белков в обычном состоянии, без диеты;
  • от наличия физических нагрузок;
  • возраст человека;
  • от процесса метаболизма.

Человеку потребуется больше времени, если он привык есть много углеводной, жирной или белковой пищи. Повышенный уровень сахара в крови, стрессовые ситуации или бессонница – все это влияет на сроки.

Люди, которые ранее употребляли большое количество углеводной пищи, могут войти в состояние кетоза уже при 90 г в день. Другим необходимо меньше – до 25 г.

Как определить, что вы вошли в кетоз

Определить, что организм находиться в состоянии углеводного голодания, очень просто. В начальной стадии адаптации проявляются такие симптомы, как:

  • частые головные боли;
  • хроническая усталость;
  • тошнота;
  • появление неприятного запаха изо рта;
  • постоянная жажда воды.

Такое самочувствие похоже на заболевание гриппом. Поэтому получило название “кето-грипп”.

Что такое кето-диета

Кетогенная, или кето-диета — режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Такой рацион помогает снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, улучшить самочувствие и похудеть за счет изменения метаболизма [1].

Смена питания вызывает состояние кетоза — режима обмена веществ, при котором организм получает топливо из животной пищи [2]. Основным источником энергии становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Это вещества, которые образуются в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров. Кетоновые тела питают внутренние органы, мышечную ткань и мозг вместо глюкозы [3], [4].

Процесс кетоза можно запустить с помощью голодания, но кето-диета позволяет войти в это состояние и постоянно его придерживаться без риска для здоровья.

Фото: Ursula Spaulding/Unsplash

© Ursula Spaulding/Unsplash

Признаки кетоза:

  • ацетоновый или фруктовый запах изо рта;
  • повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании;
  • снижение аппетита и чувства голода;
  • упадок сил, который через несколько дней может смениться нормальным самочувствием и усилением мозговой активности;
  • нарушения работы ЖКТ, жажда и частое мочеиспускание;
  • потеря веса;
  • раздражительность;
  • бессонница.

Кетоз — естественное метаболическое состояние организма, при котором основным источником энергии вместо глюкозы становятся жиры и жировые ткани организма [4].

Больше двигаться

Активное времяпрепровождение, занятия спортом, пешие прогулки скандинавской ходьбой или упражнения на выносливость – все это способствует ускорению выработки в организме кетонов, и соответственно похудению.

Виды диеты:

  • стандартная: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона;
  • циклическая: пять дней на кето чередуется с двумя днями на высокоуглеводной пище;
  • целевая: подходит тем, кто занимается спортом;
  • с высоким содержанием белка: отличается от стандартного варианта соотношением элементов (60% жиров, 35% белков и 5 % углеводов).

Большинство исследований и экспертных статей посвящены стандартному и высокобелковому режимам[5]. Циклический и целевой варианты меньше изучены и рекомендованы атлетам и бодибилдерам.

Кето-диета — режим питания с высоким процентом жиров и минимумом углеводов. Организм получает энергию из животной пищи вместо глюкозы. Такой рацион может помочь снизить уровень сахара и инсулина в крови и похудеть.

Как сформировать полезные пищевые привычки на каждый день

Включить кокосовое масло в рацион

Масло кокоса содержит в своем составе специальные жиры МСТ (среднецепочечные триглиеириды), которые помогают быстрее вырабатываться кетонам и преобразовывать в энергию. Вводят масло в рацион постепенно и небольшими порциями, чтобы не вызвать проблемы с пищеварением, например, диарею или спазмы желудка.

Первоначальная доза – 1 ч. л. в день, затем ее постепенно увеличивают до 2-3 ст. л.

Читать также:  Липоевая кислота: инструкция по применению для похудения, отзывы ::

Вред кето-диеты

В 2020 году польский профессор Мацей Банах представил доклад о вреде низкоуглеводных диет на Конгрессе Европейского общества кардиологов. Исследования показали, что в контрольной группе из 24 тыс. участников риск умереть от сердечных заболеваний, инсульта и онкологии был на 50%, 51% и 35% выше среди тех, кто придерживался рациона с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов [14].

В январе 2020 года международная организация Комитет врачей за ответственную медицину рекомендовала исключить низкоуглеводные диеты, включая кето-диету из руководства «Диетологические рекомендации для американцев 2020-2025». Врачи указали, что такой рацион увеличивает риск сердечных заболеваний [15].

Кроме того, у состояния кетоза есть побочные эффекты, о которых нужно знать [2],[16].

Фото: Jorge Franganillo/Unsplash

© Jorge Franganillo/Unsplash

Кето-грипп

Общее ухудшение состояния, которое возникает при смене диеты и длится несколько дней [17]. Симптомы:

  • физическая усталость,
  • головная боль и головокружение,
  • снижение внимания и работоспособности,
  • чувство голода,
  • расстройство сна,
  • раздражительность,
  • нарушения пищеварения,
  • повышенная жажда,
  • частое мочеиспускание,
  • мышечные судороги,
  • учащенное сердцебиение.

В первые недели необходимо строго соблюдать диету, чтобы приучить тело к новому режиму. При симптомах кето-гриппа важно есть досыта и ежедневно пить не меньше 2 л жидкости, желательно содержащей электролиты. Специалисты рекомендуют добавить в рацион СЦТ масла (жирные кислоты, которые получают из кокосового и пальмового масла), минералы (соль, сода, магний), кофеин, креатин, сывороточный белок и продукты, содержащие клетчатку. Кроме того, нужно снизить физическую нагрузку.

Группа риска: любой, кто переходит на кето-диету.

Кетоацидоз

Кетоз — естественный физиологический режим, при котором вырабатывается нужное организму количество кетоновых тел. Кетоацидоз — патологическое состояние, когда уровень глюкозы и кетоновых тел избыточен, что может привести к коме и смерти. Причиной кетоацидоза может быть диабет, длительное голодание либо реакция на увеличения количества жиров в рационе [18], [19].

Группа риска: люди с диабетом I типа и II типа, дети в возрасте 1-13 лет, кормящие матери.

Камни в почках

Согласно исследованиям, кетогенная диета может спровоцировать образование камней в почках у 6,7% пациентов [20].

Группа риска: дети, страдающие эпилепсией.

Интервальное (прерывистое) голодание

Короткий пост или прерывистое голодание приучит организм не ожидать дополнительного питания, а использовать свои резервы. Достаточно пропустить один-два приема пищи, чтобы включился легкий кетоз.

Как войти в кетоз правильно

Самый быстрый способ ввести организм в состояние кетоза – это существенно сократить количество употребляемых углеводов до 50 г в день. Но, чтобы уменьшить стресс и быстро включить в организме режим сжигания жиров, придерживайтесь следующих рекомендаций.

Кето-диета при диабете

Ученые подтвердили пользу кето-режима для людей, страдающих диабетом II типа. В одном случае 95% пациентов сократили или отказались от лекарств по сравнению с 62% участников, которые соблюдали высокоуглеводную диету[21], [22]. В другом — у 75% участников исследования повысилась чувствительность к инсулину.

Кроме того, проводятся исследования о возможном применении кетоза для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера. Но собранного научного материала пока недостаточно для обоснованного заключения [23], [24].

Кето-диета эффективно используется в терапии диабета II типа. В остальных случаях польза низкоуглеводного питания в медицине требует дополнительных исследований.

Пища для размышлений: как работают популярные диеты

Короткий пост или жирный пост

Кратковременный пост (на 3-5 дней) с поступлением большого количества жиров поможет быстрее войти в кетоз. Это может быть яичный пост или “жирное голодание”, при котором 1000 калорий поступают из пищи, на 80-90% состоящей из жиров.

Меню на неделю по дням

Понедельник

  • Завтрак: бекон, яйца, помидоры.
  • Обед: куриный салат с сыром фета и оливковым маслом.
  • Ужин: лосось и спаржа в масле.

Вторник

  • Завтрак: омлет с козьим сыром, помидорами, базиликом.
  • Обед: коктейль из миндального молока, арахисового масла и какао с заменителем сахара.
  • Ужин: мясные фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

Среда

  • Завтрак: молочный кето-коктейль — например, с арахисовым маслом или клубникой.
  • Обед: креветочный салат с авокадо и оливковым маслом.
  • Ужин: свиные ребрышки с брокколи, салатом и пармезаном.

Четверг

  • Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, сладким перцем, луком и специями.
  • Обед: орехи, палочки сельдерея с сальсой и свежим гуакамоле.
  • Ужин: курица в соусе песто со сливочным сыром и свежими овощами.

Пятница

  • Завтрак: йогурт с арахисовым маслом, какао и сахарозаменителем.
  • Обед: говядина на кокосовом масле с овощами.
  • Ужин: бургер без булок с беконом, сыром и яйцом.

Суббота

  • Завтрак: грибной омлет с ветчиной и сыром.
  • Обед: ветчина, сыр, орехи.
  • Ужин: белая рыба, яйцо и шпинат на кокосовом масле.

Воскресенье

  • Завтрак: яичница с беконом и грибами.
  • Обед: бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
  • Ужин: стейк, салат, яйцо.

Для кето-диеты подходят натуральные продукты: мясо, рыба, масло, яйца, сыр, грибы, низкоуглеводные овощи, орехи и семена.

Минимизировать потребление углеводов

Сведите к минимуму уровень употребления углеводной пищи. При этом порог наступления кетоза для каждого человека свой, от 20 до 50 г в сутки. Для получения быстрого результата рекомендуется делать это резко, а не растягивать на несколько дней. Организм быстрее адаптируется.

Преимущества кетоза

О пользе или вреде кето-диеты до сих пор ведется много споров. Мнения расходятся, так как существует несколько ее разновидностей:

  • стандартная – это наиболее популярная диета, когда человек частично или полностью отказывается от углеводов;
  • целевая – необходима для восполнения гликогена в организме после интенсивных тренировок. Углеводы употребляются в небольшом количестве, что повышает эффект от тренировок;
  • циклическая – углеводы вводят в рацион только по мере необходимости, когда организм находится в истощенном состоянии.
Читать также:  Метеоризм кишечника причины и лечение у взрослых | Здоровье | Селдон Новости

Однозначно можно сказать, что результат от соблюдения кето-диеты можно увидеть уже через несколько дней. В зависимости от выбранной сложности, выделяют такие преимущества:

  1. Введение организма в состояние кетоза заставляет его активизировать способность использовать подкожный жир для получения дополнительного источника энергии.
  2. Снижается уровень расщепления белков, необходимых для выработки глюкозы в организме.
  3. Уровень инсулина в крови постепенно снижается и нормализуется. Известно, что большое количество инсулина препятствует использованию жировых отложений в качестве энергии. К тому же, низкий уровень способствует вырабатыванию в организме гормона роста.
  4. Кетогенная диета снижает аппетит, так как белок остается в организме.

Проверить уровень кетонов и скорректировать свою диету, если нужно

Каждый организм индивидуален, поэтому регулярно рекомендуется проводить проверку уровня кетонов. Это поможет определить, находитесь ли вы в состоянии кетоза, их количество, и при необходимости скорректировать диету.

Продукты, которые нужно включить в рацион

Основные продукты, которые входят в кето-питание [6]:

  • мясо: стейки, сосиски, бекон, курица и индейка;
  • рыба: лосось, тунец, макрель;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • масло и сметана;
  • сыры: чеддер, козий, сливочный, моцарелла или сыр с плесенью;
  • орехи и семена;
  • оливковое, кокосовое и масло авокадо;
  • свежий авокадо и гуакамоле;
  • низкоуглеводные овощи: большая часть зеленых овощей, помидоры, лук, перцы;
  • приправы: соль, перец, специи и пряные травы.

Продукты с низким уровнем углеводов, которые подходят для кето-диеты [7]:

  • 0% углеводов: говядина, баранина, курица, яйца, свинина (включая бекон), вяленое мясо, лосось, сардины, форель, сливочное, оливковое, кокосовое масло и масло авокадо, вода, кофе, чай.
  • 0-5%: печень, моллюски, креветки, тунец, лобстеры, треска, помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа, грибы, сыр, сметана, йогурт (в том числе греческий йогурт).
  • 5-10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, кале, баклажаны, сладкие перцы, зеленая фасоль, авокадо, оливки, клубника.
  • 10-15%: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи.
  • 15-25%: миндаль, арахис.

В качестве перекуса эксперты советуют есть морепродукты, сыр, оливки, мясо, яйца вкрутую, орехи, ягоды, темный шоколад и небольшие порции еды, оставшиеся от завтрака, обеда и ужина.

Фото: Eduardo Roda/Unsplash

© Eduardo Roda/Unsplash

Продукты, которых стоит избегать

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их ежедневное количество составляет 5% рациона или 20-50 гр продукта.

Но чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза нужно убрать из меню или уменьшить количество высокоуглеводной пищи:

  • крупы и продукты с крахмалом: рис, паста, хлопья, картофель;
  • сахаросодержащую еду и напитки: газировка, фруктовые соки, выпечка и так далее;
  • любые фрукты, кроме ягод;
  • бобы и фасоль;
  • диетические продукты и пищу с низким процентом жиров;
  • соусы и вкусовые добавки, которые содержат сахар и вредные жиры;
  • алкоголь.
Фото: Anna Pelzer/Unsplash

© Anna Pelzer/Unsplash

Противопоказания кетогенной диеты

Наличие проблем со здоровьем делает соблюдение кето-диеты недоступной для определенных групп людей. Из-за резких изменений в работе организма она противопоказана, если есть:

  • проблемы в функционировании ЖКТ;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • сахарный диабет;
  • болезни мочевыделительной системы;
  • беременным и кормящим женщинам.

Также такая диета противопоказана детям и подросткам до 18 лет, поскольку в этом возрасте происходят естественные гормональные изменения.

Кетогенная диета дает хороший результат, если придерживаться всех рекомендаций. Введение организма в кетоз способствует быстрому похудению, сушке мышечной массы, уменьшению подкожных жиров. Перед началом диеты необходимо правильно подготовить организм и проконсультироваться с врачом-диетологом.

Разумное потребление белка

Во время кето-диеты важно употреблять достаточное количество белка, необходимого для работы печени, для поддержания мышечной массы. Чтобы правильно высчитать, сколько нужно белка в день, цифру своего идеального веса умножают на коэффициент от 1,2 до 1,7.

Вес человека 59 кг, значит количество белка от 70 до 100 г в сутки.

Способы измерения уровня кетонов

Чтобы точно определить, вошел ли организм в состояние кетоза, необходимо измерить уровень кетонов в организме. Их существует три основных типа – это ацетон, ацетоацетат и бета-гидроксибутират. Обнаружить каждый вид можно в моче, дыхании и крови.

Делается это при помощи простых тест-анализов:

  1. Анализ мочи – самый доступный бюджетный способ. Показывает уровень ацетоацетата. Тест-полоска изменяет цвет от розового до фиолетового. Самый темный оттенок указывает на большой уровень содержания кетонов.
  2. Для более точного измерения применяют тесты дыхания. Они показывают уровень ацетона в выдыхаемом воздухе, например, тест Ketonix. Данный прибор мигает разным цветом, в зависимости от количества вещества.
  3. Уровень бета-гидроксибутирата определяется прибором, похожим по принципу работы на глюкометр для измерения сахара в крови. Для анализа берется кровь из пальца, и прикладывается тест. Уровень кетонов от 0,5 ммоль говорит о наступлении кетоза в организме.

Тренироваться на голодный желудок

Спортивные тренировки натощак заставят организм использовать накопленный гликоген и жир для получения энергии. При этом следует задействовать всю мышечную группу ног, рук, спины, плеч.

Увеличить потребление здорового жира

Включите в рацион до 70% дополнительных полезных жиров, которые входят в состав таких продуктов, как:

  • орехи или ореховая паста;
  • масло оливок, кокоса, авокадо;
  • яйца;
  • сорта жирной рыбы.

Эффективность похудения на кето-диете

Ни одна диета сама по себе не дает долгосрочного эффекта похудения и может быть вредна для здоровья. После временного снижения веса люди возвращаются в прежнее состояние, а иногда поправляются сильнее, чем до смены режима питания. Безопасный и эффективный способ добиться нужного веса и поддерживать здоровье и хорошую физическую форму — с помощью специалистов подобрать подходящий образ жизни и схему питания, которые вы сможете соблюдать постоянно [8].

Читать также:  Фейсбилдинг - упражнения для скул и щек с фото до и после

Эксперты подтверждают, что кето-диета в 2,2 раза эффективнее для похудения, чем рацион с низким содержанием жиров [9], [10]. Снижение веса происходит за счет [11]:

  • увеличения количества белка в рационе;
  • снижения аппетита;
  • изменения пищевых привычек;
  • получения энергии из жиров вместо глюкозы;
  • быстрого сжигания жира;
  • улучшения метаболизма из-за повышения чувствительности к инсулину.

Кето-режим не требует постоянного подсчета калорий, создает ощущение сытости, ускоряет процесс сжигания жиров и препятствует их образованию [12], [13].

Фото: Bill Oxford/Unsplash

© Bill Oxford/Unsplash

Диета, которая помогает сохранить здоровый рассудок

Отзыв врача

Мы задали несколько вопросов Евгении Маевской, кандидату медицинских наук, врачу-гастроэнтерологу, диетологу клиники GMS Clinic.

Полезна или вредна кето-диета?

«Все дело в дозе». На сегодня эта стратегия питания не признана ни одним мировым диетологическим сообществом, а соответственно, не может быть рекомендована официальной медициной.

При таком типе питания энергоемкость рациона более чем на 80% обеспечивается жирами, а потребление углеводов при этом ограничиваются до 20 г в сутки или до 50 г, что более щадяще и несколько лучше переносится. По сути, чаще всего кето-диета является низкоуглеводной (и с этим связан переход в кетоз) и часто высокобелковой. При таком типе питания в организме в изобилии преобладают насыщенные жиры, включая трансжиры, а также белок.

Часто бывает, что у большинства последователей кето-диеты на первоначальном этапе нет четкого понимания, какие продукты допустимы при кетогенной диете, но более или менее понятно, чего следует избегать. Поэтому в ход идут мясные продукты, что имеет свои последствия.

Это может спровоцировать дефицит пищевых волокон, которые содержатся как раз в углеводистой пище, возможен дефицит водорастворимых витаминов, например С, минералов. Такое питание вряд ли можно считать безопасным. И его крайне сложно придерживаться всю жизнь, а ведь только такой вариант позволяет обеспечить стабильный вес, если говорить о похудении.

Какие последствия и опасности есть у кето-диеты?

Потеря веса на первоначальном этапе действительно может впечатлять, еще до того как организм перешел на кетоз и не началось собственно жиросжигание за счет воды. 1 г углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белок, и первое, что можно заметить, это уменьшение объемов тела. Если лишнего веса действительно много, то результат первоначально воодушевляет.

Но стоит помнить, что все вернется, если рацион станет прежним. И не все так радужно. Вот некоторые негативные последствия:

  • общая слабость, утомляемость при адаптации;
  • гипогликемия;
  • неприятный запах изо рта и запах пота (из-за изобилия мясной пищи);
  • нарушения стула (запоры или склонность к диарее);
  • тошнота;
  • нарушения работы поджелудочной железы и желчного пузыря, особенно, если есть желчнокаменная болезнь любой стадии;
  • желудочная диспепсия;
  • камни в почках (для длительной приверженности) и нарушения их функции;
  • возможное ухудшение липидного профиля в сторону атерогенного;
  • возвращение веса при переходе на обычное смешанное питание.

Также эту стратегию пищевого поведения я связываю с увеличением риска остеопороза, ухудшения мозговой деятельности.

Есть ряд авторитетных зарубежных исследований, с которыми больше знакомы кардиологи, указывающие на то, что при замещении в питании углеводов жирами и белком с целью снижения веса, значительно увеличиваются риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, примерно на 3,5-5%. То есть риск инсульта и инфаркта может возрастать, если всего лишь изменить тип питания.

Соответственно, если у человека нет вышеперечисленных нарушений, то при желании можно пробовать кето-диету и оценить эффект.

Похожую стратегию, но только без введения в кетоз, а со значимым ограничением доли углеводов (именно за счет сокращения простых углеводов), целесообразно использовать для старта у пациентов с нарушением углеводного обмена, когда, например, повышена норма глюкозы или инсулина. Воодушевившись первыми результатами в уменьшении объемов тела, всегда проще продолжать.

Может, просто не есть сладкое и простые углеводы? Это также помогает снизить сахар и похудеть без кетоза?

Учитывая данные о долгосрочных и максимально результативных диетологических стратегиях, а также собственный опыт, могу сказать, что при отказе от сладкого похудеть действительно можно: сладкая еда не только высококалорийна, но и стимулирует аппетит.

Вот только у большинства вряд ли удержится эффект и потерянные килограммы вернутся. Человеку всегда хочется того, что ему запрещают, и в порыве минутной слабости он себе это позволяет и переедает.

Но такая диета, отнюдь не низкая по углеводам, но с лимитом по простым сахарам, также способна приводить к снижению веса и, соответственно, к нормализации уровня глюкозы в крови. 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *