Как убрать живот и бока мужчине в тренажерном зале: упражнения для похудения и готовые программы тренировок, чтобы сжечь внутренний жир

Содержание

Примеры программ тренировок для спортзала, чтобы подтянуть брюшину, убрать лишнее и подкачать пресс

Универсальных программ тренировок для мужчин не существует. Чтобы убрать жир на животе и боках безопасно для собственного здоровья и в кратчайшие сроки, спортсмену следует обратиться к фитнес-тренеру. Профессионал изучит исходные данные худеющего, его противопоказания, особенности образа жизни и физическую подготовку.

При отсутствии возможности воспользоваться услугами тренера спортсмен может взять за основу своих тренировок нижеприведенные примеры тренировок по возрастам, рассчитанные на среднестатистического человека без серьезных проблем со здоровьем.

Основные выводы

  1. Процесс жиросжигания возможен только при условии комплексного подхода: корректировка питания и образа жизни, соблюдение режима сна, тренировок и т.д.
  2. Уменьшить обхват талии мужчине удастся в кратчайшие сроки при включении в программу тренировок наиболее эффективных упражнений, по мнению профессиональных спортсменов и фитнес-тренеров.
  3. Перед началом приема таблеток для похудения, жиросжигателей, или решив сидеть на диете, мужчине следует пройти обследование организма на предмет наличия патологий жизненно важных органов.

Для эффективного, а самое главное, безопасного избавления от жира на животе и боках в условиях тренажерного зала мужчинам следует воспользоваться услугами фитнес-тренера. Он не только подскажет, как правильно выполнять упражнения, но и даст совет по корректировке рациона питания.

Имеется ли у вас опыт избавления от жира на животе и боках? Расскажите в комментариях, что является залогом успешного избавления от нежелательных объемов в условиях занятий в спортзале?

Андрей брагин, фитнес-тренер

Андрей на своем пример уяснил, что избавление от жира на животе и боках возможно исключительно при условии комплексного подхода. В начале своей карьеры он, будучи еще на этапе «оттачивания фигуры», не корректируя рацион питания, усиленно занимался в спортзале.

В домашних условиях

  1. Упражнение для косых мышц пресса. Исходное положение: необходимо прилечь на спину, согнув ноги в коленях. Ваши ступни должны быть немного расставлены в стороны и прижаты к поверхности пола. Руки лежат вдоль туловища.

Напрягая мускулатуру пресса, приподнимите лопатки и стремитесь поочередно достать левой рукой к левой пятке, правой рукой – к правой ступне. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделать 3 похода по 20 раз в обе стороны

  1. Упражнение для прямой и косых мышц пресса. Начальное положение соответствует предыдущему упражнению, при этом кисти рук необходимо сцепить на затылке.

Делайте подъем туловища и одной ноги одновременно. Во время подъема корпус следует разворачивать к ноге, пытаясь прикоснуться к ней противоположным локтем. Возвращайтесь в исходное положение и повторите тренировочную связку с другой ногой. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

  1. Упражнение для верхнего пресса. Положение тела аналогично двум предыдущим упражнениям, руки при этом должны быть вытянуты перед собой. Далее ритмично поднимайте лопатки и плечи от поверхности пола, чтобы поясница и ступни оставались неподвижны. Кратность повторений: 3-4 подхода по 20 раз.

В. олейников, фитнес-тренер сети “max fitness”, специалист лфк

Пресс формируется не в тренажерке, а на вашей кухне. Упражнения помогут только в том случае, если вы контролируете собственный рацион.

Большое число повторений, однотипные упражнения до явного жжения мышц в процессе тренировки почти не влияют на количество подкожного жира в области живота. Жировые ткани сжигаются всегда равномерно на всем теле, поэтому не стоит забывать про кардионагрузку для похудения.

Денис гусев, бодибилдер

Известный бодибилдер и тренер Денис Гусев советует не обращать внимание на бесполезные новомодные диеты и тенденции. Сауна, приспособления типа вибротренажёров, не помогут. Стоит сконцентрироваться на правильной диете для пресса, а также на тяжёлом тренинге.

Мужчинам лучше подойдут силовые тренировки в сочетании с кардио, интервальные нагрузки и круговые программы. Такой подход позволит поддерживать гормональный фон в норме, что даст ещё больший эффект в плане жиросжигания и борьбы с животом.

Джейме алдертон, спортсмен и блогер

Он ведёт популярную страницу, на которой рассказывает более приземлённые принципы фитнеса. Среди советов встречаются также и мнения о похудении, питании и тренировках с целью уменьшения жировой прослойки.

Основной совет заключается в соблюдении диеты. Он указывает, что качать пресс для уменьшения объёма талии неправильно, к уменьшению жира на животе нужно подойти комплексно.

Диеты

Профессиональные фитнес-инструкторы не рекомендуют своим клиентам сидеть на строгих диетах. Голодание или намеренное лишение своего организма питательных ресурсов (например, безуглеводная диета) может послужить причиной возникновения серьезных заболеваний и ухудшения общего самочувствия спортсмена.

Важно! Помимо физической составляющей, постоянные ограничения в питании влияют и на психику худеющего. Продолжительное соблюдение диет в последствии обычно приводит к срывам и заеданиям стресса. В результате этого эффект похудения, полученный ранее, аннулируется в течение нескольких дней.

Для мужчин после 30 лет

  1. Вторник:
  • ходьба на беговой дорожке в быстром темпе – 30 мин;
  • попеременное вытягивание ног из положения лежа – 1 мин;
  • скручивания пресса, сидя в тренажере, – 3*15;
  • поднимание прямых ног в висе – 20 раз;
  • наклоны с утяжелителями в руках – 4*15;
  • езда на велотренажере в быстром темпе при минимальном сопротивлении – 20 мин.
  1. Четверг:
  • ходьба на степпере – 20 мин;
  • опускание прямых ног из положения лежа на спине – 1 мин;
  • бег в горизонтальном положении лицом вниз – 1 мин;
  • повороты со штангой на плечах – 4*20;
  • горизонтальная стойка – 3 подхода по 1 мин;
  • бег на беговой дорожке – 30 мин.

Для парней

  1. Понедельник:
  • бег на беговой дорожке – 30 мин;
  • скручивания пресса, сидя в тренажере, – 3 подхода по 20 повторений;
  • скручивания пресса в вертикальном блоке, стоя на коленях, – 4*15;
  • подъемы корпуса из положения лежа – 1 мин;
  • занятие на велотренажере при среднем сопротивлении – 15 мин;
  • наклоны со спортивными снарядами – 30 повторения для каждой стороны.
  1. Среда:
  • ходьба на степпере при минимальном сопротивлении в быстром темпе – 20 мин;
  • подъемы ног из положения в висе – 4*20;
  • «ножницы», лежа на полу – 45 сек;
  • выталкивания ног наверх из положения лежа на спине;
  • горизонтальная стойка с металлическим блином на спине – 1 мин;
  • бег на беговой дорожке – 30 мин.
  1. Пятница:
  • занятие на велотренажере при минимальном сопротивлении в максимально быстром темпе – 20 мин;
  • попеременные развороты корпуса с приседанием (в руках гантель или гиря) – 4*25;
  • подъем ног из положения лежа с зажатым между стопами утяжелителем (гантель, блин, гиря) – 50 повторений;
  • повороты со штангой на груди – 3*15;
  • повороты со штангой на спине – 3*12;
  • ходьба в степпере при минимальном сопротивлении – 30 мин.
Читать также:  Как быстро похудеть в лице, чтобы появились скулы и впали щеки?

Для тренажерного зала

  1. ФотоОбратные скручивания на лавке. Данное упражнения задействует прямые мышцы пресса. Прилягте спиной на лавку, а двумя руками возьмите ее края за головой (как вариант – около поясницы). Выдыхая, поднимайте слегка согнутые ноги по направлению к грудной клетке, в крайней точке ваш таз должен оторваться от лавки. На вдохе не спеша возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз.

Обратите внимание! Если вы хотите увеличить нагрузку, зажмите небольшой мяч ногами или наденьте специальные утяжелители для ног.

  1. Гиперэкстензия в боковом положении. Позволяет эффективно прорабатывать косые мышцы живота, при этом укрепляя поясничный отдел позвоночника. Для реализации упражнения используйте наклонный тренажер для гиперэкстензии. Рекомендуемый угол наклона – 20-40°.

Встаньте боком на специальную подставку – ноги должны находиться вместе, голень упираться в особый фиксирующий валик на нижней части тренажера. Руки можно положить за голову. Делая глубокий вдох, максимально опуститесь к низу. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10 раз.

Внимание! Уровень наклона зависит от вашей естественной гибкости: не пытайтесь рывками достичь большего – это может быть травмоопасно. В процессе занятий амплитуда ваших движений будет постепенно увеличиваться.

  1. Упражнение для пресса с использованием ролика. Помимо нагрузки на мышцы пресса, это упражнение относят к разряду общеукрепляющих.

Дмитрий яшанькин, бодибилдер

Чтобы выглядеть как профессионал, нужно иметь столько же возможностей, сколько и они. В первую очередь это касается свободного времени.

Дмитрий Яшанькин, являясь профессиональным бодибилдером и обладателем множества титулов, также советует решать проблему комплексно, наладив питание, режим дня и выстроив тренировочную программу. Но и про тренировку пресса забывать не стоит, особенно тогда, когда процент жира будет уменьшаться.

Достаточно ли одних физических нагрузок

Фото

  1. Силовые упражнения (повышают тонус мышц, делают их более подтянутыми).
  2. Кардиотренировки (способствуют сжиганию лишних калорий и ускоренному процессу похудения).
  3. Правильное питание (обеспечивает потребности организма в период активных тренировок и способствует потере лишнего веса).

Грамотное сочетание аэробной (бег, прыжки на скакалке, плавание) и анаэробной (работа с утяжелителями и собственным весом) нагрузок поможет добиться результата гораздо быстрее, чем вы предполагали.

Важно! Спортивным нагрузкам следует уделять внимание не менее 3-4 раз в неделю по 30-40 минут.

Е. соболева, тренер, фитнес-директор сети спортивных клубов zupre

Если человек с низкой физической подготовкой впервые начинает заниматься, его суставы и связки неподготовлены к такой нагрузке. Именно поэтому достаточно важно придерживаться правильной техники упражнений – двигайтесь по строго заданной траектории, обращайте внимание на положение шеи и спины, глубоко дышите.

После освоения базовых движений вы можете перейти к работе с утяжелителями – оптимальная нагрузка позволит быстрее убрать живот и подтянуть мышцы пресса.

Жиросжигатели

Жиросжигатели относятся к сегменту профессионального спортивного питания. Перед выходом на потребительский рынок они тестируются независимыми лабораториями на безопасность и соответствие всевозможным ГОСТам. В основе таких пищевых добавок лежат растительные компоненты (например, гуарана), искусственно увеличивающие выносливость и энергетические ресурсы спортсмена.

Несмотря на безопасность своего использования, жиросжигатели будут эффективны в похудении только при условии соблюдения спортсменом принципов правильного питания и здорового образа жизни. Без регулярных физических нагрузок и отказа от вредных привычек включение спортивных добавок в рацион приравнивается к приему витаминного комплекса без оказания влияния на процесс похудения мужчины.

Как убрать внутренний жир, занимаясь в спортзале

Мужской организм, как и организм девушек, не способен избавляться от жировой прослойки локально. Эффективное сжигание подкожного жира возможно только в случае комплексного подхода к процессу похудения. Невозможно накачать пресс и сбросить лишние килограммы, просто сидя на диете и регулярно практикуя кардионагрузки в тренажерном зале.

Как ускорить достижение результата

Фотопрограмм тренировок для похудения для мужчин и повысят эффективность прокачки мышц.

К наиболее популярным относятся:

  1. Термодженики – жиросжигающие препараты, повышающие температуру тела (благодаря такому эффекту, ускоряется метаболизм и снижается чувство голода). В составе таких добавок чаще всего содержится гуарана, экстракты кофеина и зеленого чая, жгучий перец и т.д.
  2. Аноретики – добавки для уменьшения аппетита. Эффект возможен благодаря воздействию на центральную нервную систему и подавлению чувства голода.
  3. Блокаторы жиров и углеводов – они подавляют работу ферментов, которые занимаются переработкой жиров и углеводов.
  4. Блокаторы кортизола. Кортизол широко известен под названием «гормон стресса». Если его уровень повышается, происходит уменьшение мышечной массы, растет аппетит и артериальное давление. Подобные добавки не сжигают жир напрямую, но при этом способствуют похудению и наращиванию мышц.
  5. Диуретики – препараты с мочегонным действием (выводят лишнюю жидкость). При помощи диуретиков можно не только сбросить несколько кг, но и сделать мышцы рельефнее.
  6. Л-карнитин – это особая аминокислота, принимая ее до и во время тренировок, можно активизировать потерю жировых тканей. Добавки на основе карнитина усиливают естественное жиросжигание и повышают энергичность (последнее свойство особенно важно для интенсивных тренировок).

Обратите внимание! Без регулярных физических нагрузок и правильного рациона любые добавки будут малоэффективны.

Корректируем питание

Фото

  1. Достаточное количество белка в рационе. Протеины являются главным строительным материалом для мышц, поэтому они так необходимы в процессе тренировок. Среднестатистическому человеку требуется около 2 грамм белка на каждый килограмм собственного веса.
  2. Жиры должны занимать около 20% общей калорийности. Несколько раз в неделю добавляйте в ваш рацион морскую рыбу, орехи и нерафинированные растительные масла.
  3. Придерживайтесь основ дробного питания: замените 2-3 огромных порции пищи на 5 небольших в течение дня. Это позволит активизировать обмен веществ и улучшит процессы пищеварения.
  4. Употребляйте много чистой воды – мужчинам требуется не менее 2 литров ежедневно.
  5. Откажитесь от фаст-фуда, разнообразных снэков, сладкого чая и других быстрых углеводов – они не приносят насыщения, но быстро создают избыток калорий. Употребляйте цельнозерновые каши и хлебцы – медленные углеводы насыщают тело энергией и дарят легкость в желудке.
  6. Если вы не можете жить без сладкого, замените привычные пирожные на горсть сухофруктов, натуральный мармелад или желе.

Мнения профессионалов

Для формирования объективного мнения, связанного с построением схемы тренинга для сжигания жира на животе, мужчинам следует ознакомиться с мнением профессионалов по данному вопросу.

Можно ли убрать жировую прослойку с отдельных частей тела

Вопросы локального жиросжигания давно волнуют спортсменов, врачей, диетологов и тренеров. Большинство сходится во мнении, что уменьшить жир только в определённой части, тренируя рядом находящиеся мышцы, будет невозможно ни при каких обстоятельствах.

Читать также:  Табата упражнения для похудения начинающим, упражнения для женщин

Об этом говорят и значительные научные исследования, а также опыт выступающих атлетов.

Есть и иное мнение. Отдельные лица полагают, что локальное жиросжигание возможно, но для его реализации необходимо использовать специальные тренировочные методы, которые комбинируют статическую нагрузку и силовую. Подтверждений этому практически нет.

Внимание! Реальность, к сожалению, такова, что тренировки отдельных мышц недостаточно, чтобы находящийся рядом жир также уменьшался.

Жиросжигание требует комплексного подхода, на который влияют следующие факторы:

  • скорость обменных процессов в организме, то есть метаболизм;
  • питание, включая как общую калорийность, так и соотношение нутриентов;
  • состояние организма и гормонального фона;
  • тренировочный процесс.

Только при соблюдении всех элементов возможно уменьшение жира, которое будет производиться со всего организма, а не с его отдельных частей. Учитывая индивидуальные особенности организма, некоторые локации будут худеть медленнее, и придётся запастись терпением, чтобы их объёмы уменьшились.

Мотивация

Хороший способ замотивировать себя сжечь жир на животе и боках для мужчины – это устроить своеобразные соревнования с близким другом или хорошим знакомым. Планируя «марафон похудения» с товарищем, необходимо сделать замеры ключевых показателей и убедиться, что исходные данные у обоих мужчин примерно одинаковые.

Важно! Чтобы мотивация не убывала со временем, профессионалы рекомендуют худеющим ставить себе реальные мини-цели. Например, увеличить время пробежки за 3 дня на 10 минут. Достигая небольших результатов, мужчина подсознательно приумножает свои внутренние силы на дальнейшую борьбу за идеальную фигуру.

На улице

Фото

После выполнения всех упражнений считается, что круг завершен, можно сделать перерыв в 2 минуты и начать новый круг. Помимо укрепления брюшных мышц, такой тренинг помогает эффективно убирать жир с живота и боков у мужчин:

  1. Подъём колен в висе. Крепко возьмитесь руками за турник и начинайте подъем коленей в воздухе. Всего сделайте 8 повторений.
  2. Подъем ног на перекладине. Возьмитесь руками за перекладину и выполните 3 подъёма ровных ног. Натягивайте носок к себе и поднимайте ноги в быстром темпе. Затем медленно опускайте их, напрягая мышцы живота.
  3. Далее возьмитесь двумя руками за брусья и распрямите их в локтевом сгибе. Упираясь руками, поднимайте прямые ноги до параллели с землей (5-7 раз). Во время упражнения разрешается слегка раскачиваться, при этом корпус должен оставаться максимально ровным.

Обратите внимание! В идеале следует делать 5 кругов из данных упражнений. Для неподготовленного человека это может оказаться непосильной задачей – начинайте с 2 кругов, увеличивая нагрузку с каждым занятием.

Нагрузки

Фото 2

Грамотно составленный план занятий не только избавит худеющего от висцерального жира (жировая прослойка, обволакивающая внутренние органы), являющегося основным признаком ожирения, но и эффективно прокачает мышцы живота и укрепит сердечно-сосудистую систему мужчины.

Питание

Фото 2

  1. Отказаться от вредных продуктов с повышенным содержанием сахара, красителей и консервантов, например, газированной воды, молочного шоколада, выпечки из традиционного дрожжевого пшеничного теста, полуфабрикатов и так далее.
  2. Сократить потребление соли и жирных сортов мяса.
  3. Следить за регулярностью приемов пищи и объемом порции (1 порция должна быть не больше 200-250 г).
  4. Пить в течение дня как можно больше чистой воды (в дни тренировок объем потребляемой жидкости следует увеличить на 400 мл).
  5. В качестве гарниров использовать сложные углеводы, например, отварные крупы или овощи.
  6. Контролировать количество калорий (рассчитывается по формуле с учетом состояния здоровья, физической активности в течение дня и общей физической подготовки), белков (около 35% суточного каллоража), жиров (не менее 30 г в день) и углеводов (до 45% суточного каллоража).

Важно! Фитнес-тренеры не рекомендуют мужчинам придерживаться монокомпонентных диет для похудения, так как несбалансированное питание может стать причиной возникновения нарушений в работе желудочно-кишечного тракта и получения «обратного» эффекта.

Полезное видео

Сергей Сивец, персональный тренер и диетолог показывает упражнения, которые помогают подтянуть живот и убрать бока:

Работаем на результат: способы ускорить процесс сжигания жира дома и в спортзале

Сжигание жира дома возможно в той же степени, что и в спортзале. Однако подход к тренировкам будет совершенно другим, так как в зале можно больше времени уделить силовой нагрузке, а дома приходится работать с тем, что имеется.

В любом случае рекомендуется придерживаться советов:

При домашних тренировках При тренировках в спортивном зале
Основной упор нужно сделать на кардио и различные суперсеты, например, выполнять прыжки на скакалке, затем отжимания, зашагивания, приседания. И всё это ‒ на время. Совмещать силовую нагрузку и кардио или чередовать такие тренировки.
Рекомендуется приобрести гантели, которые помогут выполнять некоторое подобие силовой нагрузки. Не стоит забывать про многосуставные упражнения, так как они заставляют работать сразу множество мышц в организме.
Дополнительно можно приобрести утяжелители, которые крепятся на руки и ноги. Это позволит дополнительно нагрузить организм. Суперсеты и круговые тренировки ‒ отличный способ разнообразить тренировочный процесс.

Фотооб упражнениях в домашних условиях для похудения мужчин.

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать висящий живот, понятно. Но имеется ещё целый ряд общих рекомендаций, которые помогут быстрее достичь результата:

  1. Пить достаточное количество воды. Это позволит ускорить обмен веществ, что полезно в борьбе с жировыми отложениями.
  2. Выполнять тяжёлые упражнения. Особенно важно мужчинам, так как положительно влияет на выработку тестостерона.
  3. Проверить уровень тестостерона и эстрогена в организме. Если имеются нарушения, то ситуацию нужно обсудить с врачом. Иногда достаточно балансировки питания, а иногда требуется лечение.
  4. Сократить количество простых углеводов в организме. Причины две ‒ они негативно влияют на уровень тестостерона и легко переходят в жиры.
  5. Потреблять достаточное количество белка. Лучше всего совмещать растительные и животные источники, но вегетарианцы также могут подобрать себе правильный рацион, обращая внимание на аминокислотный профиль.
  6. Из жиров лучше всего потреблять жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, растительных источниках. Полностью отказываться от жиров категорически запрещается, так как это негативно влияет на гормональный фон.
  7. Пить витамины, особенно в зимний период.
  8. Осенью и весной можно пропить курс настойки женьшеня, аралии, лимонника или иных адаптогенов. Они помогут приспособиться к нагрузкам и увеличат выработку тестостерона.

Для мужчин в плане борьбы с лишним весом важно следить за гормональным фоном. От пивного брюшка, которое образуется как раз из-за гормональных нарушений, поможет избавиться решение проблем со здоровьем. Для этого полезен спорт, диета и режим.

Режим дня и образ жизни

Режим дня и образ жизни спортсмена также необходимо менять при наличии проблем с избыточным жиром в области живота. Это не значит, что во время похудения мужчина будет вынужден ложиться рано и вставать на рассвете. Достаточно прислушаться к своему организму и обратить внимание на его сигналы, свидетельствующие о его естественных потребностях (когда хочется спать, после подъема в какое время, день бывает особенно продуктивным и так далее).

Ошибочно полагать, что утренние занятия в тренажерном зале дадут лучший эффект, в сравнении с вечерними тренировками. Режим дня необходимо строить в соответствие с внутренними «врожденными часами». Например, если мужчина – «сова» (ложится поздно, встает поздно) и при этом чувствует себя хорошо, занятия на тренажерах в его случае, нацеленные на сжигание жира в области талии, следует запланировать на вечер, и, наоборот, если мужчина – «жаворонок» (ложится рано и встает рано), наиболее продуктивной для него будет тренировка в утренние часы.

Читать также:  Медово-горчичное обёртывание для похудения: рецепты в домашних условиях

Самые лучшие нагрузки

Фотоэффективные упражнения для похудения живота и боков не те, что работают над мышцами пресса, а наиболее энергозатратные.

К ним относят:

  1. Кардио. Это может быть бег, скакалка, велотренажёр и так далее, принципиальной разницы не будет.
  2. Многосуставные силовые упражнения: приседания, жим лёжа, толчок, рывок, становая тяга и так далее. Они хорошо нагружают мышцы, после чего организм тратит энергию на восстановление, а также на время ускоряют обмен веществ.
  3. Многоповторные силовые упражнения. Это могут быть практически любые движения, начиная от тяжёлых многосуставных и заканчивая изолирующими. Эффективнее будет объединять их в круговую тренировку или суперсеты.

Узнайте, уйдет ли жир с живота, если качать пресс.

Комплекс таких упражнений поможет в борьбе с жировыми отложениями. А подтянуть живот можно, выполняя вакуум. Суть проста ‒ нужно выдыхать воздух, втягивая живот, а затем вдыхать, возвращаясь в исходное положение. Это позволит держать брюшной пресс в тонусе, подтягивает живот, после чего он выглядит красивее.

Советы профессионалов

Фото

На первых порах похудение будет возможно и без спорта. А затем рекомендуется включать различные физические упражнения, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях.

Убрать жир с живота и боков у мужчин помогут самые эффективные упражнения ‒ кардио, силовые, их различный баланс и комбинации. Но у каждого профессионала могут быть свои рекомендации на этот счёт.

Способы быстро сжечь жир: мифы и правда

В своем стремлении как можно быстрее избавиться от жира на животе и боках мужчины зачастую становятся «жертвами маркетинга». Они приобретают спортивное питание, сидят на диетах, принимают БАДы и так далее. Перед принятием решения о целесообразности таких жизненных изменений следует досконально изучить этот вопрос.

Таблетки для похудения

Фото 5

Принимать такие таблетки следует с особой осторожностью, так как они обладают рядом побочных свойств и противопоказаний, игнорируя которые, мужчина может серьезно навредить собственному здоровью. Перед применением мочегонных или слабительных средств крайне важно проверить свой организм на предмет наличия заболеваний.

Упражнения для похудения

Добиться появления кубиков и не дать животу обвиснуть еще сильнее можно с помощью регулярного выполнения простых упражнений в тренажерном зале:

Упражнение

Подробное описание техники выполнения

Подъем верхней части корпуса со спортивным снарядом

Лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол. В руки взять гантели, гирю или металлический блин и расположить его в области груди. Выдыхая через рот, оторвать лопатки от опорной поверхности и за счет напряжения мышц пресса подтянуть верхнюю часть корпуса наверх. Зафиксировать полученную позицию на 3 сек, после чего медленно на вдохе (через нос) вернуться в первоначальное положение.

Наклоны с гантелями в руках

Встать вертикально, стопы отставить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Спину выпрямить, грудь слегка подать вперед, в руки взять гантели рабочего веса. На выдохе наклониться в сторону, максимально сжав при этом боковую мускулатуру прорабатываемой стороны. Не задерживаясь в нижней точке, вернуться в первоначальную позицию. Проделать аналогичные действия с другой стороной.

Повороты в стороны с отягощением

Встать прямо, подбородок приподнять, грудь слегка подать вперед, живот втянуть, ноги отставить друг от друга на произвольное расстояние. В руки взять штангу с рабочим весом и расположить спортивный снаряд на плечах или груди. Придерживая «утяжелитель», развернуть корпус в сторону, при этом проследив, чтобы нижняя часть корпуса оставалась неподвижной. Максимально скрутив боковые мышцы, развернуть корпус в исходное положение. Повторить упражнение, выполнив поворот в противоположную сторону.

Поднимание ног в висе

Крепко ухватиться руками за турник или перекладину шведской стенки. Плечи опустить вниз, ноги максимально прижать друг к другу. На выдохе поднять прямые ноги до момента образования прямого угла между ногами и верхней частью корпуса. Задержавшись в верхней точке на 2-3 сек, медленно (на вдохе через нос) опустить конечности в первоначальную позицию. Для увеличения нагрузки между стоп можно зажимать гантель и поднимать ноги вместе с утяжелителем.

Повороты корпусы, сидя с утяжелителем

Сесть на твердую устойчивую поверхность. Ноги согнуть в коленях и оторвать от пола, спину выпрямить, подбородок приподнять, в руки взять гантель, металлический блин или гирю. На выдохе повернуть корпус в сторону, сохраняя при этом высоту, на которую изначально были подняты конечности. Не задерживаясь в полученной точке, развернуть корпус в противоположную сторону. Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы нижняя часть корпуса оставалась неподвижной.

Важно! Количество подходов и рабочий вес (при выполнении упражнений с отягощением) должны определяться фитнес-тренером. В противном случае мужчина не сможет добиться поставленного результата и, более того, рискует нанести непоправимый ущерб собственному здоровью.

Усиленные нагрузки

Фото 6

Помимо возможности получить «обратный эффект», мужчина при усиленных тренировках рискует получить травму. Например, растянув мышцы или повредив сухожилия, врачи запретят ему заниматься спортом до полного восстановления. Такие рекомендации замедлят процесс похудения, поэтому лучше заранее сделать все, чтобы во время тренировок вероятность нанесения вреда здоровью была минимальна.

Эффективные тренировки

ФотоРезультат таких тренировок проявится очень быстро.

Ю. екимовский, диетолог, работник научного центра института медико-биологических проблем ран

Мужской живот часто свидетельствует о проблемах внутри организма, поскольку у мужчин жир активно накапливается не только под кожей, но и вокруг важных внутренних органов.

Правильное похудение позволит чувствовать и выглядеть значительно лучше. Согласно статистическим данным, мужчине легче похудеть, если он комбинирует силовые упражнения и отдельные кардиозанятия (например, плавание). Также не забывайте соблюдать правильный питьевой режим в процессе тренинга, это позволит избежать обезвоживания.

Юлия васина, специалист по похудению, нутрициолог

Юлия не рекомендует мужчинам, желающим похудеть в области живота, употреблять в пищу непроверенные добавки. Это может нанести непоправимый вред здоровью и значительно замедлить процесс жиросжигания. Залог успеха, по ее мнению, – это переход на правильное питание и отказ от пагубных привычек, типа курения и употребление алкоголя.

Юлия знадина, фитнес-инструктор

Юлия уверена, что мужчинам, занимаясь в тренажерном зале, необязательно выполнять упражнения, направленные исключительно на проработку мышц живота. Учитывая то, что локально похудеть невозможно, жиросжигание в области талии будет происходить в любом случае.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *