Диета от ученых: гарвардская пирамида здорового питания

Пирамида здорового питания: основные идеи

  • регулярный контроль и поддержание нормального веса;
  • замещение насыщенных и транс-жиров в рационе ненасыщенными (полезными) жирами;
  • замещение обработанных злаков цельнозерновыми злаками;
  • употребление более здоровых источников белка: орехов, бобовых, птицы и рыбы;
  • большое количество фруктов и овощей в рационе;
  • умеренное употребление алкоголя;
  • регулярный прием мультивитаминов.

Отдельная глава книги посвящена разбору сильных и слабых сторон самых популярных диет. Основной вывод: все диеты дают кратковременный эффект. Главной задачей должно быть составление здорового рациона, который поможет поддерживать нормальный вес постоянно.

Гарвардская пирамида здорового питания представляет собой обоснованную долгосрочную стратегию. Ее цель — правильно расставить приоритеты в употреблении продуктов. Так, чтобы питание способствовало укреплению здоровья и снижало вероятность возникновения хронических заболеваний.

Ниже предлагается подборка основных тезисов из этой книги.

Основание

В основании пирамиды «топливо; для организма – углеводы. Зерно лежит в основе практически всех диаграмм. Злаки – источник сложных углеводов, витаминов, минералов. Особо важны для здорового питания цельные зерна. В них высокое содержание клетчатки, помогающее сохранять форму.

Внимание! Количество продуктов указано в порциях. В среднем порция составляет 4 унции или 110 г.

Краткое описание пирамиды здорового питания

Пищевая пирамида или диетическая – треугольная диаграмма, демонстрирующая, какое количество каких продуктов необходимо есть каждый день. Первая была разработана в Швейцарии в 1972 г. В нее входили все основные и дополнительные продовольственные продукты, которые были дешевыми и питательными.

Подобные треугольные диаграммы разработаны в Западной Германии, Японии, Шри-Ланке. Соединенные Штаты в 1992 году создали пищевую пирамиду, называемую «Правильная пирамида». Она наглядно показывала принципы здорового питания.

Пищевая пирамида – схематическое пособие, разъясняющее, что должно входить в рацион человека для поддержания красоты и здоровья. Она представлена в виде пяти ступеней и шести пищевых групп. В каждой группе прописано количество порций, которые человек потребляет ежедневно.

Введение

Когда дело касается вопроса питания, бывает сложно определить, что полезно, а что вредно. Пищевая промышленность ежегодно тратит миллиарды долларов на то, чтобы повлиять на наш выбор, а СМИ регулярно снабжают новостями диетологии.

Информации много и она настолько противоречива, что встает вопрос выбора надежного источника, которому можно было бы доверять в этом вопросе.

В этой связи стоит рассказать о книге 2006 г., которая может быть подобным источником. Книга «Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating» (в русском переводе — «Ешьте, пейте — и будьте здоровы«) написана известным исследователем в области питания, диетологом, профессором Уолтером Уиллетом из Гарвардской медицинской школы.

профессор Уолтер Уиллет
Уолтер Уиллет, автор книги «Ешьте, пейте и будьте здоровы»

Уолтер Уиллет руководит крупнейшими диетологическими исследованиями, изучающими  долгосрочное влияние питания  на развитие болезней. 

Описание пирамиды продуктов

Злаки – основа питания. Пшеница, рис, овес, ячмень и кукурузная мука, гречка (каша). Амарант, лебеда, сорго, просо, рожь и тритикале. Макароны, хлеб, овсянка, хлопья для завтрака. Крекеры, лепешки и другие продукты, приготовленные из зерна, входят в эту группу.Зерна делятся на две категории, цельные зерна и очищенные зерна.

MyPyramid рекомендует, чтобы по крайней мере, половина зерна, которое человек ест ежедневно, была цельными зернами.

В цельном зерне используется целое ядро, включая отруби и зародыши зерна, или измельчается в муку. Примеры продуктов из цельного зерна: булгур, коричневый рис, дикий рис. А также овсянка, цельнозерновой хлеб, макароны, мюсли, попкорн.

Овощи либо соки из них. MyPyramid рекомендует людям кушать овощи из пяти подгрупп.

Подгруппы:

  • темно-зеленые овощи: шпинат, капуста, кресс-салат, зелень репы, бок чой, брокколи, зелень капусты и аналогичные овощи;
  • апельсиновые: овощи-морковь, сладкий картофель, тыквенный орех, тыква, желудь и т. д.;
  • разные сорта фасоли: черная, морская, лима, бобы. Горох с черными глазами, нут, чечевица, тофу (соевый творог) и т. д;
  • крахмалистые: овощи-картофель, кукуруза, свежие бобы Лимы, зеленый горошек;
  • прочие овощи: артишоки, цветная капуста, грибы, ростки фасоли, лук. Паслены: баклажаны, перец, помидоры. Сельдерей, салат айсберг и овощи, не относящиеся к другим категориям.

Фрукты могут быть свежими, консервированными, замороженными или сушеными. Сто процентов фруктового сока также считается фруктом. Цитрусовые, ягоды, дыни.  Яблоки, бананы и груши, сухофрукты.

Молоко — в обезжиренном, нежирном и цельном молоке содержится примерно одинаковое количество кальция. Нежирное и нежирное молоко являются предпочтительными вариантами в этой группе. Другие продукты в группе молока включают йогурт, сыр и десерты, приготовленные из молока, такие как мороженое и пудинг.

Протеины. Основа группы – мясо, бобы. Люди должны есть меньше красного мяса и больше рыбы, птицы, бобовых культур, орехов, семечек.

Масло и жиры в пирамиде питания здорового человека показаны в виде тонкой полоски. Масло потребляют в небольших количествах. Предпочтение отдается растительным: кукурузное, оливковое, сафлоровое. Жиры также поступают с растительной пищей – авокадо, орехи, оливки.

Читать также:  Кето Слим - развод для похудения | Реальные отзывы, цена, разоблачение

«упрощенная» пирамида

ВОЗ опубликовала таблицу, в которой представлено сколько нутриентов должен потреблять человек в день. Данные основаны на исследованиях. Считается что именно такое количество оптимально для профилактики ожирения, хронических заболеваний.

Структура схожа с пищевой пирамидой, но есть различия между типами жиров и углеводов.

диетический фактор рекомендации экспертов ВОЗ
жиры 15-30%
насыщенные жирные кислоты < 10%
полиненасыщенные жирные кислоты 6-10%
омега-6 жирные кислоты 5-8%
незаменимые жирные кислоты 1-2%
транс-жирные кислоты < 1%
всего углеводов 55-75%
моносахариды < 10%
сложные углеводы 45-65%
белок 10-15%
холестерин < 300 мг/день
хлорид натрия (пищевая соль) < 2 г/день
фрукты и овощи ≥ 400 г/день
бобовые, орехи, семена ≥ 30 г/день
клетчатка 27-40 г/день

Указанные величины в процентах — это проценты калорий, а не веса или объема.

Пирамида здорового питания дает базовое представления о ежедневных гастрономических потребностях посредством графического изображения. Пищевые пирамиды различаются в зависимости от страны, культуры, доступных продуктов. Но все они, по сути, сбалансированная диета, оптимальная для поддержания здоровья.

Mypyramid – обновленная пирамида

Разработанная Минсельхоз пищевая пирамида имела минусы, критиковалась диетологами, врачами. Центр политики и продвижения в области питания учел замечания и обновил информацию и представил новую схему. MyPyramid – пирамида правильного питания, использовавшаяся с 2005 по 2020 г.

Схематичное изображение существенно изменилось. Продовольственные группы изображены в виде восходящих вертикальных полос. Таким образом, подчеркивались правильные пропорции пищевых продуктов. Изображение человека, поднимающегося по лестнице, подчеркивало активность.

Алкоголь

  • Алкоголь — в умеренных количествах служит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний  для людей среднего и пожилого возраста. У 28-летнего мужчины вероятность развития ИБС крайне мала, а впрок пить алкоголь бесполезно.
  • «Мы с коллегами на протяжении 12 лет изучали образ жизни и привычки 40 тысяч мужчин. Сравнив состояние здоровья мужчин, выпивавших менее одной порции спиртного в неделю, и тех, кто выпивал по меньшей мере три порции в неделю, мы обнаружили, что среди последних вероятность сердечного приступа на 30% ниже».
Гарвардская пирамида здорового питания - научно подтвержденная диета
Одна порция алкоголя
  • «Что касается женщин, здесь сложнее определить допустимую норму. Польза от одной порции спиртного в день может слегка перевешиваться незначительным увеличением развития рака молочной железы. Избежать этой проблемы можно, принимая достаточное количество фолиевой кислоты (минимум 400 мг/день)».
  • Одна порция алкоголя в день три или более раз в неделю гораздо безопаснее для здоровья, чем три или более порции в день один раз в неделю.
  • Если вы не употребляете алкоголь, то не стоит начинать этого делать. Тех же результатов можно добиться с помощью физических упражнений и здорового режима питания.
  • Вред от злоупотребления алкоголем никто не отменял.

Белки

  • Лучшие источники белков — бобовые и орехи, а также рыба, птица и яйца.
  • При выборе источника белка нужно обращать внимание на то, что поступает в организм вместе с ним. Порция семги содержит 19 г белка, 2 г насыщенного жира и 7,4 г полезного ненасыщенного жира. Стандартный гамбургер содержит такое же количество белка, но при этом больше насыщенных жиров (4,5 г) и всего 5 г ненасыщенных.
  • К сое и соевым добавкам следует относиться с той же осторожностью, с какой вы бы отнеслись к не прошедшему клинических испытаний новому лекарству.
  • Белки следует употреблять умеренно, т.к. слишком большое количество белка может привести к дефициту кальция.
  • Орехи — идеальный полезный перекус на каждый день.

Вершина

Самая маленькая часть пищевой пирамиды – ее вершина. Продукты, размещенные на данной ступени, употребляю с осторожностью. Верхушку занимают жиры, масла и сладости. Человек может обойтись и без данных продуктов. Регулярное потребление сахара, красного и жирного мяса, кондитерских изделий нарушает баланс БЖУ.

В день рекомендуется ограничится следующим количеством:

  • сливочное масло, майонез (жирность 67%) – 1 ч. ложка;
  • сметана – 2 ст. л.;
  • бекон – 100 г;
  • печенье, пончик – 1 шт.;
  • сахар, мед – ч. ложка.

Витаминно-минеральная ступень

Овощи и фрукты низкокалорийные, содержат все необходимые для людей витамины и минералы. Рекомендуется употреблять плоды по сезону. Ягоды, фрукты лучше есть свежие. Листовые зеленые овощи содержат фолиевую кислоту, калий магний. Огурцы, цукини богаты витамином А, калием, медью, омега-3 кислотами.

Яблоки – источник антиоксидантов, флаваноидов. Съедая одно яблоко в день, человек снижает риск развития рака поджелудочной железы. Апельсины, грейпфруты, лайм защищают организм от свободных радикалов, повреждающих клетки. У манго низкий гликемический индекс, можно есть в больших количествах.

Бананы содержат 25% суточной нормы витамина В₆, 16% суточной нормы марганца. Правильный рацион подразумевает потребление сырых плодов, приготовление свежевыжатых соков, смузи. Согласно нормам, расписанным в диаграмме человеку в сутки, следует употреблять 2-4 порции плодов деревьев, кустарников.

Витамины

  • Витамины не устранят последствий неправильного питания, но заполнят пробелы в рационе, имеющиеся даже у самого добросовестного приверженца здоровой пищи.
  • Ежедневный прием мультивитаминов особенно необходим тем, чей организм плохо усваивает витамины из пищи. А также тем, кто не может каждый день бывать на солнце и свежем воздухе, и тем, кто употребляет алкоголь.
  • Чем меньше ретинола — витамина А (не более 2000 ME) и чем больше бета-каротина содержится в мультивитаминах, тем лучше.
  • Витамин D стоит принимать дополнительно.
Читать также:  Блокаторы калорий: разоблачение 5 самых популярных препаратов — реальные отзывы худеющих, разбор состава и как купить в аптеке в 20 раз дешевле - ПолонСил.ру - социальная сеть здоровья - медиаплатформа МирТесен

Гарвардская пирамида (тарелка) питания здорового человека

В 2020 г была разработана новая пирамида. MyPlate – руководство по питанию в виде тарелки с пятью группами продуктов.

На схеме круг разделен на 4 части. В отличие от прежних пирамид количество указано в процентном отношении от общей пищи, потребляемой в день:

  • злака – 30;
  • овощи – 40;
  • белок – 20;
  • фрукты – 10.

Открывая MyPlate, Мишель Обама сказала: «У родителей нет времени отмерить ровно три унции курицы или посмотреть, сколько риса или брокколи в порции. … Но у нас есть время взглянуть на тарелки собственных детей … И пока они едят правильные порции, где половина их еды — это фрукты и овощи, нежирные белки, цельное зерно и молочные продукты с низким содержанием жира беспокоится не о чем».

Гарвардская школа выпустила скорректированную версию MyPlate под названием Harvard Healthy Eating Plate.

Healthy Eating Plate. MyPlate
злаки рекомендует цельное зерно, ограничивает потребление мягких сортов пшеницы, белого риса половина из потребляемых злаков должна составлять цельное зерно
протеины белки поступают со здоровой пищей: птица, рыба, орехи включает и полезные, и вредные белковые продукты
овощи поощряет разнообразие овощей, ограничивает потребление картофеля, поскольку у корнеплода высокий гликемический индекс не различает картофель и другие овощи
фрукты акцентирует на разнообразии главное — количество
масло на схеме изображена бутылка со «здоровым» маслом: оливковое, рапсовое, потребление которого необходимо практически исключает потребление любого масла
жидкость вода кисломолочные напитки, соки
физическая активность нет упоминаний об активности бегущий по лестнице человек подчеркивает, движение – половина секрета контроля веса

Гарвардская тарелка, разработана диетологами, основана на исследованиях. MyPlate подвергалась политическому и коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности.

Гарвардская пирамида здорового питания

Масштаб исследований впечатляет. Например, в течение нескольких десятков лет собираются и анализируются данные о рационе питания более 100 тысяч человек. Результаты подобных исследований и выводы, сделанные на их основе, легли в основу т.н. Гарвардской пирамиды здорового питания.

гарвардская пирамида здорового питания
Гарвардская пирамида здорового питания

В соответствии с пирамидой, рекомендуется включать в рацион максимальное количество продуктов, расположенных в ее основании, и сократить количество продуктов в верхушке.

В книге излагаются научные доказательства, на основе которых была построена пирамида.

Напитки

  • Чистая вода — идеальная жидкость.
  • Газированный лимонад — пустые калории, повышающие риск диабета. В баночке Кока-колы содержится 7-9 ложек сахара.
  • Свежевыжатый сок — употреблять умеренно. Полстакана с утра не повредит [разводить пополам с водой — коммент. редактора], но несколько стаканов в день могут добавить в ваш рацион сотни лишних калорий. И лучше не злоупотреблять грейпфрутовым соком.
  • Кофе — совершенно безопасный продукт. Его сомнительная репутация связана с тем, что исследования, показавшие вред кофе, не учитывали такую привычку, как курение, которая зачастую идет рука об руку с употреблением кофе. В умеренных количествах кофе не представляет серьезной угрозы и даже может быть полезен для профилактики некоторых заболеваний.
  • Чай полезен, но кофе полезнее.
  • Нам необходимы не молочные продукты, а кальций.
  • Лучшая профилактическая мера — та, что предотвращает одно заболевание, не провоцируя при этом другого. Обильное употребление молочных продуктов всегда считалось основным способом профилактики остеопороза и ломкости костей.
  • Результаты большинства исследований не подтверждают того, что одно лишь увеличение кальция в рационе предотвращает ломкость костей в пожилом возрасте. Доказано, что два-три стакана молока в день не уберегут вас от переломов. Более того, употребление молочных продуктов может быть чревато рядом возможных проблем.

Нормальный вес

  • Цифры, которые показывают вам весы, — это второй по значению (после курения) фактор, определяющий ваше здоровье.
  • Сохранение нормального веса гораздо важнее для здоровья в долгосрочной перспективе, чем количество антиоксидантов в вашем рационе или точное соотношение жиров и углеводов.
  • Определить свой нормальный вес поможет показатель, учитывающий соотношение роста и веса — индекс массы тела (ИМТ).
  • Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то будете набирать вес независимо от того, какие питательные элементы приносят вам калории — белки, жиры или углеводы. 1000 ккал, полученные с мороженым, с красным мясом или с макаронами, окажут одинаковое влияние на ваш вес.
  • Физическая активность имеет решающее значение для контроля веса по двум причинам. Благодаря ей вы сжигаете калории, которые превратились бы в жир, и наращиваете мышечную массу/сохраняете имеющуюся.
  • Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете в единицу времени (даже во время отдыха).

Пауэрлифтер Павел Бадыров: про правильное похудение

Читать также:  Диета на соках, отзывы похудевших и результаты соковой диеты

Овощи и фрукты

  • Богатая овощами и фруктами диета способствует снижению давления, уменьшает вероятность развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, предотвращает расстройства пищеварения, а также помогает сохранить хорошее зрение в старости.
  • Исследования показывают, что употребление картофеля не приносит той пользы, которую дают нашему организму другие овощи и фрукты.
  • Несмотря на то, что любой фрукт и овощ содержит множество различных полезных элементов, ни один из них не содержит всех необходимых веществ. Поэтому важно разнообразие.
  • Чтобы его обеспечить, употребляйте как можно больше фруктов и овощей разных цветов и из различных семейств (тыквенных, крестоцветных, бобовых, цитрусовых, пасленовых).
  • В замороженном виде овощи и фрукты почти также полезны, как и в свежем.

Принципы пищевой пирамиды

Важно не просто есть продукты, а делать это правильно.

  1. Ешьте много зеленых листовых овощей. Все знают, что есть фрукты и овощи — это хорошо. Продукт с низким содержанием калорий и обеспечивает антиоксиданты, а также клетчатку, которая помогает бороться с болезнями, что помогает уменьшить запор и снизить уровень холестерина. Дефицит антиоксидантов связан с сердечными заболеваниями, раком, заболеваниями глаз и потерей памяти, связанной с возрастом.
  2. «Хорошие» жиры не должны быть скучными. Потребление насыщенных жиров (в основном в цельных молочных продуктах и ​​красном мясе) должно быть ограничено одной порцией в день для цельных молочных продуктов и тремя порциями по четыре унции в неделю для красного мяса. Транс-жиры (содержащиеся в выпечке, упакованных закусках, крекерах, маргарине и еде быстрого приготовления) удаляются.
  3. Польза моно- и дисахаридов. Исключают белый хлеб, белый картофель и белый рис, готовые к употреблению крупы, выпечку. Цельные зерна, такие как коричневый рис, ячмень, просо и макароны из цельной пшеницы — лучший выбор. Они дадут длительную энергию и снижают риск сердечных заболеваний и сахарного диабета.
  4. Попробуйте использовать недостаточно используемые источники белка. Большинство людей получают значительные количества белка из красного мяса и жирных молочных продуктов. Тем не менее эти продукты – богатый источник насыщенных жиров и холестерина.
  5. Потребление поливитаминов снижает риск развития рака толстой кишки. Женщины, ежедневно употребляющие витаминные добавки выглядят моложе. Для школьников низкомолекулярные соединения необходимы для улучшения когнитивных функций.

Протеиновая ступень

Белковая ступень схемы питания включает разные продукты богатые протеином. Молоко и молочная продукция – источник кальция, витамина D, укрепляющих кости, ретинола – необходимого для иммунной системы. Кисломолочные продукты: натуральный йогурт, нежирный сорта сыров улучшают работу органов пищеварения, способствуют снижению веса.

Мясо на белковой ступени только белое с низким содержанием жира: птица, телятина, свиная корейка. Рыба: тунец, лосось содержат незаменимые и омега-3 кислоты. В день необходимо потреблять 2-3 порции рыбы или мяса.

Орехи и семена богаты растительными белками, магнием, цинком, фосфором. Протеиновый блок также включает куриные и перепелиные яйца, сою, спаржу.

Ступени

Диаграмма состоит из ступеней (блоков). Вершина не означает, что к ней следует стремиться, она схематично показывает количество и пропорции. Пища, рекомендуемая в больших количествах расположена у основания. Чем выше расположены продукты, тем меньше их употребляют.

Вода – основа питания. В день выпивают 1,5-2 л жидкости: негазированная вода, зеленый и травяной чай, фруктовые (без добавления сахара), овощные соки.

Пирамида правильного питания

Пирамида правильного питания

Углеводы

  • Пирамида здорового питания включает в себя две разновидности углеводов: цельнозерновые углеводы (в основании) и рафинированные, быстрые углеводы на самой верхушке (рядом с газированными напитками и сладостями).
  • Когда вы потребляете углеводы, у вас повышается уровень сахара в крови. Белый хлеб, кукурузные хлопья и другие рафинированные углеводы вызывают резкое и стремительное повышение уровня сахара. В то время как при употреблении цельнозерновых злаков, бобовых, большинства фруктов и овощей этот уровень поднимается медленно и не так сильно.
  • Гликемический индекс и гликемическая нагрузка являются показателями того, как тот или иной продукт воздействует на уровень сахара в крови. Чем они меньше, тем медленнее повышается уровень сахара в крови и тем полезнее данный продукт.
  • Потребление цельнозерновых, необработанных злаков приносит очевидную пользу для здоровья в долгосрочной перспективе и защищает нас от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и дисфункций желудочно-кишечного тракта.
  • Хороший способ увеличить потребление цельнозерновых злаков — начинать день с каши из цельнозерновой крупы. В качестве гарнира можно использовать бурый рис и макароны из муки грубого помола.

Заключение

Если вам нужны рекомендации по здоровому питанию, основанные на научных фактах — эта книга для вас. Книга написана простым языком и читается легко, советы из книги легко внедрять в практику.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *