Диета по часам для похудения: эффективные меню, отзывы — минус 10 кг легко

Важность сна

Недостаточный сон, пассивный образ жизни, отсутствие режима дня опасны для фигуры. Если день проходит без физических нагрузок, то засыпать становится довольно трудно. Так начинает развиваться бессонница. Как правило, количество часов бодрствования увеличивается с 16 до 18-20. При этом лишнее время проходит без пользы.

Отсутствие привычки к спорту и четкому режиму дня способствует развитию апатии. Поэтому в появившиеся лишние часы мало шансов для занятий спортом.

https://www.youtube.com/watch?v=UHLihl76xwg

Кроме того, мозг также находится в стадии отдыха. Поэтому организовать какое-либо полезное дело тоже вряд ли получится. В итоге учащаются «походы» к холодильнику. И, соответственно, увеличивается лишний вес.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Получается, что в большинстве случаев бессонница – это физиологическая проблема, а не психологическая. Чаще всего она возникает из-за лени, безделья, нарушения режима. А четкий распорядок дня поможет решить эту проблему.

Ведь если человек не может долго заснуть вечером, а утром нужно вставать в положенное время, то все компенсируется недостатком сна. Если пытаться восполнить его в течение дня или продлевать утром, то такой «разорванный» режим еще больше усугубляет состояние.

Получается парадоксальное явление: больше времени на отдых порождает ухудшение самочувствия.

Таким образом, выходит, что правильный режим дня для похудения начинается с полноценного сна. Чтобы наладить отдых, необходимо включить физические нагрузки и пребывание на свежем воздухе. А следующим на очереди пунктом идет питание. Человеку, который хорошо высыпается и тратит достаточно энергии, легче нормализовать пищевые привычки и похудеть.

Вода — источник красоты и стройности

Б. Ферейдун (автор книги о влиянии воды на организм человека) считает, что люди принимают за желание поесть обычную жажду. Согласно статистике, 4 человека из 5 переедают. Вода способна пробудить фермент ТАГ — липазу, которую инсулин и адреналин активировали за ночь. Произойдет процесс расщепления жиров на жирные кислоты.

Количество необходимой жидкости зависит от особенностей человека, его физической активности и массы тела.

Таблица соотношений представлена ниже.

Норма воды (литры)
Вес (кг) При высокой активности При низкой активности При умеренной активности
50-60 кг 2.30 — 2.65 л 1.55 — 1,85 л 2 — 2.3 л
70-80 кг 3 — 3.3 л 2.20 — 2.5 л 2.55 — 2.95 л
90-100 кг 3.6 — 3.9 л 2.80 — 3.1 л 3.30 — 3.6 л

Для похудения с помощью воды существует 5 основных правил:

  1. Пить лучше до еды за 15-20 минут.
  2. После приема пищи употреблять воду через 40-50 минут.
  3. Пить равномерными порциями — по 250-300 мл на прием.
  4. Вода должна быть комнатной температуры.
  5. Не учитываются чай, кофе, газировка, бульоны.

Вода помогает регулировать температуру тела, удалять продукты распада жизнедеятельности, укреплять мышцы. Она нормализует метаболизм. Если употреблять ее в нужном объеме, Кроме того, будет значительно лучше выглядеть кожа и улучшится состояние волос, если каждый день пить указанное выше количество воды.

Расписание диеты для похудения по часам может выглядеть так:

  • утром натощак за 30 мин. до завтрака выпить 300-400 мл;
  • после трапезы (через час) употреблять неограниченное количество воды;
  • пить воду за три часа до сна, чтобы избежать отечности.

Во время диеты необходимо придерживаться пищевых ограничений:

  • сократить потребление углеводов и жареного;
  • убрать из рациона копчености, соленья и сладости;
  • исключить напитки с содержанием сахара.

Следуя расписанию диеты для похудения и употребляя достаточное количество воды, можно за 2 недели потерять 6 кг, а за месяц сбросить 13 -15 кг.

График питания для похудения в таблице на неделю

Режим питания для похудения таблица показывает как пример недельного меню. Это позволит сразу купить все необходимые продукты и сократить соблазн приобретения «вредных» продуктов.

Пример недельного графика питания приведен в таблице:

День недели Время Прием пищи Продукты Вес (г) Калорийность (в 100 гр)
Понедельник 6:30 Завтрак Обезжиренный творог 150 84
10:00 Перекус Яблоко 1 шт. 52
12:00 Обед Отварная куриная грудка 150 137
Салат из свежих овощей 200 68
Цельнозерновой хлеб 1 кусочек 230
15:00 Перекус Натуральный йогурт 250 60
18:00 Ужин Отварная рыба 200 150
Салат из овощей 150-200 68
Вторник 6:30 Завтрак Натуральный йогурт 150 60
Чай или кофе 200 100
Овсяная каша 150 100
10:00 Перекус Апельсин 1 шт. 36
Сырые орехи 30 600
12:00 Обед Тушенная говядина с овощами 150 680
15:00 Перекус Кефир 250 40
Яблоко 1 шт. 52
18:00 Ужин Запеченная рыба 200 145
Свежие овощи 200 30
Среда 6:30 Завтрак Яичный белок 3 шт. 50
Кофе или чай 200 100
Рисовая или овсяная каша на воде 80 100
10:00 Перекус Любой фрукт 1 шт. 52
12:00 Обед Отварная индейка или куриная грудка 200 137
Бурый рис 150 110
15:00 Перекус Творожная масса с изюмом 150 300
18:00 Ужин Отварная говядина 150 254
Салат из капусты и моркови 150 50
Четверг 6:30 Завтрак Кефир 2,5% 250 40
Овсяное печенье 70 38
10:00 Перекус Грейпфрут 1 42
Сырые орехи 30 600
12:00 Обед Куриное филе отварное или запеченное 200 137
Отварная спаржи или брокколи 200 22
15:00 Перекус Кефир 250 40
18:00 Ужин Отварная рыба 200 150
Свежие овощи 150 30
Пятница 6:30 Завтрак Творог 150 84
Кофе или чай 200 100
Яблоко или груша 1 шт. 52
10:00 Перекус Банан 1 шт. 89
Виноград 30 67
12:00 Обед Отварная рыба 200 150
Цельнозерновой хлеб 1 кусочек 230
Салат из кукурузы и пекинской капусты 150 37
15:00 Перекус Натуральный йогурт 100 60
Апельсин или грейпфрут 1 шт. 42
18:00 Ужин Отварная говядина 200 254
Овощной салат 200 68
Суббота 6:30 Завтрак Омлет из белков 2 шт. 100
Чай или кофе 200 100
10:00 Перекус Апельсин или яблоко 1 шт. 42
12:00 Обед Тушенная фасоль 200 183
Свежие овощи 150 30
15:00 Перекус Кефир 250 40
18:00 Ужин Отварная рыба 150 150
Салат из овощей 100 68
Воскресенье 6:30 Завтрак Творог 150 84
Кофе или чай 200 100
Овсянка 80 100
10:00 Перекус Яблоко 1 шт. 52
12:00 Обед Овощной суп 250 43
Отварная говядина 100 254
Цельнозерновой хлеб 1 кусочек 230
15:00 Перекус Творожный сырок без сахара 1 шт. 90
Ужин Отварная говядина или курица 100 254
18:00 Капустный салат с морковью 100 50

Приведенный пример рациона можно разнообразить, переставляя блюда из одного дня в другой.

Дробное питание

Диета по часам – это своеобразный компромисс между «медицинской» рекомендацией есть мало и часто для снижения веса, и нежеланием большинства людей мучиться с подсчетом калорий.

На самом деле, диеты с таким названием нет в списке рекомендованных ни ФДА США, ни РАМН РФ, поэтому утверждать о ее «медицинском» характере мы бы не стали. Рацион представляет собой чью-то относительно удачную интерпретацию старой как мир идеи дробного питания.

У диеты, собственно, три правила:

  1. первые 5 дней нужно есть каждые 2 часа небольшую порцию пищи;
  2. затем устроить 2 «выходных» с умеренным питанием как вам удобно, но но необходимо отказаться от мучного и сладостей;
  3. На этом отрезке времени допускается употреблять фруктовый сахар и диетический хлеб.

  4. и только после этого 10 дней принимать пищу каждые 3 часа.

В результате на первом этапе (пять дней) происходит быстрое снижение веса, примерно килограмма на три. На протяжении следующих 10 суток вы фиксируете полученные результаты. Затем весь этот цикл повторяется.

Вариантов меню великое множество, все их объединяет полный отказ от:

  • всех видов печеных и сладких изделий;
  • кофейных напитков 3 в 1, десертных напитков вроде какао со сливками, алкоголя, газировки;
  • орешков, чипсов и других популярных закусок;
  • встречаются и варианты диеты, жестко ограничивающие углеводы – полностью исключаются такие полезные, в общем-то, продукты как гречка, пшено, рис, кинва и бобовые.

Вариант меню «без каш»:

  1. 8.00 – кофе; 10.00 –морковный салат из свежего овоща с лимонным соком;
  2. 12.00 – любой фрукт, 1 штука;
  3. 14.00 – 100 г мяса/рыбы, зерновой хлеб, немного сливочного масла;
  4. 16.00 – порция яиц или сыра;
  5. 18.00 – овощной салат;
  6. 20.00 – 5-10 ягод чернослива или кураги;
  7. 22.00 – кефир 0%.

Вариант с кашами:

  • 8.00 – 100 г овсянки/гречки или риса на воде;
  • 10.00 – яблоко/груша/апельсин;
  • 12.00 – 100 г творога 0%; 14.00 – 100 г отварной рыбы или куриной грудки с отварной или тушеной капустой;
  • 16.00 – йогурт нежирный;
  • 18.00 – овощи тушеные или салат;
  • 20.00 – сухофрукты; 22.00 – кефир.

Как правильно питаться по времени

Правильно питаться по времени получится только при условии соблюдения следующих нюансов:

  • Утром после пробуждения сразу завтракать нельзя. Врачи рекомендуют сначала выполнить комплекс физических упражнений – стандартная зарядка подойдет оптимально. Максимум 20 минут неспешного бега, медленных приседаний, наклонов/поворотов корпусом – и организм придет в тонус, будет готов к активной работе. Если завтрак планируется вне дома (на работе, в кафе), то вместо зарядки можно просто пройтись пешком до места назначения (активная ходьба).
Читать также:  2 варианта пшенной диеты: уходит до 7 кг за 7 дней | SimpleSlim


Приседания перед завтраком
Если у человека ожирение 3 степени, или в анамнезе имеются патологии опорно-двигательной, сердечно-сосудистой системы, то по поводу утренних физических занятий нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

  • Завтрак, конечно, должен быть питательным и калорийным, но переедать точно не нужно. Превысив объем порции, удастся добиться только отложения жировых накоплений. Купировать сохраняющееся чувство голода можно яблоком, грушей, сливами или стаканом кисломолочного продукта (в дополнение к трапезе).

Если в анамнезе имеются заболевания желудочно-кишечного тракта, то нужно получить разрешение у врача на употребление по утрам кисломолочных продуктов, «тяжелой пищи», фруктов и овощей в свежем виде.

  • Вместо рекомендуемых продуктов для перекусов можно использовать орехи, семечки или сухофрукты. Но нужно знать, что их разрешено употреблять не более 200 г в сутки – это количество просто нужно распределить на 2 перекуса. Второй вариант утоления голода между основными приемами пищи – натуральный йогурт, кефир, которые продаются в удобной упаковке и могут употребляться «на ходу».

Меню на неделю

Составлять меню на неделю нужно с учетом физической активности человека, но за основу можно взять следующий вариант.

День Время приема пищи Меню
1 Завтрак гречка на воде/салат из свежих овощей на растительном масле зеленый чай
Второй завтрак 1 стакан кефира или натурального йогурта/1 яблоко или груша
Обед любые тушеные овощи/отварное филе курицы/суп из нежирной рыбы/чай
Полдник творог с кефиром
Ужин любые тушеные овощи/хлебец/чай
2 Завтрак овсяные хлопья на молоке/1 груша или яблоко/натуральный кофе
Второй завтрак творог со сметаной/компот из сухофруктов или шиповника
Обед овощной суп/винегрет/запеченная рыба/чай
Полдник йогурт с ягодами
Ужин запеченное нежирное мясо/свежие огурцы или помидоры/чай зеленый
3 Завтрак рисовая каша на воде/любые фрукты/натуральный кофе
Второй завтрак ряженка
Обед отварное мясо/тыквенный суп/отвар из шиповника или свежеприготовленный сок
Полдник орехи
Ужин капуста на пару (брокколи, брюссельская)/рыба на гриле/чай
4 Завтрак творожный сыр с хлебом/салат с авокадо/чай
Второй завтрак сухое печенье/компот
Обед макароны из твердых сортов пшеницы/бульон из нежирного мяса/овощи в свежем или тушеном виде/чай
Полдник любой кисломолочный напиток
Ужин тушеный кролик/овощные котлеты/чай

Остальные дни можно повторять предложенное меню или по этому же принципу составить индивидуальное. Зная нужное количество калорий на сутки, необходимо их еще и правильно распределять:

  • первый прием пищи – 30%;
  • перекус – 10%;
  • обед – 40%;
  • полдник – 10%;
  • ужин – 10%.

На неделю

Недельное меню для похудения на диете по часам приводится для примера и не требует строго соблюдения как по набору компонентов, так и по длительности курса. В первом варианте предполагается прием пищи с двухчасовым интервалом и объемом порции не более 100 граммов. Рацион является весьма сбалансированным, поэтому подходит для длительного использования.

Понедельник:

  • 7:00– 8:00 – овсяная каша на воде или нежирном молоке;
  • 9:00–10:00 – грейпфрут;
  • 11:00–12:00 – отварная грудка;
  • 13:00–14:00 – мясной бульон с гренками или сухариками;
  • 15:00−16:00 – 1 куриное или 2 перепелиных яйца вкрутую;
  • 17:00−18:00 – овощное рагу;
  • 19:00–20:00 – сухофрукты;
  • 21:00–22:00 − кефир.

Вторник:

  • 7:00– 8:00 – гречневая каша;
  • 9:00–10:00 – киви;
  • 11:00–12:00 – филе индейки;
  • 13:00–14:00 – зеленые щи на мясном бульоне;
  • 15:00−16:00 – бутерброд с нежирной ветчиной;
  • 17:00−18:00 – винегрет;
  • 19:00–20:00 – орехи грецкие;
  • 21:00–22:00 − ряженка.

Среда:

  • 7:00– 8:00 – рисовая каша;
  • 9:00–10:00 – груша;
  • 11:00–12:00 – морская рыба на пару;
  • 13:00–14:00 – суп−пюре из брокколи;
  • 15:00−16:00 – бутерброд с сыром;
  • 17:00−18:00 – «Греческий» салат;
  • 19:00–20:00 – ядра миндаля;
  • 21:00–22:00 − простокваша.

Четверг:

  • 7:00– 8:00 – паровой омлет;
  • 9:00–10:00 – кисло-сладкое яблоко;
  • 11:00–12:00 – телячьи паровые котлеты;
  • 13:00–14:00 – суп с грибами;
  • 15:00−16:00 – йогурт с зеленью;
  • 17:00−18:00 – салат «Щетка»;
  • 19:00–20:00 – орешки кешью;
  • 21:00–22:00 − айран.

Пятница:

  • 7:00– 8:00 – мюсли;
  • 9:00–10:00 – апельсин;
  • 11:00–12:00 – заливное или суфле из рыбы;
  • 13:00–14:00 – окрошка;
  • 15:00−16:00 – 1 куриное или 2 перепелиных яйца вкрутую;
  • 17:00−18:00 – капустный салат;
  • 19:00–20:00 – сухофрукты;
  • 21:00–22:00 − йогурт.

Суббота:

  • 7:00– 8:00 – творог с нежирной сметаной;
  • 9:00–10:00 – абрикосы;
  • 11:00–12:00 – тушеный кролик;
  • 13:00–14:00 – сельдерейный крем−суп;
  • 15:00−16:00 – бутерброд с постной ветчиной;
  • 17:00−18:00 – тертая морковь;
  • 19:00–20:00 – фисташки;
  • 21:00–22:00 − простокваша.

Воскресенье:

  • 7:00– 8:00 – творожный пудинг;
  • 9:00–10:00 – сливы;
  • 11:00–12:00 – морепродукты;
  • 13:00–14:00 – свекольник;
  • 15:00−16:00 – 1 куриное или 2 перепелиных яйца вкрутую;
  • 17:00−18:00 – томатно-огуречный салат с болгарским перцем и луком;
  • 19:00–20:00 – фаршированный орехами чернослив;
  • 21:00–22:00 − кефир.

При использовании режима питания через каждые 3 часа меню диеты несколько видоизменяется. Поскольку в этом случае вес порции может достигать 200 г, а количество приемов пищи уменьшается до пяти, то некоторые из указанных компонентов можно объединять, а количество оставшихся удваивать. При этом меню будет выглядеть следующим образом:

Понедельник:

  • 7:00– 8:00 – овсяная каша на воде или нежирном молоке, грейпфрут;
  • 10:00–11:00 – отварная грудка;
  • 13:00–14:00 – мясной бульон с гренками или сухариками, 1 яйцо вкрутую;
  • 16:00−17:00 – овощное рагу;
  • 19:00–20:00 – сухофрукты, кефир.

Вторник:

  • 7:00– 8:00 – гречневая каша, киви;
  • 10:00–11:00 – филе индейки;
  • 13:00–14:00 – зеленые щи на мясном бульоне, бутерброд с нежирной ветчиной;
  • 16:00−17:00 – винегрет;
  • 19:00–20:00 – орехи грецкие, ряженка.

Среда:

  • 7:00– 8:00 – рисовая каша, 1 груша;
  • 10:00–11:00 – морская рыба на пару;
  • 13:00–14:00 – суп−пюре из брокколи, бутерброд с сыром;
  • 16:00−17:00 – «Греческий» салат;
  • 19:00–20:00 – ядра миндаля, простокваша.

Четверг:

  • 7:00– 8:00 – паровой омлет, 1 зеленое яблоко;
  • 10:00–11:00 – телячьи паровые котлеты;
  • 13:00–14:00 – суп с грибами, йогурт с зеленью;
  • 16:00−17:00 – салат «Щетка»;
  • 19:00–20:00 – орешки кешью, айран.

Пятница:

  • 7:00– 8:00 – мюсли, апельсин;
  • 10:00–11:00 – заливное или суфле из рыбы;
  • 13:00–14:00 – окрошка, 1 куриное или 2 перепелиных яйца вкрутую;
  • 16:00−17:00 – капустный салат;
  • 19:00–20:00 – сухофрукты, йогурт.

Суббота:

  • 7:00– 8:00 – творог с нежирной сметаной, абрикосы;
  • 10:00–11:00 – тушеный кролик;
  • 13:00–14:00 – сельдерейный крем−суп, бутерброд с постной ветчиной;
  • 16:00−17:00 – тертая морковь;
  • 19:00–20:00 – фисташки, простокваша.

Воскресенье:

  • 7:00– 8:00 – творожный пудинг, сливы;
  • 10:00–11:00 – морепродукты;
  • 13:00–14:00 – свекольник, 1 куриное или 2 перепелиных яйца вкрутую;
  • 16:00−17:00 – томатно-огуречный салат с болгарским перцем и луком;
  • 19:00–20:00 – фаршированный орехами чернослив, кефир.

Приведенные примеры можно изменять по своему вкусу, используя разрешенные продукты из одинаковой категории. Это позволит сохранить сбалансированность рациона по набору основных нутриентов.

Проблемы, которые могут возникнуть при построении режима

  1. «я не могу ложиться спать рано, а вставать приходится как всем, на работу к 9» Остается только понять, почему вы не можете ложиться спать рано. Кому-то мешает литр кофе, выпитый в промежутке между обедом и ужином, кому-то – высокоинтенсивная тренировка прямо перед сном. Другие просто не могут отвлечься от работы и продолжают доделывать ее дома. Третьи сидят в социальных сетях, пока не прочитают все новости во всех лентах. Выявите свою причину, и боритесь с ней. Волевые усилия, немного дисциплины и все получится;
  2. «я не могу есть днем, а вечером готова съесть все, что попало под руку». Если вы работаете там, где необходимо целый день находиться на людях и нет перерывов, лучше увольтесь. А если серьезно – приобретите себе пару термосов. В один наливается суп-пюре, в другой – например, фруктово-творожный смузи с изрядной порцией овсяных хлопьев. Пейте, когда вокруг нет клиентов, и вы втисните 2 полноценных приема пищи в свой день. Если проблема заключается в том, что у вас нет возможности носить с собой еду, ищите кафе, где можно купить салат без заправки, и порцию мяса или рыбы на гриле. Вариантов в реальности масса, главное только не путать «не могу» и «не хочу»;
  3. «я не могу отказаться от ужина» И не надо. Учитесь готовить вместо того, чтобы отказываться от еды. Готовьте на пару, исследуйте мир специй, добавляйте новые овощи и травы к своему рациону. Вы не будете скучать, и сможете, наконец, есть свой ужин;
  4. «я не могу перестать есть, оказавшись дома». Масштабный вечный перекус, кстати, самая главная причина того, что многим людям не помогает не есть после 6. Однако обе стратегии небезупречны. Отказаться от привычки жевать весь вечер, на самом деле, помогает только увлекательное занятие, не совместимое с едой в принципе. Хотите – тренируйтесь, хотите – вышивайте, да хоть запишитесь на курсы вокала онлайн, главное – займите чем-то руки, и мозг, чтобы забыть уже о вечных перекусах;
  5. «я не люблю жить по расписанию». Не живите. Оставьте минимум того, что обязательно соблюдать – сон, отдых, регулярные тренировки, определенное количество калорий и макронутриентов в еде, а в остальном наслаждайтесь разнообразием;
  6. «у меня не хватает времени на тренировки» Очевидны тут две вещи. Либо времени действительно не хватает, и тогда есть что-то что поглощает ваше время. Возможно, это социальные сети или беспредметные беседы по телефону, и тогда придется просто сократить время на них. А бывает и то, что человек просто не хочет тренироваться в принципе, и готов найти время на что угодно от заворачивания тела в пакет для мусора до растирания его жесткой варежкой, но не на 2 сета отжиманий. В этом случае нет никакого выхода кроме поиска той физической активности, которая понравится, и будет мотиватором к тренировке сама по себе.
Читать также:  Метформин для похудения: отзывы похудевших, форум |

В общем-то, относитесь к режиму как к чему-то, что вы можете создать самостоятельно, а не как к очередному способу отравить себе жизнь, и все будет в порядке.

Программа пп

Любая программа питания для похудения должна соответствовать ритму жизни и индивидуальным особенностям здоровья человека:

  • Если худеющий ведет малоподвижный, спокойный образ жизни (сидячая работа и нет физических нагрузок), то ему нужно меньше калорий, чем человеку, который имеет регулярные физические нагрузки, с подвижной профессией и т.д.
  • Главная цель меню – меньше получать энергии, чем расходуется за день.
  • Качество еды: можно съесть 1 гамбургер на 900 калорий за целый день, а можно покушать 4-5 раз – мясо, яйца, каша, овощи при этом не превысить свой калораж, ходить сытым и с хорошим самочувствием весь день.

Сбалансированное, полезное питание – прямой путь к снижению веса. Человек, который отказывается от вредных пищевых привычек, сбрасывает вес, ведь при правильном рационе нормализуется обмен веществ, работа кишечника и потребляется меньше продуктов с высокой калорийностью. Продукты для похудения мужчинам:

  • отварное мясо (можно запечь) – птица, говядина, телятина, свинина;
  • тушеные (на пару) или сырые овощи – огурцы, помидоры, редис, сладкий перец, капуста (любая), зелень;
  • каши на воде – гречневая, рисовая, перловая, пшеничная, пшено, булгур;
  • домашний соус из томатов (без добавления жиров);
  • чай и кофе – без сахарозы;
  • мучное – только макаронные изделия из пшеницы твердых сортов;
  • фрукты, ягоды – яблоки, груши, арбуз, лимон, малина, клубника;
  • диетические хлебцы вместо хлеба;
  • молочные продукты – ряженка, кефир, молоко, творог.

Чтобы составить рацион для потери веса, нужно провести анализ всех потребляемых блюд и жидкостей. После из этого списка исключаются запрещенные продукты при похудении:

  • Напитки с добавлением красителей, сахара, спирта, консервантов – это соки, газировки, любой алкоголь (даже приготовленный в домашних условиях); чай или кофе остается, но без сахара или с его минимальной дозой.
  • Продукты, подвергающиеся термообработке с добавлением жиров (масла растительное, сливочное и т.д.) – жарке, а также копчению, солению.
  • Сладости, йогурт и некоторые фрукты (бананы, виноград) являются простыми углеводами, которые посредством инсулина быстро претворяются в жировые отложения.
  • Полуфабрикаты – пельмени, котлетки, вареники, наггетсы – все это есть категорически запрещено.
  • Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
  • Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
  • Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
  • Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
  • Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

Развенчание мифов

Противники дробного питания развенчивают мифы об эффективности и пользе этой системы, стараясь опираться на научные факты.

Метаболизм

Есть мнение, что ускорить собственный метаболизм человек может только на 20%, так как скорость химических реакций закладывается в генах с рождения. Причём сделать это возможно исключительно в идеальных условиях: при чётко расписанном распорядке дня, при рассчитанном до мелочей уровне физической активности, при грамотном распределённом режиме отдыха и сна.

Сторонники дробного питания утверждают, что оно как раз активирует обмен веществ. И в подтверждение приводят опыты на мышах. Одну группу кормили небольшими порциями в течение дня достаточно часто. Вторую группу — редко, но без контроля количества пищи.

Но противники приводят опровержение этого опыта. Обмен веществ мышей превышает метаболизм человека в 4 раза. И если мы можем прожить без еды до 4 дней, то у них этот срок сокращается до 1 дня. Поэтому у подопытных в организме возникали процессы, вследствие которых обмен веществ переходил на режим энергосбережения.

Соотношение БЖУ

В дробном питании соотношения БЖУ должно быть идеально выверено и сбалансировано под нужды организма. Мало кто может рассчитать его правильно. Часто происходит перекос в сторону углеводов, кто-то перебарщивает с жирами. Тотальной ошибкой становится недостаток белка в рационе.

Противники этой системы лишний раз напоминают о том, что даже при частых приёмах пищи в такой ситуации жир никуда не уйдёт, потому что в расход пойдёт мышечная ткань. Этот процесс называется глюконеогенезом, когда энергия будет браться за счёт расщепления белка до аминокислот.

Расчёт калорий

Тут уже на сцену выходит холодный расчёт. Предположим, женщина достаточно плотного телосложения питается из расчёта 2 000 ккал в день. При 6-разовом питании — это по 333 калорий на каждый приём пищи, при 3-разовом — около 666. Желая похудеть, наша дама постепенно будет урезать суточную норму калорийности и доведёт её до 1 400 ккал.

Режим дня

И последний аргумент не в пользу дробного питания. Расписание рабочего дня у большинства людей не позволяет устраивать себе ланч и полдник. Первый приходится примерно на 10-11 часов утра, когда в компаниях проводятся планёрки, совещания, и это самый разгар трудовых будней.

Как тут уединишься для того, чтобы съесть то же яблоко или выпить стакан коктейля? Второй перекус — и вовсе в 16 часов: либо пора сдавать отчёты о проделанной за день работе, либо в это время многие отправляются домой, что тоже делает невозможным перекус. А что делать тем, кто работает вахтовым методом сутки через…?

Рацион диеты от алена делабоса

Весьма странным представляется «диетический бум», охвативший Францию, и готовый скоро переброситься на всю Европу. Эта якобы «новая» и «необычная» диета, разработанная французским доктором Аленом Делабосом.

Сам доктор, в принципе, свое изобретение диетой не называет, а говорит о принципах правильного питания. И действительно, ничего нового, всё то же самое, чему учили нас мамы и бабушки, что мы «проходили» ещё в детском саду!

  1. Хронобиология установила, что организм человека лучше всего переваривает жиры с 6 до 9 утра, поэтому Ален Делабос рекомендует завтракать именно в этот промежуток времени и завтракать именно продуктами, содержащими жиры: сыром, маслом, ветчиной, яйцами.

    Знакомый набор продуктов? Правильно, вот вам традиционный английский завтрак! А вот сладости и кондитерские изделия включая белую сдобу лучше исключить. Так как сладости повысят уровень сахара в крови, и уже с утра вы почувствуете некую расслабленность и общую незначительную усталость.

  2. В 12-14 часов дня организм лучше всего усваивает белок, а значит, самое время съесть рыбу, говядину, баранину, курятину. На гарнир можно добавить продукты, содержащие крахмал – рис, картофель, вермишель, а также горох и фасоль.

    Многие из вас возмутятся: а как же принципы раздельного питания? Какая картошка или вермишель к мясу? Но доктор Делабос утверждает, что именно такое сочетание на обед оптимально! А вот десерт отдайте самой «заклятой» подруге!

  3. Оптимальное время вашего «десерта» – полдника — 16-17 часов. Именно в это время повышается уровень инсулина. В данный приём пищи рекомендует доктор Ален Делабос съесть 30 г шоколада или тарелку фруктового салата, сухофрукты, орехи;

    Вспомните полдник в детском саду – сладкая булочка с молоком или киселём или традиционный английский «tea- five-o’clock», и снова возникнет вопрос – что же нового в этой системе питания?

  4. В 18-19 часов вновь наступает лучшее время для белковой пищи, в это время следует есть мясо или рыбу. В качестве гарнира отлично подойдут тушеные овощи или овощной салат.

С временем и видом пищи разобрались.

Теперь одно из самых главных в этой системе питания — величина порции. На обед вес порции мяса или рыбы рассчитывается по формуле:

Величина порции = рост 100 .

С ужином всё обстоит наоборот, вес порции мяса или рыбы рассчитывается по формуле:

Режим тренировок для похудения

Рекомендуется регулярно делать утреннюю зарядку. Идеально, если это будет пробежка в парке, затем – контрастный душ. Заряд бодрости на весь день при этом обеспечен!

Силовые упражнения с отягощением сжигают очень много калорий, делают мышцы рельефными, но также быстро изматывают, особенно если человек не привык к дефициту калорий. Такие тренировки нужно ограничивать (1-2 раза в неделю).

Длительные нагрузки в среднем темпе (кардио-тренировки, аэробика, работа с небольшими весами с большим количеством повторений) очень эффективны для похудения.

Читать также:  Сироп Мангустина: инструкция по применению для похудения, отзывы реальных покупателей и врачей

Не перенапрягайтесь, тренинг не должен вредить здоровью!

Акцент на «проблемные зоны» при нагрузке (если занимаетесь в зале, нужно выбирать тренажеры для определенных групп мышц). Если нет уверенности, можно получить консультацию тренера, взять индивидуальную тренировку, чтоб понять, как правильно делать.

Ходить в зал рекомендуется три раза в неделю, для новичков полезны комплексные тренировки – совмещение силовых и кардио.

Замечательно, если в клубе есть бассейн и зона «Спа», водные процедуры и бани помогут расслабить мышцы после тренировки, и также полезны для жиросжигания. Не забывайте пить воду после бани, с потом теряется много жидкости!

Если нет возможности ходить в зал, можно купить в спортивном магазине утяжелители и заниматься дома, в интернете много видео-тренировок. Но не стоит забывать и про кардио – ходьбу, бег, велоспорт.

Таким образом, при похудении очень важны режимные моменты как в еде (соблюдать правильный режим питания для похудения, есть строго по часам), так и в процессах сна-бодрствования. Необходимо снизить общую калорийность рациона, отказаться от вредных продуктов и от быстрых углеводов, они негативно влияют на здоровье и фигуру. Очень важно заниматься спортом, контролируя режим тренировок, грамотно сочетая силовой и кардио-тренинг.

С чего начать правильное питание

Если вы твердо решили скорректировать свой рацион в пользу здоровых продуктов, вам поможет схема правильного питания. Такую памятку можете составить самостоятельно или обратиться за помощью к диетологу. Первым шагом к здоровому питанию станет исключение вредных продуктов, которые негативно влияют на фигуру. Сделайте список еды, которую нельзя потреблять:

  • канцерогены (чипсы, сухарики с ароматизаторами, орешки);
  • картофель, особенно жареный;
  • перестаньте перекусывать булочками, шоколадками и бутербродами;
  • майонез;
  • полуфабрикаты быстрого приготовления (пицца, пельмени, вареники);
  • продукты, содержащие дрожжи;
  • сладости (пирожные, шоколад, торты) можно кушать не чаще 1 раза в месяц небольшими порциями;
  • сладкие газировки;
  • алкогольную продукцию;
  • мороженое.

Остальные продукты не запрещаются при режиме питания, направленном на похудение. Важно лишь при составлении меню обратить внимание на несколько принципов:

  • Из всех способов приготовления выбирайте обработку паром, или варку, можно запечь мясо или овощи в духовке.
  • Не накладывайте себе на тарелку слишком много блюд. Для насыщения при похудении можно обойтись, например, кусочком рыбы или мяса с гарниром.
  • Купите сухофрукты для питания на перекусах. Помойте продукты, выложите в посуду на столе. Если почувствуете голод, съешьте несколько плодов.
  • Употребляйте при похудении много фруктов и овощей отдельно или в виде салата.

Помимо самого питания, обратите внимание на физические нагрузки. Вы можете заниматься определенными спортивными упражнениями или просто часто ходить пешком. Движение поможет не только похудеть, но и улучшить внешний вид тела. Прогулки и занятия спортом способствуют борьбе со стрессом, что немаловажно при диете. Однако не следует перегружаться, занимайтесь в свое удовольствие, чтобы не чувствовать дискомфорта.

  • Меню диеты по часам — прием пищи по расписанию для похудения
  • Правильный режим питания — расписание на каждый день
  • Снижение веса на правильном питании — продукты и меню на каждый день, рецепты блюд

Советы диетологов

Физические нагрузки обязательны при похудении

Максимальный темп снижения веса может быть не более 1 кг в неделю. Если кто-то обещает вам худеть быстрее, то бегите от этого человека. Подумайте логично, чтобы набрать несколько лишних килограммов нам надо усиленно трудиться месяцы или годы.

Когда мы доходим до понимания того что их надо сбросить, мы хотим получить результат завтра, а желательно прямо сейчас.

Что происходит с нами, когда мы худеем?

Когда человек худеет, он теряет два основных вида ткани:

Мышцы очень тяжёлые. Потери большого количества мышечной ткани повернёт стрелку в желаемую сторону. Но превратит наше тело в дряблое и некрасивое.

Мышечная ткань очень активная. Важно не только сколько мы едим, но и сколько мы тратим. Человек, у которого много мышц в покое тратит гораздо больше энергии чем человек, у которого много жира.

Каким образом мы можем запасать энергию?

  1. в виде гликогена (переработанная глюкоза в печени и мышцах);
  2. в жировой ткани.

Когда мы едим больше чем требуется, избытки откладываются на разных местах.

Почему мышцы таят быстрее чем жир? Дело в том, что эволюцией мы устроены так, что энергию свою нам надо сберегать. Как только человек начинает мало есть его организм получает сигнал: «Пища не поступает, берегите всё что вы моете беречь, тратьте то что вам меньше нужно».

То есть если мы перестаём есть, то организм включает защитные механизмы и начинает сохранять жир и расщеплять мышцы. Основные правила похудания:

  1. правильная потеря веса (на 70% за счёт жировой ткани);
  2. в меню должны присутствовать все основные компоненты пищи: белки, жиры, углеводы.
  3. есть много овощей (это помогает перевариванию);
  4. сокращайте порции;
  5. нельзя голодать.

Списки продуктов

Для дробного питания характерен отказ от вредных, высококалорийных продуктов в пользу полезных. В связи с этим необходимо составлять рацион в соответствии с двумя ниже приведёнными списками.

Разрешённые:

  • домашние свежевыжатые фреши;
  • зелень;
  • зерновые: гречка, овсянка, перловка;
  • кофе, чай (с молоком, имбирём, корицей, но без сахара);
  • мясо: лучше постное (курица, говядина), но нежирные вырезки из свинины в умеренных количествах также возможны;
  • нежирные молочные продукты;
  • овощи;
  • протеиновые коктейли;
  • рыба, морепродукты;
  • некоторые сладости: зефир, мёд, мармелад, патока, чёрный шоколад, сахарозаменители, овсяное печенье, сухофрукты;
  • фрукты;
  • цельнозерновые хлебцы.

Запрещённые:

  • алкоголь;
  • выпечка;
  • газированные напитки;
  • десерты;
  • жареная, жирная, острая, копчёная, солёная, маринованная пища;
  • кондитерские изделия;
  • консервы;
  • крахмал;
  • крупы с высоким содержанием крахмала (рис);
  • магазинные соки;
  • макароны;
  • овощи, богатые крахмалом, рекомендуется ограничить: картофель, цветную капусту, кукурузу;
  • замороженные полуфабрикаты: котлеты, пельмени, блинчики, вареники;
  • сахар;
  • сладости, не вошедшие в список разрешённых продуктов: конфеты, круассаны, пирожные, халва, молочный шоколад, сгущенное молоко, печенье, торты;
  • соль;
  • фастфуд;
  • хлебобулочные изделия.

Запрет на ряд продуктов носит условный характер. Например, от алкоголя и жареной пищи точно нужно отказаться, так как ни похудению не способствуют, ни пользы никакой не приносят. А вот консервированный тунец, бурый рис, ржаной хлеб иногда могут включаться в меню.

Отзывы и результаты похудевших

Оксана, 22 года, г. Муром

Примерно год назад меня заинтересовала диета «Золотой час», отзывы о которой очень удивили своей противоречивостью. Многие писали, что методика отличная и помогает без голода скинуть 10 кг за месяц. Но еще больше было тех, кто отзывался о ней отрицательно, называя слишком голодной и вредной для здоровья.

Я решила проверить все на собственном опыте. Поскольку по роду деятельности мне часто некогда покушать в течение дня, то оставалось только отказаться от завтрака и выделить «золотое время» на ужин. Продержалась я всю рабочую неделю довольно легко, так как в течение дня не было соблазнов и возможностей для перекусов.

А вот вечером, следуя правилам, со спокойной совестью ела все подряд − пиццу, мясо, пельмени, пирожные, разную выпечку, запивая колой или соками из пакетов. А потом укладывалась на диване перед телевизором. Закончив этот жуткий эксперимент над собой, я получила 3 кг прибавки к массе тела, постоянную изжогу и боль в правом подреберье (в области печени), а также высыпания на лице.

Светлана, 37 лет, г. С.-Петербург

Давно веду здоровый образ жизни и придерживаюсь принципов правильного питания. Но из-за сидячей работы потихоньку набрались лишние килограммы, что привело к необходимости принятия срочных мер для похудения. В поисках полезной для здоровья методики прочитала о почасовом питании для снижения веса, следуя которому, необходимо есть каждые 2 часа, но не больше 100 г за 1 раз.

Я и так питаюсь дробно, поэтому подобный переход оказался для меня практически незаметным – пришлось просто уменьшить размер порций и кушать строго в одинаковое время. Не могла поверить, что столь незначительная коррекция рациона и режима поможет за неделю скинуть 4 кг!

Причем за счет реального расщепления жира, а не в результате выведения жидкости или опорожнения кишечника. Потом еще недельку посидела на привычном для себя правильном питании и снова повторила 7-дневный курс, который дал аналогичный отвес. В итоге за 3 недели безвозвратно ушло 8 кг. Вес стабильно держится уже 4 месяца без малейших усилий с моей стороны.

Александра, 28 лет, г. Евпатория

После нескольких месяцев почасового режима питания я хочу сказать, что это − отличный вариант для похудения, но у него есть свои минусы. Причем вытекают они, как ни странно, из плюсов. И преимуществом, и недостатком здесь является частое питание. С одной стороны, оно вырабатывает правильные пищевые привычки и при рационально составленном меню не вредит, а, наоборот, благоприятно влияет на здоровье.

Тем более что рацион можно планировать в зависимости от собственных гастрономических предпочтений и финансовых возможностей, поскольку строгих рекомендаций на этот счет нет, кроме весьма обширного списка разрешенных продуктов. Но! Частое употребление еды абсолютно неприемлемо для занятых (учащихся или работающих) людей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *