6 упражнений для ленивых: зарядка на диване | Секреты красоты | Здоровье | Аргументы и Факты

Растяжка перед началом тренировки: 3 упражнения для разминки

Даже такой «ленивый» вариант фитнеса как лежа на диване, требует предварительного разогрева и подготовки мышц как растяжка. Это позволит свести к минимуму вероятность возникновения различного рода травм.

Вы все-таки решились заняться своей фигурой, но изнурительные силовые и кардио нагрузки навеивают на вас тоску?

«Дальше, еще дальше»

Зона воздействия – задняя поверхность бедра, ягодицы, живот, поясница.

Сядьте на край дивана, ноги на полу. Вытяните их и разведите ступни на ширину плеч. Носки потяните на себя. Поочередно наклоняйтесь к правой и левой ноге, касаясь грудью колена. Руки при этом вытягивайте вперед и старайтесь взяться ими за носок ноги.

«Подскок сидя»

Зона воздействия – передняя и внутренняя поверхности бедра, ягодицы, низ живота.

Сядьте как для предыдущего упражнения. Опираясь на руки, поочередно поднимайте ноги, сгибая и подтягивая колено к груди. Не сутультесь! 2 подхода по 12–16 раз.

«Убери ноги»

Зона воздействия – бедра, ягодицы, низ живота.

Сядьте на край дивана, обопритесь руками чуть сзади и слегка откиньтесь. Ноги сжаты и стоят на полу, колени согнуты. Опираясь на руки, подтягивайте колени к груди и опускайте ноги обратно на пол. 3 подхода по 10–12 раз.

«Перевернутая лягушка»

Зона воздействия – ягодицы, живот, область «галифе».

Лежа на спине, согните ноги и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам. Опираясь на ступни и плечи, поднимайте таз как можно выше и опускайте обратно на диван. 3 подхода по 15–20 раз.

«Качели»

Зона воздействия – живот.

Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения. Руки за головой. Скрутите корпус вперед так, чтобы подбородок опустился на грудь, а плечи и по возможности лопатки оторвались от дивана.

Вернитесь в исходное положение и подтяните колени к груди так, чтобы от дивана оторвался таз. 2 подхода по 10 раз.

«Стенолаз»

Зона воздействия – ягодицы, живот, область «галифе».

Лежа на спине, поднимите ноги и упритесь ими в стену. Угол в коленях около 90°, т. е. надо лечь довольно близко к стене. Ступни шире плеч. Руки положите вдоль туловища. Опираясь на плечи, руки и ступни, постарайтесь оторвать таз от дивана и поднять его как можно выше. Пятки упираются в стену, в момент поднятия таза можно перейти на носки. 3 подхода по 5–7 раз.

Как заниматься спортом не покидая своего дивана?

Во первых, можно выполнять значительно больше 30 упражнений на диване. Только одних видов планок и отжиманий больше 50 вариантов. Во вторых, необязательно выполнять такое большое количество упражнений. Всё зависит от вашего физического состояния и цели тренировки. Но в любом случае, тренировка должна быть полноценной с точки зрения проработки целевых мышечных групп.

Как известно у человека 5 основных групп мышц расположенные на верхних и нижних конечностях, спине, груди и конечно это плечи.

Наиболее сложно прокачать на диване мышцы ног и спины. Но как говорится есть варианты. Упражнения в основном можно выполнять используя только свой вес и ментально-мышечную связь. При необходимости можно пользоваться различными стандартными и нестандартными утяжелителями и эластичной лентой эспандерем.

Мнение специалиста

Наталья Завгаева, врач косметолог-физиотерапевт салона красоты «Формула 7»:

– По времени «ленивая» тренировка должна занимать от 40 до 60 минут, иначе нужного эффекта не будет. Скорость потери лишних килограммов или наращивания необходимых объемов будет зависеть от особенностей организма. Начинать «упражнения» на миостимуляторе желательно с двух-трех раз в неделю.

После получения желаемого результата и для поддержания формы достаточно будет приходить на процедуры один раз в неделю. К сожалению, от миостимуляции придется отказаться, если есть любые доброкачественные новообразования, острые воспалительные процессы и вирусные инфекции.

Общие рекомендации по тренировкам

Упражнения следует выполнять правильно, чтобы не нанести вред своему здоровью. Нужно придерживаться следующих правил:

  1. Следует правильно подобрать комплекс упражнений: вначале размеренные, а потом более активные.
  2. Каждое действие нужно повторять по 5-6 раз.
  3. Упражнения, разогревающие мышцы, нужно делать немного энергичнее.
  4. На выполнение всего комплекса следует тратить не меньше 5-10 минут.
Читать также:  Как уменьшить попу — эффективные способы убрать жир и похудеть в ягодицах

После окончания зарядки нужно выпить стакан чистой воды.

Придай весомость попе

Чаще всего с помощью миостимуляторов убирают излишки жира, избавляются от целлюлита и подтягивают кожу. Незаменимы они и для восстановления красивых форм после рождения ребенка. В этом вопросе главное – вовремя успеть. Нельзя запускать себя, но и слишком рано – во время кормления малыша – ложиться на кушетку не стоит.

Впрочем, миостимуляторы не только избавляют от лишних килограммов, но и при определенном воздействии на фигуру позволяют набрать недостающий вес. Особенно это актуально для дам с «невыразительной» попой. «Умный» аппарат знает, как сделать некоторые части тела покруглее да посимпатичнее.

Он прокачивает определенные мышцы и таким образом создает аппетитные формы. Впрочем, использование подобных аппаратов дает хороший эффект только девушкам с незначительной нехваткой веса. И не пугайся, когда обнаружишь, что прибавила пару килограммов. Просто мышечная масса тяжелее жира.

Растяжка

Чтобы получилась полноценная растяжка, нужно встать утром на 20 минут раньше и заняться фитнесом прямо в постели. Можно выполнить 7 эффективных упражнений:

  1. Потянуться. Начать гимнастику нужно с простого потягивания.
  2. Колени к груди. В положении лежа подтянуть к себе сначала одну ногу, подпружинить, потом другую. Проделать это упражнение с двумя нижними конечностями.
  3. «,Лодочка»,. Нужно лечь на живот, захватить голень руками, немного приподнять туловище и хорошо подтянуться.
  4. «,Кошка»,. Встать на четвереньки и прогнуть спину, как это делает кошка. Сделать упражнение 5 раз.
  5. Скручивание. В положении лежа на спине согнуть левую ногу в колене и положить ее на правую. Проделать это с другой ногой.
  6. Растяжка для верхних конечностей. Нужно сесть на кровать, поднять руку, согнуть ее в локте и завести за голову. Второй рукой необходимо немного потянуть за локоть, в это время и растягиваются мышцы.
  7. Упражнение на носочках. Для завершения растяжки нужно медленно встать с кровати и подняться на носочки, попружинить 20 раз.

Выполнять упражнения нужно аккуратно и без надрыва.

Стройные ноги

Миостимуляторы последнего поколения позволяют «прокачать» разные группы мышц одновременно или по очереди, а также проработать те участки, которые редко задействованы: например, внутреннюю поверхность бедра. Именно эта часть ноги всегда ленится и от этого выглядит рыхлой и неподтянутой.

Прокачать ее в зале практически нереально. А вот миостимулятор легко справится с этой задачей. Также с помощью него можно быстро избавиться от комплекса некрасивых худосочных ног, когда им явно не хватает объема. Чтобы решить эту проблему и накачать внутреннюю поверхность бедра, достаточно 8-10 сеансов.

Впрочем, в пассивной зарядке нуждаются и худосочные «слабые» руки. Миостимуляторы дают хорошие результаты в прокачивании мышц на задней поверхности плеча, которые быстро становятся дряблыми и плохо поддаются физическим упражнениям. С помощью электротока можно развить и бицепсы. После полного курса процедур мышцы становятся подтянутыми, кожа упругой, руки более плотными.

Тибетская гимнастика в постели

Тибетская зарядка в постели способствует восстановлению иммунной системы, давая человеку возможность на долгую жизнь без болезней в старости. По отзывам, те, кто начал выполнять этот комплекс, стали чувствовать прилив энергии.

Практика, пришедшая из Тибета, выполняется лежа в постели с закрытыми глазами в течение 25 минут и состоит из таких упражнений:

  1. Массаж ушей. Необходимо прикрыть уши ладонями. Большим пальцем делать массаж за ушами, указательным – разминать раковину, остальными – височные области. Нужно выполнить 42 движения. Упражнение приводит в норму артериальное давление, укрепляет стенки сосудов, зубы и десны, избавляет от склероза, улучшает кровообращение головы.
  2. Массаж козелка уха. Указательными пальцами взяться за козелки ушей, потрепать их, нажимая 22 или 42 раза. Потом кончики указательных пальцев нужно вставить в ушное отверстие, делать вращающие движения, как будто в них попала вода 22 или 42 раза.
  3. Массаж глаз. Прижать к глазам тыльные стороны больших пальцев и аккуратно выполнять вращательные движения по направлению к носу 42 раза. Сохраняет от ранней катаракты и глаукомы.
  4. Массаж щитовидной железы. Правой рукой охватывают щитовидную железу, левую руку кладут сверху. Делают легкое постукивание, медленно опускаясь вниз, 12 раз. Поменять руки местами и повторить движения. Упражнение способствует восстановлению гормонального фона, улучшает качество половой жизни.
  5. Наклоны головы. Ладони кладут на лоб, слегка надавливают. Делаются наклоны головы в разные стороны 22 или 42 раза. При выполнении продолжать давление на лоб, но без боли. Можно будет услышать легкий треск в области шейных позвонков. Помогает избавиться от остеохондроза шейного отдела позвоночного столба.
  6. Дыхательное упражнение. Делая вдох, надуть живот. Губы сделать трубочкой и производить порционный прерывистый выдох 22 или 42 раза. Улучшает функционирование дыхательной брюшной мышцы. Помогает в терапии астмы и бронхита.
  7. Массаж подошвы. Массировать выемку левой стопы выемкой правой стопы, выполнить это действие 42 раза. Потом поменять ноги и сделать растирание такое же количество раз. Повышает потенцию у мужчин и либидо у женщин.
  8. «,Велосипед»,. Выполнять вращательные движения нижними и верхними конечностями от себя и к себе по 42 раза, а потом расслабиться. Упражнение воздействует на мышцы конечностей и талии, избавляет от кольчатых червей, предупреждает развитие паралича.
  9. Скручивание. Лежа на кровати с закрытыми глазами ноги согнуть в коленях. Ладони прижать к груди, сделать вдох. На выдохе колени повернуть влево, а верхние конечности и голову развернуть вправо, на вдохе вернуться в исходное положение. Потом сделать скручивание в другую строну. Повторить в каждую строну по 22 раза. Восстанавливает гибкость позвоночного столба.
  10. Вибрация конечностей. Поднять правую ногу под углом 90°, удерживать в течение 12 секунд, потом легонько потрясти 42 раза и медленно возвратить на место. Проделать это с другой ногой. Потом проделать это упражнение одновременно и нижними, и верхними конечностями. Расслабиться. В результате улучшается кровообращение конечностей.
  11. Массаж живота. Положить ладони на низ живота и делать вращательные движения по часовой стрелке. Нужно доходить до груди, потом спуститься 42 раза. Когда руки будут внизу, тыльной стороной ладошек подтянуть живот вверх. Делать медленное вращательное движение руками по брюшине против часовой стрелки снизу вверх. Помогает от запоров.
  12. Массаж головы. Сесть и кончиками пальцев помассировать голову от ушей до макушки. Потом выполнять массаж ото лба к затылку с нажатиями. Повторить так 22 или 42 раза. Помогает избавиться от головных болей, предотвращает выпадение волос.
  13. Массаж затылка. Сидя на постели, ладони прижать к ушам, пальцы положить на затылок. Аккуратно постучать по затылку 42 раза. Восстанавливает артериальное давление.
  14. Упражнения для рук. Руки сцепить в замок за головой. Локоть левой руки вывести вперед, потом назад и так 42 раза. Поменять руку и повторить такое же количество раз. Помогает в лечении хондроза.
  15. Наклоны влево и вправо. В положении сидя или стоя нужно выполнить наклоны в стороны 12 или 22 раза.
  16. Массаж точек жизни. В положении сидя в течение 2 минут надо легко надавливать на ямочку, которая находится на 2 пальца ниже от коленной чашечки сбоку. Нажимать сразу на обеих ногах.
Читать также:  Как выполнять бёрпи, чтобы получить результат и не травмироваться - Лайфхакер

Большинство упражнений направлены на поддержание позвоночного столба, который является стержнем организма.

Упражнение № 1. «танцующий жук»

Упражнение очень хорошо прорабатывает все мышцы брюшного пресса, а не только средние.

  • Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх, зажав между ладонями и щиколотками фитбол.
  • Одновременно опустите правую руку и левую ногу, но пола не касайтесь. Мяч остаётся зажатым между поднятыми левой рукой и правой ногой.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую руку и ногу.

Выполните 25–30 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 2. «супермен»

Работают мышцы спины и ягодиц.

  • Лягте на живот, руки вытянуты вперёд.
  • Из этого положения выполните одновременный подъём рук и ног, задержитесь на 5 секунд.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Для того чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, во время подъёма ног старайтесь сжимать их так сильно, как можете.

Выполняйте упражнение в течение минуты.

Упражнение № 3. боковые отжимания на трицепсы со скручиванием

Это упражнение из пилатеса прорабатывает трицепсы, косые мышцы пресса и внешнюю боковую поверхность бёдер.

  • Лягте на коврик на правый бок. Обнимите грудную клетку правой рукой, левую уприте в пол под правым плечом. Правая нога согнута (угол в колене — 90 градусов), левая нога вытянута и приподнята на несколько сантиметров над полом.
  • Надавите на левую руку и приподнимите корпус. Одновременно с отжиманием поднимите левую ногу над полом так высоко, как можете.
  • Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выполните 20 повторений и повторите на другую сторону — это будет один подход. Выполните два таких подхода.

Упражнение № 5. подъём ног с мячом

Работают ягодичные мышцы и внешняя поверхность бёдер. Если у вас нет большого мяча, можете использовать теннисный мяч или скрученное полотенце.

  • Лягте на живот и затем переместитесь на правое бедро так, чтобы колени, лодыжки и бёдра были прижаты друг к другу. Зажмите мяч левым коленом, между бедром и голенью, и приподнимите ногу с мячом буквально на сантиметр.
  • Поднимите левую ногу так высоко, как сможете, и вернитесь в исходное положение. Колено не должно касаться пола.
Читать также:  Гречка с кефиром для похудения. Диета, как запарить, приготовить, употреблять по утрам, Отзывы и результаты, рецепты на неделю

Выполните 10–15 повторений и смените сторону — это будет один подход. Выполните три таких подхода.

Упражнение № 6. «штопор»

Работают плечи, спина, грудь, трицепсы, пресс и ягодицы.

  • Встаньте в позицию планки с упором на запястья, ноги вместе, ладони упираются в пол прямо под плечами, живот втянут, поясница без прогибов.
  • Удерживая ладони прижатыми к полу, разверните корпус вправо и положите правое бедро на пол, колено при этом согнуто и лежит на полу прямо перед вами.
  • Из этого положения вернитесь в позицию планки через подъём бедра и, не опуская правую ногу на пол, поднимите её на 20–30 см.
  • Снова вернитесь в планку и повторите упражнение.

Выполните 15–30 повторений, затем сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение № 7. подъём туловища с разворотами

Работают мышцы брюшного пресса.

  • Сядьте на пол, колени слегка согнуты, пятки упираются в пол, руки согнуты, ладони сжаты в кулаки возле подбородка, корпус отклонён назад на 45 градусов.
  • Поднимите корпус вверх, затем медленно опустите, слегка скрутившись влево, затем вправо. Выполняйте скручивания во время опускания корпуса до тех пор, пока угол наклона не достигнет 45 градусов (примерно 4 скручивания).
  • Снова поднимитесь и повторите.

Выполняйте упражнение в течение 45 секунд.

Упражнения для рук и груди

Удобнее всего выполнять на кровати упражнения для рук, груди и плеч:

  1. Выпрямить ладони или сжать в кулак, делать круговые вращательные движения. Это упражнение полезно для женщин, которые много работают за компьютером. Хорошая профилактика от туннельного синдрома запястного канала, при котором нередко возникает защемление нерва, нарушается чувствительность.
  2. Комфортно сесть, убрать под себя ноги. Вращать плечами и предплечьями вперед, а потом назад, поднимая вверх и вниз. Таким образом укрепляется позвоночный столб.
  3. Лежа или сидя сжать кулаки и бить ими воздух, имитируя бокс с соперником. Выполнять упражнение необходимо не быстро, чтобы не повредить суставы.
  4. Сделать махи руками, напоминающие движение «,ножницы»,, которое выполняется нижними конечностями. Отработать махи сначала вдоль тела, потом поперек талии.

Эти упражнения нужно делать в комплексе с другими.

Худеем на диване

Вы прекрасно знаете, что быстрое похудение может с большой степенью вероятности привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Если это не пугает можете попробовать!

На мой взгляд здоровье важней быстрых и сомнительных результатов, тем более при этом может пострадать и психическое здоровье. Поэтому худеть на диване конечно не самый быстрый способ расстаться с лишним жиром, но здоровье не потеряете точно.

А если все упражнения выполнять качественно и регулярно, то эффект будет обязательно. С начала улучшиться тонус мышц, а потом и жир начнёт потихоньку сходить. При условии конечно, что и питание Вы подкорректируете. Более подробная статья на тему коррекции веса, как убрать живот и снизить размер талии здесь.

Эффект от упражнений

Гимнастика в постели поддерживает организм в тонусе, помогает проснуться и подготовиться к новому рабочему дню. Упражнения в кровати обладают такими преимуществами:

  • подтянутое тело,
  • красивые женственные формы,
  • улучшение процесса кровообращения,
  • повышение работоспособности и выносливости,
  • стабилизация нервной системы,
  • улучшение настроения и самочувствия,
  • укрепление защитных сил организма,
  • стабилизация гормонального фона,
  • высокая концентрация внимания,
  • улучшение обмена веществ.

Чтобы добиться результата, выполнять выбранный комплекс упражнений нужно самостоятельно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *